Глава 1.2. Яма-Нияма – первые две ступени йоги и её фундамент

Основа здоровья – это следование законам осознанной жизни. Их прочный фундамент – это морально-этические принципы йоги Яма и Нияма, которые рекомендуется соблюдать каждому человеку ради собственного здоровья и для развития осознанности. Подробно эта тема освещена в моей книге «Законы осознанной жизни – золотые ключики йоги для саморазвития», небольшой отрывок из которой приводится ниже.

Яма и Нияма – это первые две ступени йоги и её важнейшая часть. Учитель из Индии Баба Саван Сингх даёт очень простое и понятное определение этим дисциплинам йоги: «Яма или „не делай“, – плохие привычки, которые следует оставить. Нияма или „делай“, – хорошие привычки, которые следует принять».

Другой индийский Учитель Свами Шивананда говорит о важности этих основ йоги: «В основе всех методов йоги лежит этическое воспитание и нравственное совершенство. Искоренение пороков и развитие определенных добродетелей является первой ступенью на лестнице йоги.

Дисциплинирование вашей природы и формирование устойчивого и чистого характера через приобретение положительных привычек и ежедневное соблюдение распорядка – это следующий шаг. Это Яма и Нияма. На этом прочном фундаменте устойчивого и нравственного характера выстраивается дальнейшая структура йоги».

Многим современным людям кажется чем-то старомодным изучать какие-то нравственные или этические основы, и они считают их анахронизмом, мешающим их свободе. Из-за этой ошибки многие из тех, кто практикует восточные техники, терпят провал и не могут найти причину этого, которая так проста – это игнорирование правил Ямы и Ниямы! Изучение этих главных принципов йоги очень важно для всех, кто желает обрести физическое, психическое и духовное здоровье!

Основные и дополнительные принципы Ямы

Известный Учитель йоги Свами Шивананда подчёркивает важность Ямы для работы над собой: «Яма побеждает все пороки и прививает добродетель. Она искореняет дурные черты и прививает Божественные качества».

В своём классическом труде по йоге «Йога Сутры» Учитель Патанджали перечисляет следующие принципы йоги, которые согласно его классификации относятся к первой ступени йоги – Яме:

– Ахимса – непричинение вреда, ненасилие;

– Сатья – избегать неправды, честность, правдивость;

– Астея – неприсвоение чужой собственности, отсутствие зависти;

– Брахмачарья – воздержанность, умеренность в отношении чувственных удовольствий;

– Апариграха – нестяжательство, ненакопительство, непривязанность, щедрость.

У каждого принципа, который сформулирован как «не делать чего-то», всегда есть противоположный полюс, который представляет собой высшую степень развития данного принципа. Это то, что как раз нужно делать. Например, высшей степенью развития принципа Ахимса или «не навреди» будут любовь и милосердие. Для принципа Апариграха или «не привязываться к накопительству» – таким полюсом, к которому мы должны стремиться, будут щедрость и бескорыстное служение.

Согласно другим первоисточникам йоги к принципам Ямы также относятся:

– скромность – преодоление всех видов гордости – имуществом, влиянием, знанием;

– умеренность – в питании, сексе, накоплении вещей и т.п.;

– сочувствие и сострадание – предполагает внимание и поддержку тем, кто в этом нуждается;

– искренность – открытое выражение чувств;

– терпимость – включает терпимое отношение к другим идеям и взглядам;

– непривязанность – к вещам, к людям, к месту, к телу, к желаниям ума, к результату;

– вежливость, приятность;

– самообладание;

– прямодушие, честность

– терпение, прощение, милосердие;

– ясность – пребывать в саттве – состоянии благости;

– упорство, стойкость – преодоление лени и регулярные усилия;

– умеренный аппетит.

Основные и дополнительные принципы Ниямы

Свами Шивананда объясняет важность Ниямы – второй ступени йоги: «Нияма регулирует привычки и дает практикующему власть над своим поведением. Вместо того, чтобы оставаться рабом привычек, стремящийся контролирует свое поведение и сознательно развивает определенные привычки».

В «Йога Сутрах» Патанджали перечисляет следующие принципы йоги, которые относятся к Нияме:

– Шауча – чистота;

– Сантоша – удовлетворённость;

– Тапас – самодисциплина;

– Свадхьяя – самообучение;

– Ишвара-пранидхана – следование своему возвышенному идеалу, возвышенной цели.

Из других первоисточников по йоге к принципам Ниямы также относятся:

– жертва – отдача достаточного времени и сил для достижения главной цели;

– щедрость – благотворительность, бескорыстное служение;

– сдерживание чувств – умеренность в проявлении эмоций;

– выполнение обетов – твёрдое следование своим принципам жизни, данным себе обещаниям;

– пост – вегетарианское питание и периодические очищения организма (разгрузочные дни, голодания и т.п.);

– молчание – периодическая практика накопления энергии в уединении или ашраме;

– омовение – ежедневная практика, например, контрастный душ;

– негневливость – отсутствие критицизма, принятие, доброжелательность;

– следование указаниям Учителя – это также значит слушать своего внутреннего учителя – совесть, интуицию;

– умеренность в еде;

– внимательность – постоянная тренировка во время выполнения упражнений и в повседневной жизни;

– раскаяние – самоанализ и осознание своих ошибок и недостатков;

– твёрдая вера – в правильность выбранного метода саморазвития и поставленной жизненной цели;

– повторение мантр – мантры обычно даются при необходимости Учителем (Мантры – это определённые слова, применяемые для сосредоточения внимания).

Глава 1.3. Рекомендации к практике виньяса хатха-йоги

Противопоказания к практике йоги

Главный принцип йоги «не навреди»! Поэтому важно знать о противопоказаниях к занятиям йогой. Эти вопросы хорошо изучили и разъяснили компетентные и замечательные специалисты по оздоровлению методами йоги – Николай и Елена Прокунины. Они – мои Учителя в области йогатерапии, которым я очень благодарен за полученные знания и опыт.

В своей книге «Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и Аюрведы» Николай и Елена Прокунины перечисляют следующие противопоказания к практике йоги.

«К основным абсолютным противопоказанием относятся:

– физическое истощение – послеоперационное состояние, тяжёлые болезненные состояния в стадии обострения;

– психические заболевания, в том числе диагностированные психиатром депрессии и пограничные состояния психики;

– выявленные онкологические заболевания;

– органические поражения сердца и сосудов – инфаркты и инсульты в острой стадии, аневризма аорты, мерцательная аритмия, дистрофия миокарда;

– заболевание крови;

– инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;

– тяжёлые черепно-мозговые травмы и их необратимые последствия;

– тяжёлые повреждения позвоночника;

– нейроинфекции.

Основные относительные противопоказания:

– прием большого количества медицинских препаратов;

– послеоперационный и послеродовой период;

– повышенная температура;

– перегрев, переохлаждение;

– полный желудок;

– курс глубокого массажа, иглоукалывание;

– крайнее физическое и психическое переутомление».

Как правильно подготовиться к занятию по йоге, чтобы эффективно его провести

Место проведения занятия

– в йога центре или фитнес клубе (занятие в группе);

– дома;

– на природе;

– на работе в офисе (обычно стоя или сидя на рабочем месте).

Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, так как свежий воздух содержит много праны – энергии, с которой мы работаем во время занятий. Лучше всего заниматься с открытым окном, это лучше, чем с кондиционером.

Идеальный вариант – заниматься на природе, так как там праны намного больше, чем в помещении. Больше всего праны возле моря, в горах и в лесу. Это лучшие места для занятий. Но также можно позаниматься и в парке, и у себя на даче и даже на балконе! Например, летом я занимаюсь йогой на балконе раздетый в одних плавках, чтобы тело также дышало. А также можно заодно и позагорать!

Занимаясь на природе, нужно стараться, чтобы там было поменьше насекомых, которые будут отвлекать внимание. При необходимости нужно использовать средства от комаров или мошек, например.

Но всё же большую часть года тем, кто живёт в местности с умеренным или холодным климатом, приходится заниматься в помещении.

Если освещение в помещении искусственное, желательно чтобы свет был не очень ярким и не утомлял зрение. Полезнее заниматься при естественном освещении, конечно, в светлое время суток, чтобы мы больше контактировали с солнечным светом и заряжались дополнительно солнечной энергией.

Практикуя йогу дома, надо договариваться с близкими, чтобы во время вашего занятия они вас не отвлекали. Пообещайте им уделить достаточно времени после занятия, и тогда больше шансов, что они пойдут вам навстречу и потерпят ваше отсутствие на время вашей практики. А ещё лучше – со временем помочь им также освоить упражнения йоги!

Инвентарь

В клубах обычно есть коврики, кубики (пропсы), ремни и другие приспособления для занятий йогой. Всё же лучше приобрести свой коврик с целью соблюдения гигиены, так как в клубах коврики общего пользования. Лучше всего для йоги подходит коврик из хлопка. Или можно накрывать обычные поролоновые или резиновые коврики чем-то из хлопка – каким-то покрывалом, например, а потом периодически стирать его дома.

Для начинающих и тех, у кого проблемы с позвоночником, для большего комфорта лучше вначале использовать более мягкие коврики. Для тех же, кто уже какое-то время практикует йогу, лучше подойдёт более тонкий и жёсткий коврик, поскольку на более твёрдой поверхности тело лучше расслабляется.

Питьевой режим

На занятия желательно брать с собой бутылочку с водой, чтобы при необходимости можно пригубить глоток-другой. Хотя много пить во время занятий по йоге не рекомендуется, чтобы не тушить внутренний «огонь» – энергию, прану, которая возгорается внутри во время занятия. Можно и не пить во время занятия, если не хочется.

Но если жарко и душно, воду нужно понемногу пить, чтобы снимать усталость и наполняться энергией воды. Надо найти баланс в своём питьевом режиме во время занятия.

Форма для занятий

Форма для занятия должна быть такой, чтобы в ней было не холодно и не жарко. Лучше всего подходит для такой одежды хлопок или лён. Синтетика не очень хорошо воздействует на организм, на энергетику человека. Также форма для занятий должна быть достаточно свободной, чтобы не сковывать движения.

Волосы у женщин должны быть удобно подобраны, чтобы они не мешали во время выполнения упражнений.

Звуковой фон

В клубах обычно есть музыкальные центры, и во время занятий йогой может звучать тихая спокойная музыка. Хотя можно заниматься и в тишине, чтобы внимание не отвлекалось на что-то внешнее. Шум или громкая музыка во время занятия будут нам мешать, отвлекая наше внимание и не позволяя хорошо сконцентрироваться на своём теле или дыхании.

Когда мы занимаемся йогой на природе, благотворное влияние на нас оказывают звуки природы – шум моря, ветра, шелест деревьев, пение птиц…. Это гармонизирует наше состояние и создаёт прекрасный настрой для нашего занятия.

Питание до и после занятий

Заниматься йогой надо натощак: съеденная ранее пища должна успеть перевариться. Иначе вся энергия будет сконцентрирована в органах пищеварительной системы, и наше занятие по йоге будет малоэффективным.

Правило такое: после плотного приёма пищи должно пройти не менее четырёх часов. Фрукты перевариваются быстро, и можно после лёгкого перекуса ягодами или фруктами заниматься уже через 1,5 часа. Или после стакана кефира, йогурта или ряженки, например. Жидкая пища также переваривается быстро.

Время занятий

Идеальный вариант – заниматься рано утром, сделав предварительно гигиену йогов (ей посвящена отдельная глава нашей книги). В том числе нужно очистить кишечник и затем желательно принять контрастный душ.

Позанимавшись йогой утром, мы заряжаемся на целый день энергией, хорошо себя чувствуем, легко справляемся с любой работой и не поддаёмся влиянию стрессов.

Однако зачастую в начале практики новеньким трудно найти утром время для занятий, поэтому альтернативный вариант – заниматься йогой вечером после работы или учёбы.

Занятия вечером имеют свой плюс:

– снимаются накопленные за день напряжения, расслабляются тело и ум;

– избавляемся от накопленные негативных энергий (из-за стрессов, эмоций), трансформируя их в позитивную энергию;

– появляется энергия, которую можно направить, например, на то, чтобы уделить достаточно внимания членам семьи, на домашнюю работу, воспитание детей….

Вечером перед занятием нужно немного расслабиться, чтобы снять усталость. Например, можно принять душ и сделать шавасану – позу для отдыха лёжа на спине – в течение 3—5 минут.

Вечером можно сделать комплекс, который не будет вас перенапрягать. При сильной усталости можно сделать акцент на мягких растягивающих позах и дыхательных упражнениях.

Если хочется позаниматься перед сном, то нужно избегать упражнений, возбуждающих нервную систему, чтобы не нарушился сон. Например, не стоит долго делать позу плуга, которая сильно стимулирует позвоночник и центральную нервную систему. Иначе потом будет трудно уснуть.

Перед сном хорошо делать, например, полное дыхание йогов или подышать через левую ноздрю, что также даёт успокаивающий эффект.

Приём пищи и водные процедуры до и после занятий йогой

После занятий рекомендуется сразу не принимать пищу в течение получаса, а лучше часа, а также в это время не делать полного омовения тела. Причина таких рекомендаций в том, что после занятий йогой наши энергетические каналы хорошо открываются, и по ним свободно циркулирует энергия. Таким образом эффект упражнений йоги продолжается и после занятия. Поэтому после занятия по йоге полезно сделать паузу в приёме пищи и совершении водных процедур.

Но если человек испытывает сильный голод, то лучше всё же не напрягать слишком психику! Тогда можно перекусить и сразу после занятия, ничего страшного! То же самое с омовением: если стоит сильная жара, и организм перегрелся, например, при занятии йогой на море, тогда после занятия лучше сразу освежиться и окунуться в морской воде.

А в целом лучше принимать душ, сходить в бассейн или искупаться в водоёме до занятия по йоге. Это очищает также энергетические каналы, и от нашего занятия по йоге мы получим больший эффект.

Другие спортивные занятия до и после занятий йогой

Йогой лучше заниматься отдохнувшим. Поэтому лучше не практиковать йогу сразу после каких-то силовых занятий, например, на тренажёрах. Нужно сделать достаточный перерыв, чтобы до занятия йогой мышцы отдохнули. Тогда во время выполнения йоговских упражнений энергия сможет свободно циркулировать по всему телу, что значительно повысит эффективность нашего занятия.

После йоги тоже лучше не заниматься сразу силовыми упражнениями, чтобы дать возможность пробуждённой в нас энергии продолжать свою целебную работу некоторое время после занятия йогой.

Ещё лучше максимально увеличить промежуток времени между силовыми упражнениями и йогой. Например, утром позанимались йогой, а вечером – силовыми упражнениями, или наоборот. Или чередуем занятия: один день занимаемся на тренажёрах, а на следующий день практикуем йогу.

До йоги можно позаниматься лёгкими аэробными упражнениями, например, танцами.

Занятия во время критических дней у женщин