Трудность: понимание того, что не так
Очень часто вы осознаете, что с вами не все в порядке, но не понимаете, почему это так. Как, например, бывает в те дни, когда вы просыпаетесь с чувством неудовлетворенности, но не можете объяснить, откуда взялось это ощущение. Или в те дни, когда вы раздражительны, но не можете понять причину. Все это может сбивать с толку и обескураживать, а также усугубить ваше ощущение того, что с вами не все в порядке. Вот почему важно определить, что заставляет вас чувствовать себя неважно, и поставить соответствующие цели, направленные на решение этой проблемы.
Осознание того, почему вы не в порядке, придает название и форму вашему аморфному опыту. Чтобы оценить, почему с вами не все в порядке, используйте то, что я называю «проверочным списком» – этот контрольный список состоит из пунктов, касающихся вашего благополучия. Другой термин, который вы встретите для таких проверок, – это «самоконтроль».
Пунктами вашего контрольного списка могут быть те вещи, на которые КПТ советует обратить внимание: ситуация, в которой вы находитесь, ваши мысли, эмоции, поведение и физиология. Или вы можете составить более индивидуальный список, основанный на том, что вы знаете о себе, например, о сне, печали, физических упражнениях, стрессе на работе, диете.
Какие бы пункты ни были в вашем проверочном списке, пройдитесь по всем, оценивая, свое состояние по каждому из них. Например: в какой ситуации вы находитесь сейчас? Какие мысли у вас возникают? Как вы спали в последнее время? Что происходит на работе? И прочее.
Иногда составление проверочного списка приводит к довольно неприятным и ошеломляющим результатам. Наподобие того, когда вам кажется, что в автомобиле нужно заменить лишь масло, а механик говорит, что необходим еще и ремонт двигателя.
Однако составление проверочного списка дает представление о том, почему в данный момент не все в порядке. Кроме того, как только вы выявите текущие проблемы, факторы стресса или трудности, вы сможете определить цели, к которым нужно стремиться.
Чтобы создать такие цели, возьмите все проблемное в вашем проверочном списке и перефразируйте так, чтобы оно выглядело как позитивная цель, которая позволит вам чувствовать себя лучше.
Например, если во время составления проверочного списка я приду к выводу, что у меня возникают самокритичные мысли, я могу поставить соответствующую цель – больше хвалить себя. Если список указывает на то, что я испытываю социальную тревогу, я могу поставить перед собой цель – чувствовать меньше беспокойства, находясь среди других людей. Если я пойму, что не могу сосредоточиться из-за похмелья, я могу поставить себе цель – употреблять меньше алкоголя.
Некоторые люди предпочитают действовать более конкретно – и ставят перед собой цели, например, хвалить себя пять раз в день или выпивать максимум десять коктейлей в неделю. Вы также можете использовать рейтинговые шкалы, когда ставите цели, например, по крайней мере, четыре дня в неделю оценивать свое настроение на 7 баллов или выше по шкале от 1 до 10, где 10 – это максимум. Подробнее об этих шкалах поговорим уже скоро.
Это упражнение полезно как при чтении этой книги, так и в целом, когда вы будете стремиться жить осознанно и счастливо.
Как с этим справляться:
1. Составьте ваш личный проверочный список из пяти пунктов. Этими пунктами может быть все, что в прошлом заставляло вас чувствовать себя не в порядке.
2. Разместите список в таком месте, где его будет легко найти – на телефоне, в электронном письме самому себе или на стикере, который вы храните в рюкзаке.
3. Просматривайте список либо когда вы неважно себя чувствуете, либо по фиксированному графику, например раз в неделю, либо и то и другое.
4. Для каждого пункта перечислите недавние и текущие детали вашего опыта.
5. Перефразируйте все, что заставляет вас чувствовать себя не в порядке, и поставьте себе соответствующую цель, достижение которой поможет вам почувствовать себя лучше.
Трудность: распознавание того, что к чему относится
Центральный принцип КПТ – это признать связь между многочисленными точками нашего опыта: ситуацией, в которой мы находимся, и нашими мыслями, эмоциями, поведением и физиологией во время этой ситуации. Все эти факторы взаимодействуют и влияют друг на друга – положительно или отрицательно. Осознание этого или, другими словами, умение связать все точки – основополагающий навык, который мы можем использовать, когда у нас что-то не в порядке.
Использование этого навыка выгодно. Во-первых, в результате расширяется понимание себя, которое вы развили в главе 1 благодаря проверочным спискам, а это может сделать ситуацию менее утомительной. Во-вторых, благодаря ему вы можете изменить свой опыт.
Допустим, вы в кабинете врача ожидаете результаты серьезного медицинского обследования. Понятно, что чувствуете себя неважно. Предположим, для того чтобы понять, что с вами не так, вы составляете проверочный список из главы 1 и оцениваете то, что предлагает КПТ: текущие мысли, эмоции, поведение и физиологию. В вашем мозгу проносятся различные мысли, например: «Я скоро умру». У вас множество эмоций, в частности страх. Вы быстро постукиваете ногой – это поведение. Физиологическое проявление – ваше сердце учащенно бьется.
Знать всю эту информацию полезно. Но если вы хотите что-то изменить, нужно понять, как все это соотносится друг с другом. Например, мысль «Я скоро умру» может вызвать у вас чувство страха. Чувство страха, в свою очередь, может увеличить частоту вашего сердцебиения, но может оказаться так, что частота сердцебиения связана с постукиванием ногой.
Соединив эти точки вашего опыта, вы сможете оценить, в какую часть легче всего вмешаться. КПТ говорит, что обычно это мысли. Ведь мы не можем изменить ситуацию, заставить себя испытать эмоцию или повлиять на свою физиологию. Но зачастую мы можем изменить то, что думаем.
И поскольку мысли связаны с другими точками нашего опыта, то, меняя их, мы можем рассчитывать на изменение наших эмоций, поведения и физиологии.
Возвращаясь к нашему примеру. Если мы сможем заменить мысль «Я скоро умру» на что-то менее негативное, например «Со мной все будет в порядке» или даже «Я не получу самых плохих новостей», тогда мы сможем почувствовать больше надежды – или, по крайней мере, меньше страха. Частота наших сердечных сокращений также может снизиться, и постукивание ногой может прекратиться, потому что мы будем меньше нервничать.
Вскоре мы подробнее поговорим, как изменить свои мысли. А пока давайте потренируемся распознавать связи между точками, когда вы не в порядке. Сосредоточьтесь прежде всего на своих мыслях. Это настроит вас на успех в будущем, когда вы будете активно пытаться их изменить.
Как с этим справляться:
1. Используйте упражнение с проверочным списком, чтобы выполнить это задание. Если в нем нет мыслей и эмоций из списка КПТ, добавьте их, чтобы попрактиковаться в умении связывать мысли с эмоциями, поведением и физиологией.
2. После заполнения проверочного списка, включающего мысли и эмоции, спросите себя, как его составляющие могут соотноситься друг с другом.
3. Начертите круги, в которых можно записать свои мысли, эмоции и т. д., а затем с помощью стрелок нарисуйте связи между ними – это поможет вам буквально увидеть их.
4. Сохраните все картинки, которые вы нарисуете. После того как вы накопите несколько штук, просмотрите их все вместе. Ищите закономерности, записывая их в формате: «Когда я думаю _____, я чувствую ____». Например: «Когда я мысленно критикую себя, я чувствую себя никчемным или грустным». Вы будете использовать эту информацию и идеи на протяжении всей книги.
Трудность: вера в свои автоматические мысли
Многие мысли из ваших проверочных списков будут автоматические. Они всплывают без приглашения. Они вездесущи и часто носят негативный характер. По этой причине несколько глав в этой книге (например, 3, 6, 8, 11, 14) содержат навыки реагирования на них.
Автоматические мысли, когда вы работаете: «Я некомпетентен»; когда разговариваете с кем-то: «Они осуждают меня»; когда решили воздерживаться от алкоголя: «Мне нужно выпить»; когда отдыхаете дома один: «Я навсегда останусь одиноким»; когда собираетесь сдавать экзамен: «Я потерплю неудачу».
Все эти мысли сильно влияют на наше восприятие любой ситуации. Они могут наполнять нашу голову негативом и отрицательно влиять на наши эмоции, поведение и физиологические реакции. Тем не менее мы можем воздействовать на автоматические мысли и тем самым уменьшать их негативное влияние. Для этого нужно объяснить себе, почему у нас вообще возникла эта мысль.
Чаще всего мы предполагаем, что мысль верна, потому что она кажется нам таковой. Мы не подвергаем ее сомнению и фактически в течение миллисекунд принимаем ее за правду.
На самом деле утверждение «Я подумал так, потому что это правда» само по себе можно считать вторичным или полуавтоматическим.
Честно говоря, нет причин предполагать, что у нас есть автоматические мысли, потому что они правдивы. У некоторых из нас могут быть тысячи автоматических мыслей в день – все ли они объективны, точны и основаны на фактах? Ни в коем случае! На самом деле все они выглядят как тысяча скучных мыслей. Таким образом, мы можем отмахнуться от объяснения «потому что это правда».
Как только мы отвергнем утверждение о правдивости автоматической мысли, мы сможем иначе объяснить ее появление. В конце концов, таким объяснением может оказаться сострадание, прощение или даже нечто позитивное.
Давайте рассмотрим на примере выше: «Мне нужно выпить». Почему у вас может возникнуть эта автоматическая мысль – кроме как, потому что это правда? Ну, может, потому, что ваш организм привык употреблять алкоголь в это время суток. Или потому, что у вас стресс и вы хотите расслабиться. Возможно, у вас жажда, и вы нуждаетесь в воде. Может быть, вы просто услышали звон чьего-то бокала, и ваш мозг связал этот звон с алкоголем. Возможно, ваша мама произносила эту фразу каждый вечер после работы. И т. д.
Когда перед вами будет несколько объяснений автоматической мысли, вы, вероятно, увидите, что ваше первоначальное мнение о его правдивости не обосновано.
Так что не стоит верить значительной части ваших автоматических мыслей. Как и в случае с Роном Бургунди, это очень важно.
Если вы будете регулярно искать альтернативные объяснения автоматическим мыслям, отмахиваясь от их кажущейся правдивости, вы скоро выясните, что они бессильны. У них есть сила только тогда, когда мы даем ее, принимая автоматические мысли за чистую монету.
Как с этим справляться:
О проекте
О подписке