Цитаты из книг автора «Таня Петерсон»

Тренируйтесь дышать медленно и глубоко — так и следует это делать во время выступления. При тревоге дыхание учащается и становится поверхностным; это может вызвать паническую реакцию, и тогда уровень тревожности подскакивает мгновенно. Если вы освоите этот прием, вам будет легче правильно дышать во время презентации. Снимайте спазмы движением, напрягая и расслабляя мышцы.Используйте успокаивающий лосьон, масло или спрей (хороша ромашка). Применяйте его перед презентацией, и при глубоком вдохе вы будете чувствовать успокаивающую эссенцию. Наденьте что-нибудь нелепое, чтобы напомнить себе о необходимости быть легким (слишком серьезное отношение вызывает тревогу). Носки, браслет и шнурки на ботинках скрыты и не будут отвлекать зрителей от вас.

С того момента, как вы узнали, что вам нужно произнести речь перед большой аудиторией, начните представлять себе, как вы будете это делать и как отлично всё пройдет. Представьте, во что вы будете одеты, как выйдете, как встанете, как будете жестикулировать, что говорить, что у вас будет с собой. Вообразите себя спокойным, уверенным в себе, знающим всё, что нужно. Повторяйте визуализации несколько раз: перед сном, проснувшись, в душе, занимаясь спортом. Эта техника тренирует мозг и тело, так что в реальной ситуации вы меньше напрягаетесь и волнуетесь и ведете себя естественнее.

Для этого полезно вести дневник. В нем можно писать, рисовать, как угодно выражать то, чего вам может не хватать и что вызывает ощущение беспокойства. Затем создайте план действий. Что можно изменить — сначала немного, но постепенно всё больше, — чтобы увеличить свою свободу посредством выбора?

Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс. Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле и поставив ноги на коврик. Несколько раз медленно вдохните и выдохните. Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин усилит тревожность). Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Выберите одну мысль и запишите ее черной ручкой вверху страницы. Пора подумать шире — найти новые возможности. Возьмите маркеры, цветные карандаши или используйте шрифты разных цветов, если печатаете на компьютере. Напишите побольше идей, как блокировать эту черно-белую мысль. Если вы работаете, например, с утверждением, что вы плохой родитель, то нужно перечислить, что вы делаете правильно, как заботитесь о ребенке, когда он радуется или когда ему хорошо. Также укажите, что вам нравится в себе как в личности, как в родителе и что нравится в ваших детях.

Закройте глаза и представьте себе спокойное чистое озеро. Вы сидите в лодке и рыбачите. Посмотрите в воду — она кишит рыбами. На каждой из них написано слово, означающее какую-то из ваших тревожных мыслей или печалей. Представьте, как вы снова и снова опускаете удочку в воду, но ничего не ловите. На ней нет крючка, рыба не может клюнуть на приманку и попасться; так и ваши мысли не пристают к вам. Во время упражнения дышите глубже и расслабляйтесь, присутствуя в моменте. Отвернитесь от рыб и своих мыслей, созерцайте гладь озера и природу. Что вы видите, представляя себе эту картину? Какие звуки слышите? Ощущаете ли воздух кожей? Старайтесь представить как можно больше деталей. Наслаждайтесь озером, пока мысли проплывают под вами, не попадая на «крючок».

тревога порождает тревожные ответы

Тревожность — ловушка. Она душит вас и держит взаперти. Тревога, беспокойство и страх полностью овладевают мыслями и эмоциями и диктуют, как себя вести.

Не сомневайтесь в себе. Вы приняли решение. Не думайте о том, правильное оно или нет. Уверенно идите вперед — вы уже обдумали всё и разъяснили себе свои тревоги

Возможно, вы понимаете, что у вас есть негативные и тревожные мысли — например, когда беспокоитесь о том, что сделали неправильно, при этом не видя, что сделано правильно. Но, возможно, вы даже не понимаете, как много думаете о потенциальных проблемах и ищете их. Первый шаг в преодолении этой привычки — осознание негативного предубеждения. Проследите, на что вы обращаете внимание и о чем думаете, какие именно модели негативного мышления у вас в голове.