Цитаты из книги «MINI-привычки – MAXI-результаты»

Значительно — потому что делать понемногу ежедневно достаточно, чтобы создать фундаментальную привычку, с которой вы будете дальше жить. А это, как вы скоро узнаете, серьезное дело.

7. Никогда не думайте, что шаг слишком мал Если вы считаете, что движетесь слишком маленькими шагами, вы рассматриваете ситуацию с неверного ракурса. Каждое большое дело состоит из множества маленьких шагов точно так же, как каждый живой организм состоит из множества микроскопических клеток. Продвижение мелкими шагами позволяет вам контролировать ваш мозг. Иногда маленькие шаги — единственный способ продвинуться к цели, если у вас слабая сила воли. Учитесь любить их, и вы увидите невероятные результаты! 8. Используйте избыток энергии для бонусных подходов, но не увеличивайте назначенную норму Если вы стремитесь к лучшим результатам, потратьте вашу энергию на дополнительные подходы. Большие требования хорошо выглядят на бумаге, но в счет идут только действия. Будьте человеком со смешными целями, но с прекрасными результатами вместо того, чтобы стать одним из тех, кто назначает громкие цели и не добивается ничего.

Перед вами наглядное доказательство действенности мини-привычек. Как мог хронически недисциплинированный парень написать книгу, да еще параллельно и статьи по 4000 слов для блога? Я дал себе небольшое задание — всего лишь 50 слов в день. На первой неделе писал около 1000 слов. На второй неделе — 1500. На третьей — по 2000 слов каждый день. Я не заставлял себя: делать это было легче, чем когда-либо раньше. Надеюсь, что, используя мини-привычки, вы добьетесь прогресса. Посвятите себе лучшее — крошечный пустяк, делая который вы привнесете огромные изменения в свою жизнь.

результат уже в процессе. Забудьте неудачные попытки себя мотивировать, забудьте о сражениях с силой воли. Планка установлена так низко, что у вас нет возможности проиграть. А когда вы не проигрываете, вы побеждаете. Пройдет время, ваше подсознание изменится и изменить поведение с его помощью станет легко. Позвольте спросить: почему все виды здорового поведения и других хороших привычек так сложны? Что сложного в том, чтобы печатать слова? Что необычного в том, чтобы двигаться? Какое невероятное усилие необходимо совершить, чтобы спокойно посидеть и постигнуть прочитанное в книге? Все эти дела превратились в гигантские жизненные трудности, потому что мы живем в основанном на мотивации обществе. Оно утверждает, что мы должны постоянно прикладывать усилия, чтобы жить своими мечтами или пойти в прачечную. Наш мозг неверно натренирован социальными установками, ограничивающими убеждениями и подавляющими целями. Подсознательный ум обычного человека совершенно дик и доминирует над префронтальной корой, потому что люди истощают ее энергию в попытках мгновенно изменить плохо калиброванный мозг. Мини-привычки — это ваш способ сказать: «Нет, знаете что? Тренироваться — совсем не трудно. Это легко. Я собираюсь взять и сделать свое единственное утреннее отжимание прямо сейчас, и это правда легко. Настолько легко, что я могу делать это каждый день. И буду делать». А потом вы, уже в позиции для отжиманий, отожметесь раз и осознаете, что отжаться еще раз так легко… и еще несколько раз — тоже. И к этому моменту вы вдохновитесь на продолжение работы, потому что желание тренироваться объединится с его реализацией и вы сможете просто сделать это. Вы должны осознать, что понятия «сложно» и «легко» относительны. Почему до сих пор некоторые пытаются встать с кровати и пробежать один круг по стадиону, а другие бегут марафон? Дело в различии их разума. Обращаясь к любой из большинства предлагаемых сегодня стратегий, вы будете пытаться изо всех сил изменить ваш мозг. Все они основаны на мотивации, утверждениях, что нельзя сдаваться, когда он сопротивляется. Но такое дешевое вдохновение не длится долго. Мини-привычки разработаны, чтобы изменить ваш мозг и вашу жизнь до неузнаваемости. Ваша мини-задача становится мерцающим светом внутри вас, который отказывается гаснуть. Это вдохновляет. Вы будете заниматься три недели и вдруг осознаете: «Блеск! Я все еще продолжаю!» А на шестой неделе вы увидите настоящие результаты (количество слов, мышцы, потерю веса и т.п.). И прежние убеждения насчет ваших возможностей разрушатся у вас на глазах. Пока вы мыслите небольшими категориями, вас не одолеть. Импульс, который вы разовьете, и изменение мышления, которое произойдет, потрясут вас, как это случилось со мной.

Карр заставляет курильщиков поверить, сознательно и подсознательно, что бросить курить легко. Если вы, как и многие другие, убеждены, что бросить курить очень сложно, не возникает ли у вас ощущения, что сложность исходит от вашего ума? Мини-привычки заставляют вас поверить, что обрести здоровые привычки легко. Даже если сейчас вы настроены скептически, вы убедитесь в этом, увидев

нет нужды разбивать задачи на маленькие шаги. Но каждое грандиозное действие так или иначе состоит из мелких шагов, и выполнять их по одному означает проявить не слабость, а точность. Прежде чем я сделал свое первое «одинокое» отжимание, я чувствовал себя «выше» этого. Я думал, что одно отжимание совершенно бесполезно (потому что это так же далеко от тренировки, как хлопанье в ладоши). Но когда это задание помогло мне тренироваться полчаса подряд, я пересмотрел свои взгляды. Поэтому попробуйте сами и лично убедитесь, что с этой стратегией вас невозможно остановить. Как только я чувствую внутреннее сопротивление, я просто уменьшаю поставленную задачу. Проблема решена. 6. Напоминайте себе, насколько это просто Когда вы смотрите на свою мини-задачу и чувствуете сопротивление, вы, скорее всего, не думаете, насколько она проста. Работая со своими мини-привычками уже примерно месяц, однажды ночью я ощутил сильное сопротивление, когда собрался прочесть намеченные две страницы. Днем раньше я прочел довольно много и решил, что и сегодня должен прочесть столько же. Надо было всего лишь напомнить себе, что обязательный минимум все еще составляет две страницы. Другая интересная и ободряющая история связана с книгой Аллена Карра «Легкий способ бросить курить»[4]. И как вы думаете, в чем состоит основной метод? В чем главное отличие книги Карра от массы других, посвященных этой теме? Рик Полас в своей статье рассуждает об удивительном успехе бестселлера: Что поражает в книге больше всего, так это то, что в ней отсутствует. Вы не найдете статистики по раку легких, сердечным приступам и ударам. Нет тактики запугивания вроде той, которой балуются шутники с TheTruth.com. Никаких скрытых угроз вашей сексуальной жизни, никаких акцентов на неприятном запахе изо рта и пятнах на зубах. «Беспокойство о здоровье делает попытку остановиться еще тяжелее», — пишет Карр. И эта тактика совершенно неэффективна. [Полас напоминает, что повторяет книга раз за разом] Бросить курить легко. Бросить курить легко. Бросить курить легко. «Это повторяется раз за разом, — говорит Томпкинс [курильщик]. — И я проникался этой мыслью в процессе чтения. Что-то вроде гипноза?»45 Показатель успешности основанного на книге пятичасового семинара Карра равен 53,3%, что полностью перекрывает результаты остальных техник борьбы с курением (их средний показатель — 10–20%). Невероятно, потому что это исключительно информация. Никаких практикумов. Никаких никотиновых пластырей. И в чем же секрет? Ключевой ингредиент? Волшебство?

Такая стратегия, по-вашему, смешна и глупа? Это из-за того, что вам кажется, что вы можете сделать больше. Ваша гордость говорит, что вы лучше, что вам

повестей. Я плохо представляю людей, которые забудут себя наградить, но пусть это «правило» здесь будет. На всякий случай. 4. Сохраняйте уравновешенность Стремитесь к спокойному состоянию сознания и доверяйте процессу. Последние месяцы, когда я видел колоссальный прогресс, я не был взволнован и не «накачивал» себя. Подчас это было скучно. Разница между победителями и проигравшими в том, что проигравшие бросают дело, когда оно становится скучным и однообразным. Суть не в мотивации, а в оптимальном использовании и сохранении силы воли для формирования устойчивых хороших привычек. Спокойный настрой — лучший вариант для формирования привычек благодаря стабильности и предсказуемости. Достигнутый прогресс может вызвать у вас азарт, но не позволяйте волнению стать фундаментом ваших действий. Если полагаться на мотивацию или эмоции, это может сорвать все планы по самосовершенствованию! 5. Если вы ощущаете сильное сопротивление, отступите и двигайтесь меньшими шагами Принято считать, что мы должны перебарывать внутреннее сопротивление и идти вперед. В принципе, это глупо. Мы уже знаем, что сила воли — ограниченный ресурс, и если вы продолжаете рваться вперед на пределе сил, это означает одно: вы перегорите и потерпите неудачу. Если вы думаете, что позже сможете работать так же хорошо, то не учитываете: сила воли и желание могут исчерпаться. Давайте обрисуем это. Вы сидите и собираетесь заняться упражнениями, но по существу — не чувствуете желания, а ощущаете сильное сопротивление. Что вы будете делать? По этому сценарию вы не боретесь с собственным мозгом, а можете уговорить его следовать вашему пути. Предлагайте ему все меньшие и меньшие задачи, пока не почувствуете, что сопротивление ослабло. Если ваша задача — тренировка в спортзале, сверните ее до намерения добраться до зала. И это не слишком легко? Тогда попробуйте открыть одежный шкаф. Затем достаньте свой тренировочный костюм и наденьте его. Эти задачи кажутся дурацкими — отлично. Задача кажется глупой — значит мозг дает сигнал двигаться вперед. «Дурацкие маленькие шаги» проскальзывают мимо радара мозга, как опытный вор мимо датчиков движения и камер видеонаблюдения. И до того, как мозг засечет вас, вы уже окажетесь на беговой дорожке. Не бывает слишком маленьких шагов. Хорошей новостью является то, что решение работать несмотря на перегорание — маленький глупый шаг. Перегорание — истощение силы воли происходит, когда человек слишком долго вынуждает себя делать слишком много. Но если вы измождены и лежите на полу, скажите мозгу: «Эй, раз уж мы уже здесь лежим, сделаем одно отжимание?» После этого, возможно, проснется мотивировка сделать больше, или вы наметите еще несколько глупейших маленьких шагов.

3. Часто вознаграждайте себя, особенно после выполнения мини-привычки Мы привыкли считать, что вознаграждение — то, что мы получаем, когда сделали что-либо хорошо, но вознаграждения и сами по себе могут вознаграждать вас. Когда, завершив мини-привычку, вы поощряете себя — неважно, вкусной едой, вечеринкой или похвалой себе перед зеркалом, — вознаграждение придает вам воодушевления, которое помогает выполнять мини-привычки в дальнейшем. Таким образом создается позитивная закольцованность. Вы пристраститесь к такой замечательной жизни, и если это не идеал, тогда я не знаю, что такое идеал. Следование мини-привычкам будет вознаграждать вас не только сейчас, но и дальше. Так как большинство полезных привычек (например, поедание сырой брокколи) дает совсем небольшое вознаграждение прямо сейчас, а значительное и продолжительное — потом, хорошо на первых порах получить дополнительное воодушевление. Позже, когда вы заметите, как хорошо выглядите и чувствуете себя, вы будете знать, что вам помогла брокколи, и радоваться этому. Начало — самое сложное, и в первый момент, и в первые дни построения привычки. Сразу вы не заметите особых результатов. После тяжелой тренировки вымотаетесь, но, взглянув в зеркало, увидите, что внешних изменений пока нет. То же и после того, как поедите брокколи. Если вы один день писали, у вас не появится на руках готовая книга. Но когда вы делаете все это на протяжении времени, результатом будет спортивное, здоровое тело и несколько написанных

поле на выездном мероприятии44. Он выглядел слегка по-дурацки, один, танцуя под музыку. Но через несколько секунд к нему присоединился другой человек, а затем — еще. И еще и еще. Когда танцующих стало около десяти, присоединились все остальные. Десятки людей танцевали вместе. Невероятное зрелище! А как это получилось? Один человек начал танцевать. Этот пример отлично показывает, чем могут стать для вас мини-привычки. Толпа людей, присоединившихся к танцующим, — ваши дремлющие мечты и надежды, слишком смущенные и напуганные, чтобы решиться на действия. Они не настолько уверены в себе, чтобы пойти танцевать у всех на виду. А первый танцор — ваше решение предпринять первый маленький шаг. Вы совершите его, и ваши спящие мечты и желания присоединятся, окрыляя и поддерживая. Вдохновение, побуждение действовать уже есть у вас, они просто могут находиться в спящем режиме. Пробудите их с помощью мини-привычек. Мини-привычки — простой трюк для вашего сознания, но также это и жизненная философия. Она ставит во главу угла — перед мотивацией — начало действий и само действие и утверждает, что маленькие шаги оборачиваются большим прогрессом. Когда вы выполняете свою мини-привычку, это значит, ваш маленький человечек танцует — подбодрите его, ведь он начинает и вашу праздничную вечеринку! Празднуйте любое достижение.