Разные виды жира имеют свою точку плавления, которая зависит от плотности (густоты жира) и насыщенности жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре жидкие, а насыщенные – в большинстве своём твёрдые, имеющие температуру плавления выше температуры тела человека. Жидкие жиры (называемые растительными маслами) получают из растительных продуктов, твёрдые жиры – животного происхождения, но есть исключения. Так, кокосовое и пальмовое масла, в основном, содержат насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты (до 90%) и имеют твёрдое состояние.

Животный жир представлен как резервный жир в виде подкожного, внутреннего и мышечного жира животных и содержит, в основном, насыщенные жирные кислоты. Основной источник животных жиров – сало и внутренний жир животных (чистый жир). Высокий процент животного жира содержится в курином жире, куриной коже, жирном мясе и продуктах, содержащих их. Желательно исключить из питания эти источники жира, к тому же из-за высокой температуры плавления существенно затрудняется их переваривание и усвоение в организме человека.

Молочный жир является составной частью молока (коровьего, козьего и прочего), предназначенного для вскармливания потомства. В молочном жире насыщенных жирных кислот немногим более 60%, остальные – ненасыщенные кислоты. Благодаря этому молочный жир имеет температуру плавления равную температуре тела человека и легче усваивается в организме, поэтому он ценен для питания человека. Источниками молочного жира, помимо молока, являются кисломолочные продукты (в первую очередь, сметана) и сливки. Сливочное и топлёное масло представляют собой концентрированный молочный жир. Сливочное масло одно время отнесли к продуктам, повышающим уровень холестерина. Теперь его реабилитировали, так как выявили наличие в нём веществ, положительно влияющих на организм человека, особенно на развитие детского организма. Детям желательно ежедневно с пищей получать молочный жир, хотя бы на основании того, что он улучшает состояние кожи и весь обмен веществ. Другое дело, в каком количестве он должен присутствовать в рационе питания.

Содержание молочного жира в топлёном масле не менее 98%. Состав жирных кислот в топлёном масле примерно такой: 64-65% насыщенных кислот, которые при нагревании не окисляются, остальные – ненасыщенные, большую часть которых составляют мононенасыщенные кислоты, более стойкие к окислению. Поэтому из всех жиров для жарки предпочтительнее использовать топлёное масло, но и его нельзя сильно и долго нагревать. Уже при температуре чуть более 200°С появляются первые признаки дымления масла, при этом образуются вредные вещества.

Растительные масла содержат ненасыщенные кислоты, которые легче усваиваются, но они и менее стойкие в процессе хранения. Как вы уже прочитали, под воздействием кислорода воздуха, света и тепла ненасыщенные жирные кислоты окисляются, образуя вредные для организма вещества. В цельном природном продукте (орехах, семечках, семенах) жир защищён от этого воздействия скорлупой или кожурой, но после извлечения масла в нём начинаются окислительные процессы. Поэтому растительное масло должно быть свежей выжимки, а для непродолжительного хранения его необходимо защищать от воздействия воздуха, света и тепла. Иначе говоря, хранить в закрытой стеклянной посуде тёмного цвета, вдали от света и тепла, а также нельзя подвергать тепловой обработке. Не только во время жарки, но и при тушении на растительном масле, а также при консервировании овощных салатов с ним образуются вещества, токсичные для организма. Исключив из рациона питания горячую пищу и консервацию, приготовленные на растительном масле, вы обезопасите себя от многих заболеваний.

Сейчас модно стало отслеживать поступление с пищей жирных кислот под общими названиями Омега 3, 6 и 9. Это группы ненасыщенных (Омега 3, Омега 6 и Омега 9) жирных кислот, но когда говорят о них, то чаще имеют в виду конкретные кислоты: линоленовую, линолевую и олеиновую соответственно. Кислоты Омега 3 и Омега 6 относятся к незаменимым жирным кислотам, так как в нашем организме не синтезируются и должны поступать вместе с пищей.

Линоленовая кислота (Омега 3) защищает наш организм от множества заболеваний, но с пищей мы её получаем мало, да и при термической обработке и неправильном хранении она быстро разрушается. В основном линоленовая кислота (Омега 3) содержится в зародышах зерновых культур, домашних яйцах, зелени, орехах и семенах растений, причём из растительной пищи может запасаться в организме и использоваться по мере надобности. Много кислот Омега 3 в рыбе и рыбьем жире, но при замораживании, солении и термической обработке рыбы линоленовая кислота разрушается. В искусственно выращенной рыбе нет кислот Омега 3. Аптечный рыбий жир, помимо кислот Омега 3, содержит насыщенные жирные кислоты, которые наш организм тоже должен усвоит сразу и много, поэтому может быть их передозировка. Это лекарство, а не пища, и назначается оно врачом.

Линолевая кислота (Омега 6) тоже обладает полезными свойствами, но только при правильном соотношении с линоленовой кислотой (Омега 3). И это очень важно! Оптимальное соотношение кислот Омега 3 к Омега 6 в разных научных источниках варьирует от 1:2 до 1:10, и чем больше разбалансированность в сторону кислот Омега 6, тем хуже для организма, так как линолевая кислота при отсутствии линоленовой кислоты проявляет прямо противоположные действия, то есть оказывает вредное воздействие на организм человека. В питании у многих людей в избытке именно жирные кислоты Омега 6, так как они присутствуют в достаточно большой концентрации в различных растительных маслах. Чтобы избежать сильнейшего дисбаланса в сторону кислот Омега 6, нужно уменьшить количество потребляемых растительных масел, в составе которых нет или очень мало кислот Омега 3, и увеличить в рационе питания количество полезной растительной пищи.

При употреблении зелени и пророщенных злаков с небольшим количеством орехов, семечек и семян будет соблюдаться баланс кислот Омега 3 и Омега 6. В подтверждение приведу некоторые данные. В семенах льна соотношение кислот Омега 3 и Омега 6 составляет 4:1 (великолепное), то есть превышает даже верхний порог рекомендуемого наукой соотношения. Идеальное соотношение в кедровых орешках – 1:1,7 и семени конопли – 1:1,6; хорошее в грецких орехах – 1:4, в пророщенной пшенице тоже великолепное – 4,9:1. В зелёных частях растений так же много кислот Омега 3, к тому же в очень хорошем соотношении с кислотами Омега 6. Так, в листьях салата это соотношение 2:1, в листьях одуванчика, зеленом луке, кресс-салате – 1:1, в шпинате, листовой горчице, луке-порее, базилике и во всех видах капусты количество кислот Омега 3 превышает количество кислот Омега 6.

Чтобы ежедневно получать оптимальное количество кислот Омега 3 и Омега 6, достаточно съесть одну чайную ложку льняного семени или горсточку кедровых орешков, или три-четыре грецких ореха, или одну столовую ложку пророщенной пшеницы, или большую порцию салата из листьев одуванчика или листьев салата. Остальные продукты, содержащие жиры, в основном, дают колоссальное превышение кислот Омега 6 (например, в семенах кунжута – 1:57; в тыквенных семечках – 1:144), либо в них почти нет кислот Омега 3 (например, в семечках подсолнуха, арахисе), соответственно и в масле из них. В растительных маслах в сравнении с цельным продуктом количество жирных кислот Омега 3 меньше, это связано с тем, что линоленовая кислота частично разрушается при выжимании масла.

Олеиновая кислота (Омега 9) присутствует в следующих маслах: оливковом (основная жирная кислота), горчичном, сливочном, грецкого ореха, льняном, конопляном. К тому же она может синтезироваться в организме человека. С учетом всех этих данных предпочтение желательно отдать льняному, конопляному и кедровому маслу. Их достаточно употреблять в количестве одной чайной ложки в день. И лучше самим в домашних условиях выжимать масло из кедровых орешков, льняного семени, семян конопли, по мере необходимости, с использованием домашних деревянных прессов (имеются в продаже) для более полного сохранения полезных веществ или покупать свежей выжимки выше названные масла (встречаются в продаже и даже при вас могут отжать). Свежей выжимки масло сначала немного мутное, потом появляется осадок. Не фильтруйте масло, так как осадок содержит полезные вещества. Хочу напомнить, что конопляное и льняное масло были основными растительными маслами в рационе питания в нашей стране ещё в начале двадцатого века, и, как видно по их характеристикам, они и являются одними из лучших.

Если вы используете в питании другие растительные масла, то предпочтение нужно отдать нерафинированным маслам первого холодного отжима и добавлять их только в салаты. Самое распространённое на сегодняшний день подсолнечное масло почти не содержит ценнейшего комплекса ненасыщенных жирных кислот Омега 3, зато содержит очень высокое количество Омега 6, до 65% от общего количества жирных кислот. Поэтому при постоянном и завышенном потреблении подсолнечного масла возможны в дальнейшем проблемы со здоровьем. Его лучше вообще не использовать в питании, в крайнем случае иногда добавлять в салаты из овощей или квашеные овощи.

В пищевой промышленности для увеличения сроков хранения и возможности использования растительного масла в более широком перечне продуктов намного больше вырабатывают рафинированных масел. Для этого из нерафинированных растительных масел удаляют некоторые вещества (многие из которых являются ценнейшими), а в полученном масле остаётся остаточное количество от используемой «химии». «Очистки» сильно обесценивают рафинированное масло, хотя оно частично сохраняет цвет и запах исходного продукта. Для получения «обезличенного» (дезодорированного) рафинированного масла дополнительно удаляют ещё некоторые вещества, а в результате дезодорирования масел искажается молекулярная структура отдельных ненасыщенных жирных кислот с образованием трансизомеров жирных кислот (иначе – трансжиров). Они представляют серьёзную опасность для здоровья человека, нарушая обменные процессы в клетках, а значит и во всём организме, и провоцируют с течением времени появление сердечно-сосудистых заболеваний. У дезодорированного масла отсутствует вкус и запах, свойственный растительным маслам, поэтому именно его используют в пищевой промышленности при производстве многих продуктов: хлеба и хлебобулочных изделий, консервов, майонеза, сельди в масле и прочих продуктов, в составе которых написано «растительное масло».

Заметьте, при неправильном хранении в животных жирах и нерафинированных растительных маслах появляется посторонний запах и привкус, а дезодорированное растительное масло на прилавках, да и в домашних условия, может храниться без холода и на свету без всяких изменений. Это же как нужно изменить свойства растительного масла, чтобы оно не портилось! Использование дезодорированных растительных масел, да и любых других рафинированных масел в домашней кухне нежелательно, как бы удобно ни было жарить на этих маслах. Натуральную олифу для покрытия деревянных поверхностей раньше именно так и получали, то есть путём долгого нагревания растительного масла. В организме человека растительные масла, прошедшие термическую обработку, скорее всего, по действию напоминают олифу. И нужно помнить, что дезодорированные растительные масла содержат трансжиры.

Растительные масла ещё подвергают гидрогенизации (воздействию высоких температур и давления) для выработки жировых продуктов: кулинарных, хлебопекарных и кондитерских жиров, растительного сала, маргарина, саломаса, спредов и других жиров специального назначения. И во всех этих жировых продуктах содержатся трансизомеры жирных кислот в немалых количествах. О их вредном действии на организм человека знают почти все. На законодательном уровне ограничили массовую долю трансжиров до 2% от общего количества жира, хотя совсем недавно допускалось их содержание до 8%. Перестроиться всем производствам сразу и быстро невозможно, поэтому трансжиры могут содержаться во многих продуктах: кондитерских изделиях (вафлях, конфетах, батончиках, сладких плитках и пастах, дешёвом шоколаде, в сладких глазурных изделиях, печеньях, пряниках, крекерах, кексах, тортах, пирожных и прочее), сдобных булочных изделиях, пончиках, майонезе, кетчупе, соусах, чипсах, снеках, картофеле фри, обжаренной продукции фастфуда, замороженной кулинарной продукции и прочее. Перечесть продукты, в которых содержатся трансжиры, невозможно. Если в составе продукта на этикетке вы видите такие названия, как «растительный жир», «кондитерский жир», «фритюрный жир», «кулинарный жир», «маргарин» и прочее, то, скорее всего, и трансизомеры содержатся в этом продукте.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует полностью исключить трансжиры из продуктов питания, так как даже их малое количество может сильно навредить здоровью человека. Все ограничения относятся к трансжирам искусственного происхождения, отделяя их от трансжиров «природного» происхождения, содержащихся, например, в мясе и молоке. Хотя наука предполагает, что их появление в этих продуктах связано с внедрением новых технологий содержания животных (системы, предусматривающей специальные корма, гормоны роста, антибиотики и прочее) и переработки.

Насыщенные жиры растительного происхождения в кокосовом и пальмовом маслах (особенно рафинированных) отличаются своей способностью долго храниться, не изменяя своих свойств, и значительно продлевают без ухудшения вкуса срок хранения продуктов, их содержащих. Ввиду этого пищевая промышленность, и, в первую очередь кондитерская, использует в изготовлении большого ассортимента продуктов эти масла как ингредиент для сладких и мучных кондитерских изделий. Ввиду их дешевизны уменьшается и себестоимость продуктов. Это очень выгодные для пищевой промышленности масла. Ещё пятьдесят лет назад отечественная пищевая промышленность практически их не использовала, хотя и тогда они были одними из самых дешёвых масел.

Жиры должны присутствовать в нашем питании, но желательно, чтобы они поступали из естественных продуктов (орехов, семечек, семян, молочных продуктов) без их термической обработки. Жиры молочных продуктов хорошо усваиваются, а вот некоторые растительные жиры могут подавлять липидный обмен и усвоение кальция в организме человека, а также способствовать образованию камней. В реальности получается всё наоборот. Многие сейчас больше употребляют маложирных молочных продуктов, дезодорированных растительных масел и искусственно синтезированных жиров, к тому же последние два вида в таких количествах, которые никто и никогда ещё пятьдесят лет назад не употреблял даже в виде простого ассортимента жиров. Отказываться от молочных продуктов естественной жирности не стоит, так как для улучшения вкуса маложирных молочных продуктов многие производители добавляют вкусовые добавки. Ведь без жира вкус этих продуктов ухудшается.

Стоит напомнить и о холестерине – жироподобном веществе, который одно время считался олицетворением зла. Всё оказалось не так-то просто. Бывает «плохой» холестерин (образовывает бляшки в сосудах) и «хороший» (чистит сосуды от бляшек). Недостаточно только уменьшать уровень «плохого» холестерина, важно поддерживать на должном уровне «хороший» холестерин. Последний почти не попадает в наш организм с продуктами, но его организм человека сам может вырабатывать. Когда мы едим орехи, семена, семечки в естественном виде, то помимо жира получаем витамины, минеральные вещества и ещё много всего, что способствует выработке и накоплению «хорошего» холестерина в организме. «Плохой» же холестерин мы получаем из майонеза, свиного мяса, куриной кожи и жира, жареного картофеля, маргарина, искусственно синтезированных жиров и продуктов, их содержащих. Особенно сильно влияют на повышение уровня липопротеинов низкой плотности трансжиры. Выведению «плохого» холестерина способствуют цельные злаки, овощи, фрукты, зелень, отруби, которые содержат в большом количестве клетчатку и пектины (пищевые волокна).

Ещё одно жироподобное вещество – лецитин, который применяется как пищевая добавка в производстве шоколада и шоколадных конфет, молочных и растительных продуктов, мороженого, десертов, маргарина, кондитерских изделий, детского питания и многих других продуктов. Его получают, в основном, из соевого масла, которое, в свою очередь, получают из трансгенной сои. Лецитин, полученный из сои искусственным путем, не обладает свойствами натурального лецитина, который является структурным компонентом растительных и животных клеток. Имеется много данных, что искусственный лецитин угнетающе действует на функции организма человека и является сильным аллергеном. Естественным путем лецитин поступает в наш организм со многими продуктами в достаточном количестве. Он содержится в яичном желтке, зародышах зерновых культур, нерафинированном растительном масле, овощах.

Раз жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости, во многих семьях стали много использовать жиров для жарки продуктов. Если учитывать ещё дополнительное потребление продуктов промышленного производства, содержащих много «плохих» жиров, которые на вкус мы не всегда можем определить, то многие люди сейчас употребляют жиров в несколько раз больше, чем им требуется. Исключение из рациона питания рафинированных растительных масел, различных заменителей жира и продуктов, содержащих их, а также постепенное ограничение жиров, особенно богатых насыщенными жирными кислотами, благоприятно скажется на самочувствии. Вместо них лучше использовать в питании самые ценные источники жира: орехи, семечки, семена, домашние сыродавленные растительные масла (кедровое, льняное, конопляное), домашнее молоко и продукты его переработки. И ещё, степень усвояемости растительных масел зависит от способа их употребления. Лучше всего усваиваются растительные масла в составе заправок для салатов или приправ, содержащих натуральный уксус (например, яблочный), или с квашеными овощами (например, с квашеной капустой).

Белки (протеины) – представляют собой сложные соединения, состоящие из аминокислот, связанных между собой пептидной связью. Некоторые думают, что белки, попадая в наш организм с пищей, напрямую используются. Это не так. Попадая в желудочно-кишечный тракт, белки расщепляются под действием ферментов до аминокислот и простейших полипептидов, из которых в дальнейшем наш организм синтезирует специфические для себя белки. То есть, организму нужны аминокислоты, чтобы синтезировать собственные белки. Важно и соотношение между собой различных аминокислот, которые наука подразделяет на заменимые и незаменимые.

Белки поступают в наш организм из растительной и животной пищи. Считается, что незаменимые аминокислоты