Цитаты из книги «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни»

приводит к менее эффективному восстановлению во время ночного отдыха. Организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя усталым. Это потому, что алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, которые необходимы для получения более глубоких фаз сна. Мозговые волны увеличиваются с маленьких на первой стадии до медленных на четвертой. Четвертая стадия — это самая глубокая фаза сна, благодаря которой мы на следующий день чувствуем себя отдохнувшими и посвежевшими. После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия — известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ) — за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок. Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день. Немного лавандового масла, накапанного на подушку, расслабляет, но большое его количество, наоборот, оказывает стимулирующее действие, так что используйте его с осторожностью. Если ваш матрас и подушки изношены или если вашей кровати больше 10 лет, купите все новое, и как можно скорее. Исследования показали, что новая кровать может оказаться более эффектив

меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана. Вызвать сон способны углеводы — такие как рис, батат, макароны из цельного зерна. Доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры. Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме. По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения — это натирание маслами головы и ног. За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях. Избегайте кофеина, сахара и алкоголя. Кофеин и сахар не следует употреблять в конце дня, поскольку они, согласно последним данным, являются причиной беспокойного сна. Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14:00 некой границей, после которой исключаются все напитки с кофеином. Некоторые считают, что алкоголь только способствует их крепкому сну, но на самом деле он

для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет очень трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок. Может ли салат, съеденный на ужин, помочь вам уснуть? Да. Салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10–15 минут и выпив перед сном. Ваш организм нуждается в витамине B6 для выработки мелатонина и серотонина. Богатые им продукты — рыба (тунец, палтус, семга), а также сырой чеснок и фисташки. Навевать сон могут и пищевые продукты, повышающие гликемический индекс. Это происходит потому, что после их употребления у вас естественным образом поднимается уровень сахара и инсулина в крови и после этого всплеска обычно возникает чувство усталости. Как правило, нам нужен устойчивый уровень сахара в крови, чтобы не было колебаний настроения и энергии, но, если вы хотите отдохнуть, это может помочь. Возможно, будут полезны и такие продукты, как белый рис. Клонит ко сну ромашковый чай. Он содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного

мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов. Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в горячей (но умеренно) ванне, искусственно повысив свою температуру, то, вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела. Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко предпочтительнее цельного потому, что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью. Орехи — например, бразильские и грецкие — тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин — природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина. Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар — отличные источники триптофана. Миндаль богат магнием, необходимым

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ: КАК УЛУЧШИТЬ ВАШ СОН ПРЯМО СЕГОДНЯ Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна. Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Электротехника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже слишком стимулирует нашу ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до 2:00? Попробуйте наладить режим сна, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и

Пробиотики — помогают поддерживать здоровый баланс кишечной флоры, улучшают работу пищеварительной системы и способствуют расщеплению еды. Пищеварительные ферменты — также помогают желудочно-кишечному тракту с расщеплением, а еще с усвоением максимального количества питательных элементов. Псиллиум (порошок из шелухи семян подорожника) — натуральная клетчатка, стимулирующая регулярную работу кишечника. Жирные кислоты омега-3 — важны для нормального обмена веществ. Мультивитамины / добавка из цельных натуральных продуктов — обеспечивают оптимальный набор питательных веществ.

«Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией». «Я люблю и ценю себя». «Я чувствую себя сильным, здоровым и полным энергии». «Я энергичен и полон жизненных сил». «Я предпринимаю меры для повышения запаса энергии». «Каждый день я приближаюсь к той жизни, которую хочу и которой заслуживаю». «Я заслужил невероятно прекрасную жизнь». «С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее».

Очень важна релаксация. Как я уже упоминала ранее, стресс токсичен для организма и запускает воспалительные процессы, поэтому необходимо находить время для отдыха каждый день. Это могут быть медитация, психическая вовлеченность, прогулки, прослушивание любимой музыки, чтение книг или ведение дневника. На данном этапе я бы рекомендовала уделять этому 15 минут в день. Аффирмация — значимые для вас фразы, которые вы повторяете в течение дня. Они полезны для поддержания мотивации и для оспаривания любых ограничивающих ваши возможности убеждений о себе и о жизни в целом. Вот некоторые примеры для этой программы:

Хорошо бы начать с 15–30-минутных зарядок и постепенно увеличивать их продолжительность. Я рекомендую как можно больше гулять — по крайней мере 20–30 минут.

Выберите: горсть орехов и семечек; смесь из сухофруктов и орехов (см. рецепт в конце главы); хумус и морковные палочки. Обед Разделите тарелку на четыре части и заполните их: половину тарелки — салатом или овощами; четверть тарелки — белком по вашему выбору — например курицей, хумусом, тунцом; четверть тарелки — углеводами: кускусом, коричневым рисом или бататом. Перекус Диетический батончик, любой фрукт. Ужин Как и на обед, разделите тарелку на четыре части и заполните: половину — овощами; четверть — углеводами; четверть — белками по вашему