ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Исследования в области пользы бодибилдинга для людей в зрелом возрасте только набирают обороты. Но уже сейчас можно констатировать, что силовой тренинг вкупе с рациональным питанием снижает риск заболевания диабетом во много раз. Выполнение базовых упражнений со свободным весом увеличивает объем легких и расценивается многими врачами, как лекарство для больных с пониженной легочной функцией.

Тренировка мышц пресса, зубчатых и межреберных мышц облегчает жизнь людям, перенесшим травмы позвоночника. А, как выяснили израильские ученые, бодибилдеры гораздо реже болеют онкологическим заболеваниями. И этот список можно продолжать очень долго.

Польза силового тренинга для взрослых людей не только в регулярной физической нагрузке, но и в сопутствующем ему изменении самого стиля жизни. Ибо посещение тренажёрного зала не имеет смысла без правильного питания, полноценного отдыха и отказа от вредных привычек. Другими словами, хотите жить долго – займитесь бодибилдингом!

РАЗДЕЛ 2. ПИТАНИЕ В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ

ГЛАВА 1. ТОП-3 проблемы старения. Как их решить?

Кто бы что не говорил, но 40 лет для любого человека – это особенный рубеж. Наступивший, как правило, к этому времени момент стабильности дарит ощущение зрелости и полноты жизненной картины. Но на фоне этой внутренней силы и душевного равновесия мы начинаем внимательнее прислушиваться к своему организму. Любое недомогание, с легкостью переносимое в молодости, оказывает на нас уже совсем другой эффект.

Регулярные посещения тренажёрного зала помогут укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Но, не менее значимым фактором долгой и здоровой жизни является рациональное питание, составленное с учетом возрастных изменений. Именно пересмотр своих укоренившихся гастрономических привычек способен изменить ход борьбы со старением в нашу пользу. Поэтому, прежде, чем я перейду к описанию тренировочного процесса, хочу рассказать о правилах питания в зрелом возрасте. Диета после 40 должна быть направлена на решение 3 проблем:

ПРОБЛЕМА 1. ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Старение организма богато на неприятные сюрпризы, но главным является постепенное замедление обмена веществ. Наш организм на заложенном миллионы лет назад генетическом уровне, понимает, что для взрослых, умудренных опытом людей уже нет такой необходимости в физической активности как раньше. Пускай молодые много бегают, не спят ночами, таскают тяжести и суетятся по пустякам, мы своё уже отбегали.

Наряду с замедлением производства гормонов, организм начинает медленно, но неуклонно, избавляться от ненужной мышечной массы. И главным оружием в борьбе с этой проблемой служат регулярные физические нагрузки.

Но параллельно с посещением спортклуба, необходимо существенно изменить и свой рацион, чтобы возрастное замедление обмена веществ не вызывало, ускоряющегося с каждым годом роста жировых отложений. Здоровое питание в зрелом возрасте строится по четырем правилам:

Правило первое. СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА САХАРА

Я редко встречаю людей после 40, не имеющих лишних килограммов. По этой причине, схему здорового питания в нашем возрасте, я называю диетой для похудения, и никак иначе. Чем больше жира на теле, тем ниже шансы на долгую и здоровую жизнь.

В любой диете отказ от сладкого стоит на первом месте. Но, по своему опыту я знаю, что курить бросить проще, чем перестать есть конфеты и пирожные. Поэтому, первое с чего можно начать – перестать есть сладкое во второй половине дня. Если выжить без тортов и кексов вы еще не можете – ешьте их только утром.

Вторым этапом должна стать постепенная замена продуктов, содержащих рафинированный сахар на натуральные сладости. И хотя сухофрукты сложно сравнить с пирожными, но это тот случай, когда придется делать непростой, но осознанный выбор. Вместо сахара можно использовать мёд, чёрный шоколад или подсластители. Но хрен редьки, как говорится, не слаще.

Проблема не в самом сахаре, а в том, что он вызывает мгновенный и очень сильный рост инсулина, «транспортного» гормона, который моментально растаскивает излишек калорий, трамбуя их по укромным уголкам нашего тела. Любые сладости – это инструмент для замедления обмена веществ и создания новых жировых складок.

Диета для похудения для женщин после 40, должна быть более жесткой, чем для мужчин. Ибо они, в силу своей уникальной физиологии, усваивают простые углеводы быстрее, и соответственно, легче набирает лишний вес. И возможно главный ответ на вопрос, как правильно питаться женщине в зрелом возрасте, чтобы не набирать вес, состоит всего из трёх слов: НЕ ЕСТЬ СЛАДКОГО!

Созданный дефицит калорий в 200—250 единиц в привычном рационе, сразу же запускает процесс похудения. И зачастую, чтобы начать избавляться от жировых отложений, достаточно просто ограничить количество продуктов, содержащих рафинированный сахар.

Единственным оправданным периодом приема быстрых углеводов (читай, сладостей), может стать небольшой отрезок времени после силовой тренировки в зале, называемый «углеводное окно». И это еще один повод приобрести абонемент в спортклуб, поскольку все потребленные в этот период калории пойдут не в жир, а на восполнение потраченной энергии.

ВЫВОД: установив жесткий контроль над продуктами, содержащими сахар, можно устранить главную причину появления новых жировых отложений.

Правило второе. УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА В РАЦИОНЕ

Существует множество схем здорового питания, но диета для похудения после 40 – это не краткосрочное изменение рациона в преддверии пляжного сезона. Изменить свое отношение к привычной еде придется раз и навсегда. Вторым важным аспектом питания должно стать уменьшение количества и сложных углеводов также. А вот белковую составляющую нужно, наоборот, увеличить. Самый простой способ так сделать – это привычный обеденный гарнир (картофель, каша, макароны) заменить, например, на блюдо из спаржи или на большую порцию овощного салата.

Углеводы обеспечивают наше тело энергией. Уменьшая их количество, при условии регулярных физических нагрузок и вызванного этим расхода калорий, мы заставляем тело постепенно переключаться на другой источник энергии – жировые отложения. Повышение уровня белковой пищи необходимо еще и для того, чтобы на фоне похудения, наш прожорливый организм не бросил в топку метаболизма и без того тающую мышечную массу. Однако, резкое увеличение белка в рационе может вызвать проблемы с пищеварительной системой. Поэтому прием белковых продуктов должен проходить совместно с обильным количеством пищи богатой клетчаткой (разные овощи, все виды капусты, перец, яблоки, свекла).

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОСЛЕ 40

– ЯЙЦА (куриные или перепелиные). Цельное яйцо содержит большое количество холестерина, находящегося в желтке. Поэтому, многие люди употребляют в пищу лишь белок. Но, антихолестериновая истерия во всем мире постепенно стихает. Многие исследования показывают необходимость присутствия холестерина в диете после 40, особенно для мужчин, поскольку именно из него производится тестостерон. Так, что есть яйца целиком или же только белки – это вопрос, на который вы должны ответить сами. Но в любом случае, это наиболее качественный, легкоусваиваемый и наиболее ценный источник белка.

– МЯСО ПТИЦЫ. По сравнению со свининой и говядиной, мясо курицы или индейки содержит намного меньше жира и все того же холестерина. Благодаря своей волокнистой структуре, такое мясо абсорбирует излишки желудочной кислоты, что делает его идеальным источником белка для людей, имеющих проблемы с желудком, то есть для большинства из нас.

– КРОЛЬЧАТИНА. Включать такое мясо в свой рацион необходимо обязательно. Ибо крольчатина практически не содержит жира, обладая при этом феноменальной для мясных продуктов степенью усвоения в 96%. Это мясо считается диетическим и служит прекрасным источником белка для людей, страдающих множеством заболеваний. Крольчатину часто включают в рацион представителей экстремальных профессий: летчиков, полярников, водолазов.

– РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ. Это отличный источник белка, который к тому же очень хорошо усваивается нашим организмом. Если на переваривание говядины, организм тратит до 5 часов, то рыбу он способен усвоить всего за 2 часа. Рыбий жир содержит полиненасыщенные омега-жиры, которые очень благотворно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему. Самыми полезными видами рыб считаются: тунец, форель, семга, лосось, белуга.

– КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Большинства людей молоко не усваивает. Оно перенапрягает пищеварительную систему и мешает при этом усвоению других продуктов. А вот кисломолочные продукты, наоборот, усваиваются просто великолепно. Они богаты белком, улучшают работу желудка и являются отличным источником кальция. Но в ряду кефира, ряженки или йогурта, творог стоит немного особняком. Главным его преимуществом является особое свойство казеинового белка, из которого он состоит. Этот белок усваивается нашим организмом очень медленно, подпитывая его при этом необходимыми веществами в течение длительного времени и защищая при этом нашу многострадальную мышечную массу от разрушения.

Огромную роль в здоровом питании играет способ приготовления продуктов. Даже самая диетическая рыба утратит весь свой природный потенциал, если ее зажарить. Да, так вкуснее, но намного вреднее. Приготовление на пару, тушение или запекание должны стать главными способами приготовления продуктов, если мы хотим жить долго. Уменьшение количества соли при приготовлении блюд поможет снизить риск возникновения гипертонии.

Составляя свое меню, нужно честно признать, что здоровое питание стоит дорого. Достаточно лишь сравнить стоимость килограмма вредного сахара и полезной красной рыбы. Однако цена самых дорогих диетических продуктов меркнет перед стоимостью лекарств, которые мы готовы купить, если заболеем. Ведь недаром говорят: дороже здоровья лишь лечение.

ВЫВОД: здоровое питание стоит дорого, но с точки зрения конечного результата – это наилучшая инвестиция в долгую, полноценную жизнь.

Правило третье. ОТКАЗ ОТ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ДРОЖЖИ

Как бы кощунственно это не прозвучало, но дрожжевой хлеб – это наш страшный враг. Покупая пирожки или булочки, мы наносим своему организму сильнейший удар. Вред дрожжей в том, что, попав в желудок, они начинают бродить. При этом образуется сивушный газ, отравляющий наш мозг. Поскольку хлеб, изготовленный из дрожжевого теста, мы едим вместе с другими продуктами, то процесс брожения замедляет их переваривание. Пища усваивается хуже, нагрузка на пищеварительную систему повышается, жировые отложения растут. Но это лишь техническая сторона этого тлетворного процесса.

Если же вы поинтересуетесь самой природой производства дрожжей, как их называют «хлебопекарных прессованных», то курение сигарет по сравнению с поеданием дрожжевого хлеба окажется детской шалостью. Согласно ГОСТ СССР 171—81 от 1982-07-01 при производстве дрожжей используются:

– Сульфат аммония технический (используется в качестве удобрения

– Аммиак водный технический марки «Б» (применяется в производстве красителей)

– Кислота ортофосфорная термическая (применяется для чистки от ржавчины металлической поверхности)