Важные правила для безопасного выполнения упражнений

!!! Эти правила важно помнить и применять во время практики йоги!

Главный принцип йоги – «не навреди». Это актуально и при выполнении упражнений йоги, чтобы, прежде всего, не навредить самому себе.

Йогатерапевты Николай и Елена Прокунины объясняют в своей книге [2], как правильно выполнять упражнения йоги: «Критерием правильности выполнения упражнений являются ваши ощущения. При правильном и регулярном выполнении упражнений боль будет постепенно уходить, мышцы и тело наливаться силой. Постепенно, при регулярной практике, будут развиваться гибкость и глубокое дыхание, способствуя снятию функциональных блоков».

1. Острая боль во время выполнения поз или динамических упражнений не допускается!

Можно делать упражнение, если есть небольшая тянущая боль. Это неизбежно будет ощущаться в тех местах, где жёстко, а также в проблемных местах, то есть там, где энергия пока не циркулирует свободно.

Особенно важно соблюдать это правило тем, у кого есть какие-то нарушения, например, в позвоночнике или суставах. Соблюдение данного правила поможет их постепенному восстановлению, и, наоборот, при чрезмерных нагрузках на позвоночник и суставы есть риск усугубить своё состояние.

!!! В йогатерапии рекомендуется давать натяжение для позвоночника и суставов не более 30% от максимально возможного!

2. Также не допускается продолжать делать упражнение, если во время его выполнения появляется какой-то сильный дискомфорт.

Нужно сразу закончить упражнение и немного отдохнуть, чтобы восстановить нормальное состояние.

У кого-то такого рода дискомфорт может возникнуть при выполнении некоторых упражнений – например, при наклонах вперёд или назад, во время выполнения перевёрнутых поз или задержек дыхания на вдохе или выдохе.

Одной из причин такого дискомфорта может быть то, что у человека повышенное или пониженное давление.

При повышенном давлении нужно быть осторожным, выполняя наклоны вперёд, перевёрнутые позы, задержку на вдохе и горловой замок. Тогда время выполнения этих упражнений нужно сократить или даже отказаться от некоторых из них. Например, в этом случае во время выполнения упражнений задержку на вдохе и горловой замок лучше вообще не делать!

При пониженном давлении соблюдаем осторожность при наклонах назад (корпуса и головы) и во время задержек на выдохе.

Йога помогает постепенно нормализовать давление, но нужно прислушиваться к своим ощущениям и соблюдать осторожность при выполнении упражнений!

Всегда нужно прислушиваясь к сигналам своего организма, чтобы откорректировать допустимую для себя нагрузку и продолжительность выполнения упражнения. Не забывайте мудрую пословицу: «Тише едешь – дальше будешь!».

!!! Возможно, какие-то упражнения пока не стоит выполнять, если они вызывают у вас сильный дискомфорт! При необходимости всегда стоит посоветоваться с опытным тренером по йоге, йогатерапевтом или врачом.

В целом данная методика построена так, чтобы не допускать перегрузок, и включает достаточно упражнений для отдыха и восстановления по ходу занятия.

Тренировка осознанности во время занятий виньяса хатха-йогой

Занимаясь виньяса хатха-йогой, полезно тренировать осознанность. Выполняя йоговские упражнения, тренируемся направлять внимание на напряжённые участки тела – туда, где что-то растягивается, сжимается или скручивается, где есть какое-то натяжение или болевые ощущения.

Когда мы удерживаем там своё внимание, эти места сами собой расслабляются, и болевые ощущения или напряжение со временем исчезают, а вместо этого появляются приятные ощущения тепла и покалывания. Это признак того, что определённые энергетические каналы очистились, и наша жизненная энергия стала по ним циркулировать активнее, что и объясняет целебных эффект асан – йоговских поз. Находясь в позах, мы начинаем чувствовать лёгкость и глубокое расслабление.

Чтобы лучше концентрировать своё внимание во время выполнения йоговских упражнений, глаза желательно держать закрытыми, чтобы внимание через зрение не убегало наружу. Получая внешние впечатления, ум становится активным, а это значит, что он забирает наше внимание и рассеивает нашу энергию!

Благодаря хорошей концентрации внимания во время выполнения упражнений наше мышление отключается, и в это время мы можем даже ощутить связь со своим Высшим Я. Это проявляется как состояние блаженства и глубокого покоя.

Некоторые позы способствуют развитию концентрации внимания – например, позы со скрещёнными ногами и сидя на пятках. Их можно практиковать также в повседневной жизни.

Также полезны для тренировки осознанности перевёрнутые позы, например «берёзка». В таких асанах энергии поднимаются к верхним центрам, что повышает способность к сосредоточению и улучшает качество медитации.

Часть 2. Комплексы упражнений виньяса хатха-йоги

Глава 2.1. Преимущества комплексов виньяса хатха-йоги

«Гибкий позвоночник – основа здоровья и долголетия».

Восточная мудрость

• Комплексы упражнений, предлагаемые для освоения в данной книге, позволяют при достаточно умеренных усилиях поддерживать высокий уровень энергетики, укреплять иммунитет и здоровье. Также многие упражнения способствуют омоложению всего организма.

• Виньяса хатха-йога даёт достаточный уровень ежедневной мышечной нагрузки, необходимой каждому человеку для тренировки мышц, суставов, позвоночника, сердца, сосудов, внутренних органов и всех систем организма.

• Предлагаемые в книге комплексы полезно выполнять ежедневно каждому человеку, кроме некоторых исключений при серьёзных проблемах со здоровьем (об этом было сказано ранее).

• Упражнения, которые мы будем практиковать, доступны для самостоятельного освоения любому человеку, даже тем, кто никогда раньше не занимался йогой.

• Данные комплексы включают в себя наиболее ценные оздоровительные упражнения йоги, такие как расширенные комплексы «Приветствие Солнцу» (несколько вариантов), эффективные дыхательные упражнения, перевёрнутые позы, а также многие упражнения из йогатерапии, особенно эффективные для позвоночника и суставов.

• Также мы будем осваивать гимнастику для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц, которая полезна и доступна для выполнения всем – даже очень ослабленным физически и закрепощённым людям с почти негнущимися суставами и позвоночником.

• Используя данную методику, можно творчески составлять для себя комплексы любой продолжительности и сложности в зависимости от своих потребностей и возможностей. В книге вашему вниманию будут предложены разнообразные варианты комплексов упражнений, и вы сможете выбирать для себя те упражнения, которые подходят вам на данный момент.

Например, можно выбрать комплекс, который займёт по времени не более 20—30 минут. Такие комплексы подойдут тем, кому с утра нужно идти на работу или учёбу, и кто пока не способен выделить более длительное время для своей йоговской практики.

Те же, кто располагают временем и приобрели некоторый опыт в йоге, могут выбрать для себя более продолжительные и сложные комплексы!

!!! В конце второй части книги вас ждёт подарок – конструктор для составления индивидуального комплекса, используя который вы сможете творить свои собственные уникальные комплексы!

• Обычно в конце каждого упражнения объясняется полезный эффект от его выполнения, кроме тех упражнений, которые мы уже выполняли ранее и информация о полезном эффекте этих упражнений уже давалась. Зная, какую пользу приносит данное упражнение, легче составить свой индивидуальный комплекс, исходя из своих потребностей.

Конец ознакомительного фрагмента.