Когнитивный подход

Человеку, который сталкивается с жизненными трудностями, важно научиться разговаривать с собой таким образом, чтобы это позволяло ему использовать собственные ресурсы и получать поддержку от окружения. В когнитивном подходе подчеркивается значение такого внутреннего диалога. Вопрос в том, каким образом вы можете дать себе уверенность, поддержку, понимание и утешение, а также конструктивные советы о том, что и кто сможет помочь вам в сложной ситуации.

Когнитивная терапия, также называемая когнитивно-поведенческой терапией, стала популярной и востребованной формой лечения в последние годы. Многие считают, что это разумный и трезвый способ работы с проблемами психического здоровья. Кроме того, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия помогла множеству пациентов обрести контроль над своими проблемами. Подход основан, в частности, на психологии обучения и когнитивной психологии, и требуется научная документация относительно приемов и результатов. Существуют различные формы когнитивной терапии, предназначенные для разных видов проблем: депрессии, тревожных расстройств, проблем со сном и расстройств пищевого поведения, а также симптомов, возникших в результате травм и/или нарушений прав, таких как низкая самооценка и отсутствие уверенности в своих силах. Кроме того, когнитивная терапия играет важную роль в лечении соматических болезней, например при заболевании раком, сердечных расстройствах и диабете, а также при хронических болях и истощении. Более подробно о когнитивной терапии как методе лечения мы пишем в книге «Внутренний диалог. Обучитесь когнитивной терапии».

Станьте своим собственным психотерапевтом

Осваивая когнитивную терапию, вы учитесь быть своим собственным психотерапевтом. Принципы этого подхода используются в психологии спорта, а также в программах по управлению стрессом на работе. Эффективность этого метода самопомощи доказана. В рекомендациях по мерам борьбы с депрессией органы здравоохранения рекомендуют так называемую управляемую самопомощь, основанную на когнитивном подходе.

Когнитивная терапия нацелена на решение реальных проблем и преодоление трудностей, возникающих в повседневной жизни, о чем пойдет речь в следующих главах. Человек заинтересован в нахождении пути к своим ресурсам, интересам и сильным сторонам: в чем вы хороши, какие ресурсы доступны в системе ваших контактов и связей, каким образом вы можете использовать их в контексте своих проблем? Когнитивная терапия также служит своего рода упражнением в искусстве ведения внутреннего диалога, когда человек развивает способность изучать собственные мысли и подвергать сомнению тупиковые модели мышления. Слово «когнитивный», то есть связанный с процессом познания, как раз обозначает непрерывную переработку человеком информации (например, того, как мы думаем, представляем или запоминаем конкретное событие). В процессе постоянно ведущегося внутреннего диалога мы размышляем и представляем то, что переживаем, комментируем наши поступки и воображаем, что может произойти. Обычно это происходит автоматически, и мы не вполне отдаем себе в этом отчет. Например, какой внутренний диалог вы ведете прямо сейчас, читая эти строки?

Когда тяжелые мысли берут верх

Для большинства из нас очевидно, что то, как мы думаем о каком-то событии, влияет на то, какие эмоции мы испытываем и как реагируем. Часто проблема заключается не в самой ситуации, а в том, что мы о ней думаем. Примером может служить плохая презентация, которую мы представили на рабочем совещании. Сильная самокритика впоследствии создаст больше проблем, чем само происшествие. Примером могут служить мысли, дающие начало ощущению неудачи или изобличения. Обнаружив, бросив вызов и изменив модель мышления, мы можем повлиять на наши чувства и, вероятно, также увидеть возможности и другие варианты поступков в ситуации, которую находим трудной.

Мы не говорим здесь о «позитивном мышлении», поскольку нереалистичное позитивное мышление может даже ослабить способность решать проблемы. Цель заключается в размышлении о значимости различных образов мышления и способности задавать вопросы к этим мыслям: существуют ли альтернативные способы понимания этой ситуации? Что бы подумал о происходящем сейчас кто-нибудь другой? Нет ли у меня необоснованных ожиданий от самого себя? Это важные вопросы, поскольку они помогают раскрыться для более конструктивного улаживания проблем, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Это ядро когнитивного подхода к депрессии. В интервью журналу Oss foreldre imellom («Между нами, родителями». – Прим. пер.) Норвежского национального объединения родителей, переживших неожиданную детскую смерть, мать рассказывает, как после больших потерь и нагрузок она прибегла к когнитивным методам, чтобы выйти из тяжелой депрессии и снова начать функционировать. Интервью провели Трине Г. Карлстад и Лине Шрадер.

«Я только становилась все более и более апатичной и равнодушной. Больше не могла. Наконец, я поехала к врачу и попросила помощи, – рассказывает Осе Линн. Она потеряла своего первого сына в результате четырехмесячной болезни. Через восемь месяцев от рака умерла ее мать. Период болезни был непродолжительным. Затем Осе Линн снова забеременела. – Возможно, горе, вызванное смертью Эвена Аугуста, не получило того выражения, которого требовало. Сама я не оставила ему места, но и мои окружающие тоже. В конце концов, нести его стало слишком тяжело. Когда я работала и была беременна, на меня сильно давили тем, что теперь все снова стало хорошо. Но моя реальность была совсем иной. Беременность проходила в тревоге и переживаниях, и когда родился Ивар, славный и здоровый, у меня на самом деле были все причины радоваться и праздновать. Но мне было совсем не радостно».

Она все больше ощущала, что идет по курсу столкновения с ожиданиями других людей. Но об этом было сложно говорить, а она не хотела жаловаться. Люди вокруг нее молчали о том, что случилось, и горе по Эвену Аугусту становилось все более личным.

«Детская смерть – это по-прежнему табу. Представьте, что они бы разбередили мне душу, и я бы начала плакать! Я думаю, многие боятся именно этого», – говорит Осе Линн, которая, наконец, решила попросить о помощи.

Изначальная цель заключалась в том, чтобы нарушить молчание, окружающее горе, которое и привело ее к жизни в апатии и боли.

«Я не могла говорить, не говоря уже о том, чтобы выразить словами то, из-за чего это было так трудно. Мысли прицепились ко мне и захватили контроль над моей жизнью», – рассказывает Осе Линн.

Однако переломным моментом стала встреча с психотерапевтом. С помощью когнитивных методов женщине помогли нарушить собственную модель мышления и определить несколько ключевых областей, которые разрушали ее жизнь.

«Иногда встречи с терапевтом давались мне очень нелегко, мне бросали вызов, на меня возлагали ответственность. Терапевт помог мне увидеть проблемы, шагнув в сторону и рассмотрев альтернативные способы борьбы с конкретными мыслями и поступками. Это открыло мне новые перспективы в моем отношении как к другим людям, так и к самой себе», – уточняет Осе Линн.

Осе Линн предъявляет к себе большие требования. Она, как бывшая балерина, очень склонна к перфекционизму. Это может аукнуться, когда жизнь станет трудной, а ощущение контроля над ней уменьшится. В глазах Линн все другие были идеальны, но в себе она находила немало недостатков.

«Когда психотерапевт спросил, что бы я сказала своей лучшей подруге, если бы она сделала или сказала то же самое, я поняла, что относилась к себе несправедливо. Почему я должна быть сверхчеловеком, лучше, чем другие? Я научилась относиться к себе лучше, – говорит Осе Линн, ощутившая, что со временем она стала позволять рациональным мыслям занимать больше места в голове. – Повернув ситуацию, можно рассмотреть событие в перспективе, и тогда легче быть более рациональной. Через некоторое время мне удалось самой использовать это на себе, и рациональные мысли взяли верх. Не всем для этого нужна помощь психотерапевта. Наверное, не менее важно – вовлечь одного или нескольких знакомых, кто сможет помочь вам задавать важные вопросы и менять ситуацию. Всем полезно узнать больше о когнитивных методах. Мы должны осмелиться бросить друг другу вызов».

Осе Линн верит, что секрет успешности когнитивных методов частично заключается в том, что психотерапевт оказывает на пациента мягкое давление и чего-то от него ожидает:

«Мне давали домашнее задание, меня подталкивали, и я должна была активно принимать участие в лечении. Это возлагает ответственность».

Когнитивная терапия – это не чудесное лекарство, но было доказано, что она помогает многим, кто усердно работает. Однако необходимое условие – желание сделать что-то со своей ситуацией.

«Я осознала, что мне нужна помощь, и была готова к работе с собой. Я должна была вернуть свою жизнь. Это совершенно необходимое условие для улучшения ситуации при использовании когнитивных методов», – говорит Осе Линн в заключение.

Принятие дает основу для изменений

Часто необходимо принять наличие чего-то тревожного, грустного и плохого и распознать беспокойство, горе и боль, чтобы пойти дальше. Изменения всегда обуславливаются принятием того, что есть, потому что мы сначала должны оказаться в месте, откуда нам захочется уйти, вместо того чтобы корить себя за то, как мы себя чувствуем. Однако депрессия характеризуется чувством стыда, презрением к самому себе и ощущением вины. Больной больше не может быть себе союзником и теряет способность к принятию себя – в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается!

Человек, переживающий депрессию, может думать о себе безжалостно, испытывать глубокое чувство одиночества. В этом случае важно изменить образ мышления с категоричного на сомневающийся, поскольку это открывает больше возможностей. Осе Линн подчеркивает, что для нее особую роль сыграл важный вопрос о том, есть ли другой способ думать о себе, более добрый и полезный? Если больной научится заботиться о себе, когда он находится в депрессивном состоянии, он сможет помогать себе в большей степени, тогда ему станет проще просить поддержки. Благодаря этому другие люди (члены семьи, друзья или коллеги) могут стимулировать укрепление самооценки, ощущения принадлежности к чему-либо и решительности больного.

Негативное мышление

По словам американского психиатра Аарона Т. Бека, у людей, столкнувшихся с депрессией, часто возникают негативные предположения в этих трех областях:

• о самом себе (неполноценный, недостойный, неудачник);

• об окружающем мире, включая других людей (скучный/бессмысленный; равнодушные/критикующие);

• о будущем (мрачное, безнадежное).

Эти негативные предположения могут быть результатом предыдущего травмирующего жизненного опыта и утрат. Новые утраты и испытания снова активируют старую схему реагирования. Согласно Беку, основные предположения, которые могут привести к депрессии, связаны с тремя следующими областями:

Потребность в том, чтобы достигать успеха и справляться с задачами

• Если я допустил ошибку, это значит, что я совершенно некомпетентен.

• Другие станут думать обо мне хуже, если я ошибусь.

Потребность в том, чтобы нравиться и быть любимым

• Для счастья мне нужно, чтобы меня принимали все.

• Если кто-то со мной не согласен, это значит, что я ему не нравлюсь.

Потребность в том, чтобы быть сильным и контролировать

• Если я впущу в себя других людей, они начнут контролировать мою жизнь.

• Если я прошу помощи, это признак слабости.

Представьте, что в этих трех областях вы можете оценить себя по шкале от 0 до 100, где 100 указывает на то, что потребность очень велика. Если вы набрали высокие баллы во всех трех областях и при этом у вас есть негативные предположения, как, например, те, что приведены в качестве возможных выше, это может означать, что вы уязвимы к депрессии. Такие предположения обычно трудно сформулировать или осознать, при этом их совсем не просто изменить. Они активируются, когда вы теряете работу или переживаете развод. Тогда они могут вызвать навязчивые негативные мысли о том, что о вас никто не беспокоится, что вас не уважают или что все проходит мимо вас. Чем больше основных негативных предположений у вас возникает, тем более уязвимыми вы можете стать.

Всем тяжело бороться с негативным мышлением, но у людей в депрессии основные предположения обычно ригидны, категоричны и строги. Они быстро приобретают самоисполняющийся характер. Пациент принимает как данность, что ему не удастся ничего осуществить. Он обречен на неудачу, и нет смысла даже пытаться.

Наши основные предположения могут составлять само ядро нашего представления о себе и других. Такие представления складываются в раннем детстве и подростковом возрасте и составляют важную часть нашей личности и самооценки. Основное предположение о том, что мы хуже других, может привести к тому, что всю жизнь мы будем страдать от низкой самооценки. При депрессии большинство предположений о значимости так далеко не заходят. Они больше связаны с ситуацией, в которой мы находимся здесь и сейчас. Таким образом, влиять на них гораздо легче.

Обычно у человека с депрессией есть и хорошее отношение к себе, миру и будущему, что оттесняется депрессивным состоянием. Эти положительные установки скрыты, они не активированы до определенного момента, но снова станут доступными, когда депрессия отступит. Большинство пациентов как раз рассказывают о том, что после депрессивного эпизода хорошая самооценка и оптимизм возвращались. Если человек пребывал в депрессии долго, то, возможно, предположения будет сложно изменить. Иногда они почти успевают стать частью личности человека. Если же другие попытаются выступить против них с опровергающими аргументами, человек воспримет это как нападки на свою личность.

Негативные автоматические мысли

Мужчину, проходившего лечение от депрессии, спросили, как часто, по его мнению, у него возникали негативные мысли. «Лишь изредка, может, два-три раза в день», – ответил он. Психотерапевт удивился, потому что мужчина страдал тяжелой депрессией, и попросил носить с собой блокнот и записывать мысли, приходившие в голову больного в трудных ситуациях. Мужчина тут же отреагировал, сказав: «Я не в силах этого сделать, это будет слишком утомительно, я с этим не справлюсь», – и тем самим предоставил психотерапевту возможность заметить: «Вот у вас уже три негативные мысли».

Этот пример показывает, что часто сложно отследить свои мысли. Это касается всех, вне зависимости от того, есть у нас депрессия или нет.

Во-первых, мы в принципе не осознаем, что думаем в тот или иной момент. Обычно мы смотрим не на мысли, но из и сквозь них. Вода для рыбы – естественная среда обитания. Она «не знает», каково ей под водой; она просто плавает. Человек «плавает» в своих мыслях, мы настолько вовлечены в них, что едва замечаем их присутствие. Поэтому важно научиться смотреть на свои мысли, а не только из или сквозь них. Мысли – это не факты, это просто мысли. Они могут отражать действительность или не отражать, могут быть конструктивными или деструктивными – в зависимости от ситуации. Их не нужно понимать буквально.

Во-вторых, многие из наших мыслей, например связанные с тем, что мы слышим, чувствуем или видим, часто имеют невербальное содержание: они возникают не как слова (например, подумайте, как бы вы описали вкус хорошего красного вина или аромат розы). Таким образом, часто мы должны «переводить» мысли в слова, чтобы стало легче размышлять об их значении.

В-третьих, негативные мысли потом бывает сложно ухватить, поскольку воспроизводить их в памяти неприятно.

В-четвертых, они часто связаны с ситуацией, в которой мы находимся здесь и сейчас, и нам сложнее получить к ним доступ, когда сама ситуация ушла в прошлое. Часто они столь краткосрочны, что мы не совсем отдаем себе отчет в том, что мысли проходят через голову; они непродуманные, и мы осознаем их лишь частично. Такие мысли можно охарактеризовать как автоматические, потому что они спонтанны и самоходны и необдуманно принимаются как действительные – они просто есть. Мысли могут возникать в форме обрывков предложений или короткого слова:

«Что за пытка! – Я с этим не справлюсь. – Кажется, она не рада меня видеть. – Ну и глупость же я сказал! – Они приглашают меня только потому, что чувствуют, что должны. – Это бесполезно».

Также негативные автоматические мысли могут возникать в виде образов, которые мы представляем. Внутренним взором глядя на серию картинок или своего рода фильм, человек представляет себе болезненное поражение: