Практикум 1

Несмотря на то, что это всего лишь вводная часть, тем не менее, маленькое практическое задание я все же предлагаю вам выполнить.

В рабочей тетради (Приложение 1.) письменно сформулируйте цель, которую вы ставите перед собой, приступая к освоению практического курса «Живи с улыбкой!», а также дайте по пять ответов на вопросы:

«Почему я хочу освоить практический курс „Живи с улыбкой!“?»,

«Как может улучшиться моя жизнь после освоения курса?»

«Каким (какой) я стану после освоения курса?»

2. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Капитан, капитан улыбнитесь,

Ведь улыбка, это флаг корабля…

(из фильма «Дети капитана Гранта»)

2.1. Как формируются привычки

Способность улыбаться – это определенная привычка. Одни люди привыкли во время приветствия одаривать собеседника улыбкой, другие – нет. Одни имеют привычку улыбкой встречать мужа с работы, другие ее не имеют. Кто-то привык всегда улыбаться, глядя на маленьких детей, а кто-то привык выражать недовольство, глядя на них. Кстати, угрюмое выражение лица в общественном транспорте – это тоже привычка наших соотечественников, передающаяся из поколения в поколение.

Так может быть, стоит избавиться от такой нелицеприятной привычки и приобрести замечательную (а главное, весьма полезную) привычку искренне улыбаться и жить с улыбкой на устах? Тем более, что из пятнадцати описанных выше причин начать улыбаться, вы, я думаю, уже нашли несколько, которые станут мощными мотивами именно для вас.

Формирование новой привычки – процесс, требующий времени и определенных осознанных усилий. Привычка – это действие или навык, заложенный в подсознание, путём многократного повторения.

Если это действие не выполняется, то подсознание даёт о себе знать, появляется дискомфорт. Например, человек, делающий каждое утро гимнастику, будет чувствовать себя не в своей тарелке, если утренние занятия будут отменены по каким-то причинам. Дело в том, что в подсознании появляется своеобразный пробел, когда человек изменяет своей привычке.

Эту пустоту необходимо чем-то заполнить. Из этого следует метод замещения привычки. Он выглядит следующим образом: старая привычка заменяется на новую, похожую, но полезную для человека. К примеру, вместо кофе по утрам вы можете пить чай или какао, вместо каждодневного вечернего просмотра телевизора – читать книгу [30].

Кроме метода замещения можно использовать систему Раз-Два-Три [34]. Согласно этой системе формирование привычек подчиняется правилу: гораздо легче привязать новую привычку к другой, уже существующей, чем встраивать ее в свой ежедневный распорядок. Система Раз-Два-Три как раз и делает такую привязку.

Главная задача – создать систему из трех действий, которые для мозга будут восприниматься, как единая программа. Например, вы собираете в одну систему утренние действия: Умылся – Выпил стакан воды – Совершил пробежку. Этой системы раньше не было, вы ее создаете на основе тех действий, которые вы считаете нужными для себя. И не только считаете, но и делаете их. Готовая система тем хороша, что ваш организм действует как локомотив – пока все не выполнит, не остановится. А это важно, потому что ваш мозг в это время может быть занят своими задачами [34].

Еще одним методом формирования новой привычки является визуализация. Пожалуй, благодаря фильму «Секрет» многие уже знакомы с этим приёмом. Визуализация – это мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла. Человек воображает себя, делающим или имеющим то, к чему стремится, и получающим желаемое [18].

Визуализация является мощным инструментом добровольного внушения. Мозг не может отличить представляемые события от реальных. Для него представляемые в разуме события являются реальностью. Этот факт является доказанным.

Визуализация использовалась в программе подготовки к полету «Аполло». Когда спортсменов подсоединяли к специальным аппаратам, и они бежали дистанцию лишь в своем воображении, невероятно, но те же самые мышцы активировались, в той же самой последовательности, что и в реальности.

Хоть на самом деле спортсмены сидели в кресле, их сердцебиение учащалось, будто бы они на самом деле бежали дистанцию [3]. Ежедневно визуализируя себя с новой привычкой (например, привычкой искренне улыбаться) можно добиться того, что и в реальности эта привычка начнет входить в вашу жизнь.

Сколько же времени формируется привычка? Через сколько дней или недель какое-то действие, выполняемое регулярно станет автоматическим? Здесь мнения и ученых, и психологов-практиков расходятся. Чаще всего встречается информация о том, что срок формирования любой привычки у человека – 21 день. Но по некоторым данным, полную силу привычка набирает только за 40 дней. В одних источниках встречается срок формирования привычки – 66 дней [29], а в других – 3 месяца [16].

Срок в 21 день взят из исследования, проведенного НАСА, в ходе которого испытуемым надевали очки с линзами, которые переворачивали изображение с ног на голову, и они видели весь мир перевернутом.

Участники эксперимента носили эти очки 24 часа в сутки, даже спали в них, и у всех испытуемых через 21 день картина мира стала нормальной, то есть они смотрели через линзы, которые переворачивают изображения и не видели этого самого переворота. Когда снимали эти очки с линзами и испытуемые без очков видели мир перевернутым снова…

И опять через 21 день и у них восстановилось нормальное видение, к которому все мы привычны. В ходе эксперимента и был сделан вывод, что для приобретения новой привычки или для избавления от нежелательной привычки достаточно 21 день.

Интерес вызывает также мнение о том, что «формирование новой привычки не заканчивается после ежедневной ее тренировки в течение 21 дня. После 21 дня – в этот период человек учится жить с новой привычкой, применять – и тут не всегда получается.

И только спустя три месяца, после незначительных результатов, новая привычка начинает давать желаемые результаты, весь фокус в том, что в это время человек не замечает свою новую привычку. И только тогда она начинает встраиваться в его структуру личности основательно, а также приносить результат на постоянной основе» [16].

Ученые из Великобритании, решили выяснить, сколько должно регулярно повторяться определенное действие, чтобы оно дошло до стадии автоматизма и вошло в привычку. Оказалось, что, для этого надо около 66 дней. Если вы в день Нового Года дадите себе зарок упражняться по утрам, к 7 марта у вас должна сформироваться привычка.

В ходе этого исследования волонтеров просили выбрать определенную линию поведения, связанную с употреблением здоровой пищи, здорового питья или физической активностью, которой им бы хотелось следовать, не напрягаясь. Действие, как то 15-минутная пробежка или выпивание бутылки воды за обедом, должно было повторяться изо дня в день. Также, каждый день участники эксперимента выполняли тест на измерение степени привыкаемости.

Результаты показали, что для формирования привычки питаться здоровой пищей и пить полезные напитки требуется около 66 дней, а для закрепления более сложных привычек, например регулярных упражнений, немного больше [29].

Я склоняюсь к мнению о том, что формирование привычки, действительно, проходит 21 день. За это время наше подсознание принимает новое действие, перестает ему сопротивляться и доводит это действие до автоматизма. После этого происходит закрепление новой привычки. И для того, чтобы трехнедельный труд не «вылетел в трубу», необходимо еще пару недель для закрепления. Также следует время от времени несколько месяцев контролировать новую привычку.

В нашем практическом курсе, мы с вами будем формировать привычку жить с улыбкой, т.е. начинать день с хорошего настроения, реагировать улыбкой на различные события и чаще улыбаться в течение дня, улыбаться душой.

2.2. Тренировка лицевых мышц

Перед тем, как приступить к основному практическому курсу, необходимо потренировать лицевые мышцы. Если вы отвыкли часто улыбаться, то мышцы лица, ответственные за улыбку, скорее всего, разучились работать. Вы можете это проверить.

Попробуйте «проулыбаться» десять минут. Ну, что устали мышцы лица? А если ваши мышцы так быстро устают, будет ли легкая улыбка-настроение долго жить на вашем лице без специальных тренировок?

Используя некоторые статьи [15], [13] я подобрала ряд упражнений, которые помогут вам натренировать лицевые мышцы:

– Плотно сжимая губы, придержите пальцами складки, которые образовались в уголках губ (почувствуйте напряжение). Через 5 секунд расслабьте губы. Упражнение повторите 5 раз.

– Плотно сомкните губы и сложите их трубочкой. Проводите по ним языком с внутренней стороны губ – 5 раз по часовой стрелки, 5 раз – против.

– Наберите много воздуха, плотно сжав губы, и попробуйте выдохнуть через рот. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц щек.

– Приоткройте рот, сложите губы в трубочку и вытяните их вперед. Задержитесь в этом положении и резко выдохните. После упражнения расслабьте мышцы губ.

– Плотно сомкните губы, вытяните их вперед и попробуйте очертить ими восьмерку. Затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 2—3 раза.

– Высуньте язык наружу, обхватите его губами и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Затем максимально расслабьте мышцы языка и губ.

– Попробуйте растянуть губы в очень широкой неестественной улыбке.

– Когда занимаетесь домашней работой или смотрите вечером телевизор, перекатывайте во рту пару некрупных грецких орехов.

Вы можете делать все эти упражнения, а можете выбрать несколько таких, которые вам наиболее понравились. Тренироваться желательно каждый день хотя бы на протяжении недели, а лучше двух недель. Это можно делать один или два раза в день.

Я бы рекомендовала прямо с завтрашнего утра добавить, пару упражнений к привычке умываться и чистить зубы по системе Раз-Два-Три, описанной в предыдущем пункте: «Умылся – Почистил зубы – Потренировал лицо»).

Но даже, если вы будете делать только одно восьмое упражнение, т.е. перекатывать грецкие орехи во рту, через некоторое время вы заметите, как легко вам станет улыбаться.

Параллельно с тренировкой лицевых мышц, нужно «натренировать» и саму улыбку, чтобы она стала красивой и симметричной. В статье «Как научиться красиво улыбаться» авторы пишут: «Главное в улыбке – это симметрия.

Ее добиться сложно, потому что люди обычно не обращают внимания на работу мышц лица, поэтому у многих получается несимметричная улыбка. Можно определить симметричность улыбки, просто подойдя к зеркалу, улыбнуться себе и посмотреть на рот и губы, – перекосы улыбки видны сразу» [17].

Там же дается очень эффективное упражнение для формирования улыбки.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть перед зеркалом, улыбнуться, найти нужную форму улыбки. Пальцами надавить на края губ, сосчитать до семи, отпустить, снова сосчитать до семи. Так надо проделать пять раз, фиксируя улыбку и расслабляя губы. Красивая улыбка на лице должна сохраняться все время выполнения упражнения.

Если улыбка потеряла форму, надо снова найти нужные пропорции и продолжать упражнение. По окончании упражнения закройте глаза и посчитайте до тридцати, удерживая улыбку. Через 30 секунд откройте глаза и проверьте, сумели ли вы удержать улыбку.

Тренируя таким образом улыбку, важно помнить об искренности улыбки. Самая симметричная улыбка не принесет результата, если в нее не заложен внутренний позитивный настрой. Надо тренироваться, и при этом вспоминать веселые моменты из жизни, пытаясь передать в улыбке те впечатления, которые вы испытывали, когда вам было действительно хорошо.

Это может быть первое свидание, общение с детьми, игра с любимой собакой и многое другое. Ели таких эмоций не можете вспомнить, их можно просто придумать. «Нужно задуматься, для чего вы учитесь красивой улыбке, и тогда легче будет вызвать улыбку на лице. Важно, чтобы улыбка получалась искренней, наполненной внутренним светом» [17].

Практикум 2

Выполните по очереди все восемь упражнений, которые помогают тренировать лицевые мышцы, и в рабочей тетради кратко опишите свои впечатления. Остановитесь на тех, которые вам понравились больше всего и выполняйте их регулярно на протяжении недели.

Практикум 3

На протяжении недели параллельно с тренировкой мышц лица выполняйте упражнение для формирования красивой улыбки. Ставьте себе оценку по пятибалльной системе за свою улыбку в рабочей тетради. Очень надеюсь, что в последние несколько дней у вас будет «отлично».

2.3. Определяем свой основной сенсорный канал

Перед тем, как мы приступим к формированию привычки улыбаться, необходимо определить свой основной сенсорный канал. Способы определения основного сенсорного канала взяты мною из книг Эрнеста Цветкова «Тайные пружины человеческой психики, или как расширить сферу своего влияния» [37] и «В поисках утраченного „Я“» [36].

Существует пять каналов сенсорного восприятия (зрительный, слуховой, кинестетический, вкусовой и осмический или обонятельный). Из всех каналов восприятия лишь один является основным, осуществляющим максимальный информационный доступ, в то время как дополнительные и дополняющие информационные функции принадлежат остальным каналам.

Целостное восприятие действует как сумма функций пяти сенсорных каналов, которые можно условно обозначить как:

• визуальный – зрительный;

• аудиальный – слуховой;

• кинестетический – моторно-чувствительный;

• осмический – обонятельный;

• вкусовой.

Нетрудно заметить, что каждый из этих каналов соответствует аналогичному анализатору, который имеет анатомическое представительство в определенном органе и пользуется обособленной рецепторной организацией, одновременно обусловливая локальные физиологические механизмы:

• визуальный – глаз – зрительный анализатор – зрение;

• аудиальный – ухо – слуховой анализатор – слух;

• кинестетический – тело – анализаторы мышечной и кожной чувствительности – мышечная и кожная чувствительность;

• осмический – нос – обонятельный анализатор – обоняние;

• вкусовой – язык – вкусовой анализатор – вкус.

Легче и эффективнее всего определить свой основной сенсорный канал, используя свою память, так как тип памяти соответствует сенсорному типу. В классической физиологии существует классификация, которая делит память на зрительную, слуховую, кинестетическую, обонятельную и вкусовую.

Упражнение по определению основного сенсорного канала. Назовите любое слово, например «море», и отмечайте про себя те ассоциации, которые у вас при этом появятся.

Выберите для себя один из подходящих для вас вариантов. При слове «море» я прежде всего:

• внутренним взором увидел его;

• внутренним слухом услышал его шум;

• внутренним чувством ощутил его;

• услышал его запах;

• вспомнил вкус, связанный с морем.

Что у вас возникло в первую очередь?

• Картина?

• Звучание?

• Ощущение?

• Запах?

• Вкус?