Часто задаваемые вопросы о том, действительно ли прерывистое голодание эффективно

1. Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

Поскольку все люди разные, то и время, необходимое для того, чтобы прерывистое голодание сработало – если оно вообще сработает – тоже разное. Некоторые люди могут заметить результаты через неделю, а другим может потребоваться несколько. Кроме того, «работает» ли это, также зависит от того, какие цели вы преследуете при голодании. Мы знаем, что сложно не иметь четких ориентиров для отслеживания, поэтому мы всегда рекомендуем начинать с малого и пробовать разные методы, чтобы понять, что лучше. А если вы все еще чувствуете себя застрявшим, у нас есть наше руководство по устранению неполадок «прерывистое голодание не работает».

2. Эффективно ли прерывистое голодание для сжигания жира на животе?

Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить жир на животе и связанные с ним факторы риска нарушения обмена веществ при определенных состояниях, существующие исследования ограничены небольшими группами населения, а это означает, что они могут не сработать у всех.

3. Сколько веса можно сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?

Сколько веса вы можете потерять за месяц с помощью прерывистого голодания, зависит от вашего начального веса и состояния здоровья, пищи, которую вы едите во время пищевых окон, и других факторов, таких как ваш образ жизни, возраст и уровень активности. Хотя некоторые люди испытывают более быструю потерю веса, самая здоровая – и самая устойчивая – потеря веса – постепенная. Потеря 0,5–1 килограмма в неделю безопасна и эффективна.

4. Работает ли метод прерывистого голодания 16:8?

Как и в случае с любой диетой, эффективность прерывистого голодания 16:8 зависит от множества индивидуальных факторов. Большинство исследований, посвященных преимуществам ограниченного по времени питания, были сосредоточены на этом методе (в отличие от других ограниченных по времени методов питания, таких как 12:12, 14:10 или 18:6), и мы рекомендуем его как хорошее место для начала, если вы скептически относитесь к голоданию или обеспокоены им, поскольку оно просто продлевает естественное ежедневное проведение прерывистого голодания, который происходит во время сна.

5. Какой метод прерывистого голодания наиболее эффективен?

Самый эффективный метод прерывистого голодания – и тот, который безопасен, эффективен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному телу. Это также должен быть режим питания, которого вы можете придерживаться.

Не существует универсального способа прерывистого голодания, поэтому перед началом любого плана спросите себя, какой вариант кажется вам наиболее подходящим и устойчивым, и точно определите, чего вы надеетесь достичь с помощью прерывистого голодания, чтобы ваши потребности и цели направляли каждый шаг вашего подхода.

Итог:

1. Прерывистое голодание подразумевает повторяющуюся схему приема пищи и голодания, при которой основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите.

2. Он работает за счет создания дефицита калорий и подготовки организма к сжиганию жира для использования его в качестве топлива.

3. Обширные исследования связывают прерывистое голодание с массой потенциальных преимуществ для здоровья, таких как снижение воспаления, улучшение здоровья сердца и улучшение работы мозга.

4. Это также может быть эффективным способом похудеть.

5. Хотя прерывистое голодание в целом безопасно, оно подходит не всем, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с лечащим врачом. (10.)

Глава 6. Как не чувствовать голод при проведении прерывистого голодания

Особенно когда вы новичок в голодании, чувство голод может ощущаться как страшный монстр, таящийся в тени. Может быть, он следует за вами повсюду, может быть, он просто выскакивает и возникает перед вами только в определенное время.

Как бы вы ни чувствовали голод, это совершенно нормально – всякий раз, когда вы меняете свой метод питания, вашему организму потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому, а также нужно терпение. Кроме того, каждый человек по-разному переживает чувство голода. Поэтому ваш приступ чувства голода может выглядеть и ощущаться иначе, чем у вашего друга, партнера или коллеги.

Хотя это означает, что не существует универсального рецепта, как не чувствовать голод во время воздержания от приема пищи или как обуздать чувство голода во время проведения голодания, существует множество способов и инструментов, которые вы можете иметь в своем арсенале в любой момент, когда вам нужно будет держать голодную громаду под контролем.

От кулинарных лайфхаков до полезных советов – вот все, что вам нужно знать о том, как бороться с голодом во время воздержания от приема пищи.

Прерывистое голодание и чувство голода

Как игнорировать голод во время воздержания от приема пищи – это ключевой вопрос у всех на устах. Даже если чувство голода иногда ощущается как теневой монстр, ваш аппетит служит определенной цели. Он сохраняет вам жизнь, сообщая, когда нужно есть.

К сожалению, не все сигналы чувства голода полезны или точно отражают настоящее чувство голода. Иногда вы чувствуете голод через час или два после обильного приема пищи или испытываете укол решимости «всегда найдется место для десерта». Или вы замечаете свою любимую еду в другом конце комнаты и хотя секунду назад вы совершенно не были голодны, весь остальной мир тает, а ваш живот урчит.

Большинство из нас никогда не подвергались опасности процесса голодания, даже если чувство голода действительно так ощущалось, когда в магазине не было шоколада, который вы буквально умирали от желания съесть. Эти голодные боли (ворчание, вздохи или раздраженные действия) не эволюционировали, чтобы реагировать на постоянную доступность пищи, которую предоставляет современная жизнь, и ваш мозг не понял разницу между настоящим чувством голода и чувством голода, которое является реакцией на доступность этой пищи.

Итак, как не быть голодным во время воздержания от приема пищи и как перестать чувствовать голод во время проведения голодания:

– сводится к изучению новых способов реагирования на сигналы чувства голода,

– от изменения того, что вы едите и пьете, до изменения того, как вы реагируете на вспышки чувства голода и тактики запугивания голоданием и истощением.

Помимо наших общих советов ниже, мы также можем помочь вам – как уникальной личности, которой вы являетесь – обойти любые ловушки голода и добиться успеха в вашем стремлении к голоданию.

Что вызывает появление чувства голода?

Ваше тело, мозг и кишечник настолько хорошо поддерживают вашу команду, что они не всегда работают в гармонии. Например, наши сигналы чувства голода и чувства жажды настолько похожи, что наш мозг не способен различать их.

Хотя чувство голода может показаться неясным понятием, на самом деле это сложная система, включающая ваши гормоны, физиологию и психологическую реакцию на пищу и все это организовано осью кишечник-мозг.

Чувство голода начинается в кишечнике. Когда ваш желудок, толстый и тонкий кишечник пустеют после последнего приема пищи, высвобождается гормон голода мотилин. Когда мотилин попадает в вашу кровеносную систему, он запускает образование гормона грелин, который может высвобождаться, когда вы ожидаете времени приема пищи, независимо от того, сыты вы или нет. Именно ожидание процесса потребления еды делает вас голодным и это никак не связано со временем суток или с тем, действительно ли вашей пищеварительной системе нужно больше топлива.

Это стремление есть даже без дефицита энергии называется «гедонистическим голодом» и оно не очень хорошо изучено наукой. Но, вероятно, оно связано с системой вознаграждения в вашем мозге, которая мешает вашему восприятию чувства сытости. Вспомните монтаж воспоминаний о том, как вы плакали над контейнером с мороженым после его разрыва или с удовольствием жевали чипсы во время важной футбольной игры.

Вы испытываете чувство голода как на физиологическом, так и на психологическом уровне. К счастью, существуют эффективные способы обуздать и то, и другое во время воздержания от приема пищи.

Кулинарные инструменты, которые помогут вам уменьшить чувство голода во время воздержания от приема пищи

Как почувствовать сытость в начале проведения голодания, приняв активные меры по предотвращению возникновения чувства голода.

1. Ешьте больше белка.

Один из лучших советов, как остановить голодные муки во время проведения голодания, заключается в том, чтобы получать достаточное количество белка с ежедневным приемом пищи. Белок насыщает, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым, и он наполнен гормонами, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы сыты. Постные белки, такие как курица, нут, свинина, фасоль, креветки, чечевица, белая рыба и тофу, являются отличными вариантами, когда вы находитесь в своем «окне приема пищи».

2. Ешьте больше жиров.

Жир имеет плохую репутацию, когда дело касается сбалансированного питания, особенно потому, что он может быть тем, к чему мы тянемся во время гедонистических приступов чувства голода, но жир также может насыщать организм. Он также может снизить потребление калорий в последующих приемах пищи, поскольку он дольше переваривается. Ключ, даже при голодании для потери веса или сжигания жира, заключается в ограничении потребления транс- и насыщенных жиров и стремлении к мононенасыщенным жирным кислотам и полиненасыщенным жирным кислотам (например, в авокадо, сыре, яйцах, лососе, орехах и семенах).

3. Ешьте меньше простых углеводов.

Рафинированные углеводы – или продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, белый рис, выпечка и макароны) – дадут вам чувство сытости только на короткое время. Это потому, что эти продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень сахара в крови и запускают выработку инсулина, что в конечном итоге приводит к «сахарной катастрофе» и в ответ высвобождает гормоны голода. В них также нет клетчатки и питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать сытость в долгосрочной перспективе, поэтому постарайтесь отдавать предпочтение цельнозерновым углеводам, таким как ячмень, овес, киноа, черный/коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, чтобы вы могли пережить воздержание от приема пищи.

4. Пейте больше воды.

Одной из самых распространенных ошибок при прерывистом голодании, с которой мы сталкиваемся, является обезвоживание, и вашему телу и мозгу сложно определить разницу между чувством голода и чувством жажды. Употребление большего количества воды в течение дня поможет вам избежать обезвоживания, но если вы чувствуете приближение голодной боли, попробуйте выпить стакан воды и подождать пятнадцать минут, чтобы проверить, было ли чувство «голод» на самом деле тягой к воде.

5. Попробуйте газированную воду.

Не любите простую воду? Исследования по этому вопросу пока еще довольно ограничены, но некоторые исследования показывают, что газированная вода может помочь вам чувствовать себя сытым и менее голодным в краткосрочной перспективе. Просто следите за сахаром или другими калорийными добавками в версиях ароматизированной воды, которые могут непреднамеренно нарушить ваш проведение прерывистого голодания.

6. Пейте больше кофе.

Черный кофе также может быть хорошим щитом от голода, благодаря своим ингредиентам, уменьшающим чувство голода. Кофеин (который может подавлять аппетит) также помогает сытости. Просто помните, что любой добавленный ароматизатор (например, подсластители, молочные продукты или немолочные альтернативы) может означать, что ваш кофе не нарушит воздержание от приема пищи, поэтому старайтесь, чтобы любые добавки не превышали 10 калорий. Вам также нужно будет обязательно пить воду, так как кофеин может обезвоживать. Если вы не любитель кофе, черный или зеленый чай также могут подойти, не нарушая ваше воздержание от приема пищи.

7. Ограничьте или откажитесь от алкоголя.

Алкоголь похож на рафинированные углеводы тем, что содержит огромное количество сахаров, которые заставляют вас чувствовать голод, когда вы не голодны, и это может даже увеличить последующее потребление пищи или привести к перееданию после проведения голодания.

Мы знаем, что может быть сложно сбалансировать все эти советы «ешь это» и «пейте то», поэтому, если вы запутались в нюансах того, что можно есть и пить во время проведения голодания, то давайте упростим это.

8. Жуйте жевательную резинку без сахара.

Некоторые исследования показывают, что жевание жвачки между приемами пищи может подавлять голод во время голодания и уменьшать желание есть. Хотя жевание в частности может играть роль в снижении аппетита и воздействовать на гормоны кишечника, которые способствуют возникновению голода, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между жеванием и насыщением.

Инструменты, которые помогут вам утолить чувство голода во время воздержания от приема пищи

1. Стакан воды.

Если сомневаетесь, выпейте. Простой стакан воды может стать первым шагом к победе над голодными муками. Помните, иногда это не чувство голода, а просто ваши мысли играют с вами злую шутку.

В то время как то, как не испытывать чувство голода во время проведения прерывистого голодания, начинается с плана питания, то, как бороться с голодом во время проведения голодания, подразумевает нечто большее, чем просто то, что вы едите и пьете.

2. Спокойной ночи.

Достаточное количество качественного сна необходимо для вашего здоровья. Недостаток сна может не только подорвать результаты вашего проведения голодания, но и повлиять на область вашего мозга, отвечающую за выбор полезных для здоровья продуктов, и нарушить выработку таких гормонов, как грелин и лептин (которые сообщают вам, когда вы сыты). Особенно если сон для вас проблематичен, попробуйте спланировать часы проведения прерывистого голодания так, чтобы они перекрывали время сна, чтобы у вас было меньше часов бодрствования для потенциальных болей от чувства голода.

3. Выполнение физических упражнений.

Хотя общие преимущества физической активности для здоровья широко документированы, есть некоторые доказательства, которые указывают на то, что упражнения являются потенциальным краткосрочным решением для голода. Приступы умеренной или интенсивной физической активности могут подавлять грелин, одновременно повышая уровень другого гормона (пептида YY), который сигнализирует о сытости. Одно исследование с участием людей с избыточным весом также показало, что упражнения могут снизить вероятность переедания после упражнений.

Чтобы безопасно сочетать прерывистое голодание и тренировки, мы рекомендуем проводить только сверхинтенсивные тренировки во время окна приема пищи и только короткие тренировки низкой интенсивности ближе к концу окна голодания (и, как всегда, пить много воды.). Если у вас есть какие-либо заболевания, которые влияют на вашу подвижность, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в вашу программу тренировок.

4. Оставайтесь занятыми.

Если вы когда-либо ловили себя на том, что бездумно разрываете пакеты с закусками, отключаясь перед телевизором, вы определенно не одиноки. Еда от скуки – это распространенное итерация эмоционального питания, поэтому вполне логично, что вы с большей вероятностью почувствуете этот гедонистический голод, если у вашего ума будет место, чтобы на нем зациклиться. Вместо этого займите свой ум, организовав окна голодания вокруг занятий и задач. Хотя такие вещи, как работа и домашние дела, будут держать вас занятыми, лучшим решением будет найти то, что вам нравится, что поможет провести время еще быстрее.

5. Будьте в курсе.

Как и в случае со скукой, другие эмоции или психические состояния – особенно негативные, такие как стресс, беспокойство и депрессия – могут привлечь голод в центр внимания. Вместо того чтобы позволить ему украсть шоу и направить вас к ближайшему холодильнику, попробуйте практиковать осознанность и спросить себя, действительно ли ваш аппетит зовет вас изнутри дома, потому что вам скучно, вы напряжены, устали, грустите или беспокоитесь о чем-то. Голод субъективен, и мы все испытываем его по-разному. Поэтому, привнося больше осознанности в то, что вы чувствуете, вы можете помочь ему регулировать его.

6. Держитесь подальше от еды.