Моим клиентам – прошлым, настоящим и будущим.

Каждый день вы вдохновляете меня своей смелостью и стремлением измениться.

Благодарю вас за совместную работу и помощь в создании многих концепций и навыков, описанных в этой книге.

Работа над собой. Книги сильных психологов

I’m Not Okay and That’s Okay: Mental Health Microskills to Deal with Life’s Inevitable Struggles Steff Du Bois © 2023 by Steff Du Bois New Harbinger Publications, Inc. 5720 Shattuck Avenue Oackland, CA 94609 All Rights Reserved

© Снитич О.Б., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

«Стефф Ду Бойс дарит нам остроумную, честную и чрезвычайно полезную книгу с ценными терапевтическими советами, которые способствуют саморефлексии, состраданию и улучшению психического здоровья. Его подход – это наилучшее сочетание профессионального психотерапевта, мудрого наставника и друга, которому вы пишете в полночь. Время с этой великолепной и познавательной книгой – подарок для всех нас».

– Бринн Фас, автор книг «Сожгите это дотла!» и «Женщины, секс и безумие»

«Сначала я пролистала книгу Стеффа Ду Бойса “Я не в порядке, и это нормально”, затем вернулась к ней и вдумчиво прочитала, чтобы убедиться, что ничего не пропустила. Благодаря своему сочувствию и глубоким клиническим знаниям Ду Бойс нормализует состояние неблагополучия, а затем дает ясные и простые для понимания инструкции, как правильно реагировать на жизненные стресс-факторы. Техники преодоления трудностей и заботливое руководство Ду Бойса стали для меня откровением».

– Энтон Дисклофани, профессор английского языка в Обернском университете и автор книги «После бала»

«Многие из нас просто не в порядке. Книга Стеффа Ду Бойса – освежающая и практичная. Она увлекательно написана, нормализует сложность чувств и борьбы, которые кажутся частью повседневной жизни. Каждая глава основана на теоретических выкладках, что делает книгу полезным пособием для тех, кто достаточно мудр, чтобы прочитать ее».

– Роберт Гарофало, доктор медицинских наук, магистр, философии, профессор педиатрии в медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета и руководитель отделения медицины подростков и молодых взрослых в Детской больнице Лури в Чикаго, штат Иллинойс

«Стефф Ду Бойс проделал отличную работу. Теперь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доступна для обычных людей, которые сражаются с реальными жизненными проблемами. В его книге есть что-то для каждого. В книге по одной короткой главе на каждую неделю в году: небольшие крупицы мудрости и рекомендации, которые помогут людям почувствовать себя лучше, когда у них не все в порядке, и они вынуждены управлять несовершенной жизнью в ущербной вселенной».

– Монника Т. Уильямс, сертифицированный клинический психолог, профессор и заведующая Канадской исследовательской кафедры «Различия в психическом здоровье» в Университете Оттавы

Введение
Никто не бывает всегда в порядке, потому что трудности неизбежны

Я написал эту книгу, чтобы нормализовать состояние «не в порядке» и дать вам инструменты для решения неизбежных жизненных проблем.

Исходя из этого, пришло время признать: у всех бывают моменты, когда мы чувствуем себя не в порядке. Потому что каждый из нас живет в мире постоянных стресс-факторов и систем подавления. Это неизбежно приводит к ощущению уныния, беспокойства и неспособности справиться с ситуацией. Быть не в порядке – это эмоциональный эквивалент физиологических эволюционных сигналов: жажды, голода или холода. Он говорит нам о том, что мы сталкиваемся с одной из жизненных проблем и мы нуждаемся в том, что поможет нам с ней справиться.

Несмотря на то что быть не в порядке – неизбежно, в целом состояние остается стигматизированным. Но только не в этой книге. Именно здесь мы признаем, что с нами что-то не в порядке, определим свои конкретные проблемы и разовьем навыки, которые позволят справиться с ними.

Я буду первым

Прежде чем мы сосредоточимся на ваших проблемах, я расскажу о своих. Это будет справедливо.

Привет! Меня зовут Стефф. Рад встрече.

– Я часто чувствую себя не в порядке. Я лицензированный клинический психолог, который принял сотни клиентов и провел тысячи часов терапии. Я также доцент, который обучает студентов-психологов. Думаю, что я хорошо справляюсь со своей работой и знаю, как помочь другим расти и меняться. В то же время со мной часто не все в порядке.

– Во мне течет кровь нескольких рас, но я белый, поэтому пользуюсь привилегиями белых. Я вырос в семье с одним родителем – представителем рабочего класса. Мы изо всех сил пытались оплатить счета и внести арендную плату. До седьмого класса я пять раз менял школу. Моя мама много работала, поэтому, пока я рос, часто готовил себе еду, сам делал домашнее задание, звонил в электроэнергетическую компанию, потому что счет был на мое имя, и все такое. Сейчас у меня хроническое заболевание, которое часто вызывает боль и ограничивает мою подвижность. Несколько раз за свою жизнь я проходил терапию из-за стресса на работе, беспокойства и проблем с интимной близостью.

Скорее всего, вы не в порядке по другим причинам, чем я. Мы все сталкиваемся с различными факторами стресса и возникающими из-за этого трудностями. Тем не менее мы можем сопереживать друг другу, независимо от типа наших трудностей и причин ощущения того, что с нами не все в порядке.

Эта книга

Теперь, когда вы узнали обо мне больше, давайте поговорим о книге.

В этой книге как трудности, так и навыки взяты из моего более чем 15-летнего опыта оказания психотерапевтической помощи клиентам: изучения их мыслей, чувств, поведения; связей между этими вещами; отношений клиентов с самими собой, другими людьми и окружающим миром; их прошлого, настоящего и будущего.

Я объединил этот опыт в 52 главы. В каждой есть потенциальная проблема, навык, который нужно использовать, и раздел «Как с этим справляться» с упражнениями для отработки навыка. В некоторых главах обсуждаются сопутствующие проблемы, но каждая предлагает уникальный навык.

Все названия либо описывают уникальный навык, либо призваны стать афористичным вступлением к теме. В качестве дополнения к главам я часто использую игру слов, аббревиатуры, каламбуры и рассказываю анекдоты. Это не для того, чтобы принизить значение состояния «не в порядке». Напротив, я хочу воздать должное многочисленным отзывам моих клиентов о том, как важно найти баланс между обсуждением того, что не в порядке, и легким контентом с запоминающимся контекстом и иногда несвязанными приемами фрейминга.

В первых десяти главах изложена моя собственная теория изменений и ее ключевые компоненты – это основа, на которой построена остальная часть книги. Я рекомендую всем сначала ознакомиться с ними, даже если вы уже знаете, с какими конкретными проблемами сталкиваетесь.

После того как будет заложен фундамент, вы сможете читать последующие главы по порядку или выбирать по своему усмотрению. По мере решения проблем и приобретения навыков, вы можете снова вернуться к первым главам. Вы можете читать по одной главе в неделю – так, будто это еженедельная терапия, в которой каждое занятие посвящено отдельной теме и навыку. Или читайте книгу в удобном для вас темпе.

По мере работы с текстом вам, возможно, захочется делать заметки в дневнике или ежедневнике. Записывайте свои размышления и выполненные упражнения из каждой главы.

Навыки основаны на КПТ

Под «основаны на КПТ» я подразумеваю, что их истоки лежат в когнитивно-поведенческой терапии. КПТ, как правило, эффективна при многих распространенных проблемах, что делает ее полезным источником для получения навыков, описанных в этой книге.

КПТ структурирует опыт каждого человека по следующей схеме, немного упрощенной и модифицированной мной:

Прошлый опыт → Основные убеждения → Текущая ситуация → Автоматические мысли → Объяснение автоматических мыслей → Эмоции → Поведение → Физиология

КПТ утверждает, что наш прошлый опыт может породить глубоко укоренившиеся основные убеждения о себе или о мире. Когда мы оказываемся в различных жизненных ситуациях, наши устоявшиеся убеждения влияют на наши автоматические мысли, на объяснение, которое мы формулируем для автоматических мыслей, и наши последующие эмоции, поведение и физиологию.

КПТ утверждает, что зачастую трудно изменить ситуации, в которых мы находимся. Но мы можем изменить мысли об этих ситуациях, чтобы они были более эффективными и точными. Затем эти новые мысли могут положительно влиять на наши эмоции, поведение и физиологию и тем самым улучшить наше восприятие каждой ситуации и жизни в целом.

Допустим, в детстве братья и сестры неустанно дразнили вас. У вас могло сформироваться основное убеждение: «Со мной что-то не так». После взросления, у вас в стрессовых ситуациях может возникнуть связанная с этим автоматическая мысль – что-то вроде: «Должно быть, я сделал что-то не так». Вы можете ошибочно объяснить появление этой автоматической мысли, сделав следующее заключение: «Это правда». Далее могут последовать чувства вины, сожаления и неуверенности в себе. Вы можете извиниться, замолчать или отпустить ситуацию. Вы можете начать потеть или чувствовать головокружение.

КПТ анализирует эту ситуацию, фокусируясь на исправлении вашей автоматической мысли таким образом, чтобы она соответствовала реальности, а не вашим прошлым основным убеждениям.

Готовы быть не в порядке вместе?

Когда будете готовы, переверните страницу этой книги и переходите к следующей главе своей жизни – главе с более эффективным мышлением, меньшим эмоциональным перегрузом, более здоровым поведением, улучшенными отношениями и большей любовью к себе.

К концу книги вы все равно будете переживать моменты, когда будете не в порядке. Но у вас будут инструменты, чтобы справиться с ними.