В последние несколько десятилетий феномен медитации тщательно изучался, и мы узнали много нового о ее воздействии на разум, мозг, душевное и физическое здоровье. Например, на мою жизнь медитация оказала сильнейшее положительное влияние. Я часто думаю, что это похоже на воду или благодарность – то, что необходимо регулярно впитывать для оптимального функционирования и благополучия. Однако я также осознал, что трудно по-настоящему установить первичный источник трансформации. Дело в том, что я часто вносил несколько изменений одновременно, поэтому трудно определить, какое из них наиболее эффективно. В возрасте двадцати одного года я начал регулярно тренироваться, заниматься боевыми искусствами и йогой, ходить на психотерапию, придерживаться вегетарианской диеты, а также переехал в другую страну: любой, кто побывал в Австралии или Новой Зеландии, наверняка может предположить, что одно это положительно скажется на благополучии человека! Кроме того, я, естественно, предвзят и необъективен. Десятилетия применения научного метода к исследованиям медитаций, несомненно, должны были дать четкое представление о том, как они работают и какую пользу приносят, не так ли?

И да, и нет. В книге «Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело» (Goleman and Davidson, 2017) Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон рассказывают, что субъективные переживания исследовать очень трудно, и многого мы о них не знаем. Однако очевидно, что эта сфера науки развивается, охватывая все более сложные задачи по мере улучшения технологий. Безусловно, у нас есть причины быть благодарными за благотворное воздействие медитации на физическое и душевное здоровье.

Авторы суммируют пользу медитаций для физического тела таким образом:

Ни одна из многих приведенных здесь форм медитации не разрабатывалась как средство лечения болезней – по крайней мере, в том смысле, в котором мы это понимаем на Западе. Однако в настоящее время научная литература изобилует исследованиями, оценивающими пользу этих древних практик именно для лечения болезней. Снятие стресса путем медитативного сосредоточения и тому подобные методы могут облегчить эмоциональный компонент страданий, но не исцелить заболевание. Однако тренировка внимания – даже короткая, всего в три дня – вызывает кратковременное снижение количества цитокинов (молекул, ответственных за воспаление). И чем больше вы практикуете, тем ниже становится уровень этих молекул.

Похоже, что этот эффект закрепляется при продолжительной практике; исследования отмечают более низкий уровень цитокинов у медитирующих в состоянии покоя, а также усиление соединений между регулятивными нейронными сетями и секторами системы «Я» в мозге, особенно в коре задней части поясной извилины. У опытных практиков интенсивная медитация осознанности в течение дня сокращает количество генов, участвующих в воспалении. Количество энзима теломеразы, замедляющего клеточное старение, увеличивается после трех месяцев интенсивной практики осознанности и любящей доброты.

Наконец, длительная медитация может привести к положительным структурным изменениям в мозге, хотя имеющихся данных недостаточно, чтобы сказать, появляются ли такие эффекты в результате сравнительно краткосрочной практики, такой, как снятие стресса путем медитативного сосредоточения, или же они имеют место только при долгосрочной практике. В целом намеки на нейронную перестройку, которая лежит в основе видоизмененных черт характера, кажутся научно достоверными, хотя для конкретики предстоит ждать дальнейших исследований.

Что касается пользы медитации для психического здоровья, отмечаются «многообещающие успехи в лечении некоторых расстройств, в особенности депрессии и тревожности. Результаты метаанализа сорока семи исследований о применении методов медитации в лечении пациентов с проблемами душевного здоровья показывают, что медитация может привести к снижению депрессии (особенно тяжелой), тревожности и боли – примерно в том же объеме, что и лекарства, но без побочных эффектов. В меньшей степени медитация может уменьшать последствия психологического стресса. Медитация любящей доброты может быть наиболее полезна пациентам, страдающим от травм, особенно с посттравматическим стрессовым расстройством» (Goleman and Davidson, 2017, 225).

УПРАЖНЕНИЕ

ЖИЗНЬ В РАДИКАЛЬНОЙ БЛАГОДАРНОСТИ

Подробное описание всего разнообразия вариаций, стилей и функций медитации выходит за рамки этой книги. К счастью, в наши дни существует большое количество доступных ресурсов, например, уроки медитации дзен, трансцендентальной медитации, Шри Чимной, Брахма Кумарис, или осознанности, можно получить в группах по месту жительства, на курсах или через приложение. Здесь я выделю две стадии медитации, которые обычно образуют первые два этапа во многих традициях мудрости – концентрация и открытое осознавание – в форме двух практик. В каждом случае примите удобное положение сидя, держа спину прямо, и поставьте таймер на выбранное время. Завершите медитацию мини-практикой благодарной осознанности.

Медитация на концентрацию

Используете ли вы мантру, огонь свечи, физические ощущения или дыхание, в основе всех этих кажущихся различными практик лежит один и тот же принцип: тренировка сосредоточенности и развитие способности удерживать фокус внимания в одной точке. Для этой медитации выберите одну цель для фокусировки и придерживайтесь ее. Если вы только начинаете, полезно выбрать для концентрации конкретный объект, например мантру (для которой подходит духовное стихотворение или молитва, повторяемые про себя) или телесное ощущение, а не что-то более тонкое, как дыхание. По мере развития способности концентрироваться на более осязаемых объектах в дальнейшем станет легче следить за дыханием.

В идеале, начиная медитировать, мы практикуем этот метод по часу утром и вечером на протяжении года или двух до достижения оптимальных результатов. Двадцать минут практики утром и вечером в течение восьми недель также приведут к ощутимым изменениям.

Медитация для открытой осознанности

Освоив практику концентрации, мы можем позволить рассеяться осознанности, собранной в лазерный фокус внимания. Теперь мы можем тренироваться «просто сидеть», просто осознавать. Мысли, ощущения, концентрация, ее отсутствие, чувства, сенсорные данные – все может возникнуть без усилий или напряжения.

Если в настоящее время у вас нет ежедневной медитативной практики, я рекомендую вам освоить практику концентрации. Для этого нужно сидеть или ходить, как описано выше, или использовать другую форму движения, например танец, йогу или цигун в качестве медитативной дисциплины, способствующей развитию сосредоточенности. Эта непрерывная деятельность сопутствует благодарности. Чтобы убедиться в этом, попробуйте приведенное ниже мини-упражнение.

Благодарная осознанность

Найдите минутку и подумайте о тех аспектах вашей жизни, за которые вы признательны. Обратите внимание, что это – нечто большее, чем просто осознанность. Теперь несколько минут просто побудьте осознанными. Обратите внимание, что в этой паузе простого бытия у вас естественно и без усилий возникает благодарность за само ваше существование. Такая взаимозаменяемость благодарности и осознанности станет более очевидной по мере продвижения в практике того и другого.

Этот прекрасный круг – противоположность порочного круга – является естественным следствием интереса к собственному опыту и готовности развивать благодарность.

Загадка сознания

Как можно ничего не делать, чтобы что-то сделать? Это один из многих вопросов, касающихся того, что философ и когнитивный психолог Дэвид Чалмерс в 1995 году назвал «трудной проблемой сознания» (Chalmers, 1999). Тем самым он признал, как мало нам известно об отношениях между физическими процессами в мозге и связанными с ним переживаниями. Центральный вопрос тут формулируется так: как материальный мозг порождает нематериальное сознание? Хотя это общепринятая проблема, вы можете с легкостью избавиться от негласного допущения (что материя первична или является причиной) и развернуть этот вопрос по-другому: «Как нематериальное сознание порождает материальный мозг?» Опираясь на взвешенное суждение и субъективное знание, я могу сказать, что сознание действительно первично.

Независимо от того, что вы считаете первичным, отношения между сознанием и материей лежат в основе осознания настоящего момента и его взаимодействия с любым событием – будь то эпилептический припадок, наслаждение шоколадным брауни или обдумывание сложных концепций при чтении книги. Идея первичности сознания подкрепляется одним из самых озадачивающих экспериментов в науке: экспериментом с двумя щелями, который демонстрирует, что сам факт наблюдения за чем-то, например за частицей, оказывает значительное влияние на поведение и функционирование объекта наблюдения. Вероятно, справедливо будет сказать, что этот эксперимент наряду со многими другими, проводившимися в начале XX века, перевернул физику с ног на голову и спровоцировал изменения, после которых мы до сих пор не оправились.

До развития квантовой механики в работах Макса Планка, Нильса Бора, Вольфганга Паули, Эрвина Шрёдингера, сэра Джеймса Джинса и Артура Эддингтона мы были уверены в своем понимании мира, полученном на основе ньютоновской, или классической, механики. В ней причина и следствие были ключевым принципом линейного развития объективной предсказуемой реальности. С удивлением нам пришлось обнаружить, что одновременно с этим верно и квантовое представление, в котором синхронность является ключевым принципом нелинейного развития субъективной, непредсказуемой реальности, в которой сознание является фактором возникновения физической формы.

Эти хитросплетения еще больше подрывают устойчивость таких идей, как внутреннее и внешнее, субъективное и объективное, а также время и пространство. Хотя все еще ведется много дебатов о конкретных выводах из этих данных (существует около одиннадцати разных научных школ), я склоняюсь к интерпретации Вигнера – фон Неймана^[3], согласно которой наблюдающее сознание сворачивает волновую функцию (von Neumann 1932; Wigner 1967). Говоря простым языком, наблюдение влияет на материю. С учетом этого увеличивается ценность, сила и важность чувства благодарности. Если сознание влияет на физическую Вселенную и намерение этого сознания служит причиной происходящего, то разумно будет следить за тем, чтобы наше восприятие, мысли и убеждения соответствовали тому, что мы желаем испытывать. Это еще больше поддерживает идею, высказанную в главе 1: рай и ад – это состояния сознания, граница между которыми толщиной в волосок. Добавив сюда квантовую точку зрения, мы можем рассматривать их как сосуществующие возможности, которые можно активировать, создавать и проживать с помощью намерения и внимания. Хотя еще до квантовой механики Уильям Блейк (Blake, 1906) успешно выражал эту идею в словах: «Благодарность – это воплощенный рай».

Это наводит на мысль о взаимосвязи благодарности и осознания настоящего момента, о силе того и другого. Краткое резюме бесконечно сложной темы квантовой механики дает вашему разуму линзу, через которую можно увидеть то, что в конечном счете лучше ощутить непосредственно. Слова здесь оказываются совершенно неадекватными, но попробуем назвать это «единством», или «истиной», или, как предпочитаю я сам, «этим