Цитаты из книги «Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов»

Подумайте о своих наиболее стабильных любовных или дружеских отношениях, которые вы когда-либо имели. Какими они были? Надежными, скучными или радостными? Затем для сравнения подумайте о ваших прошлых или текущих взаимоотношениях с эмоциональными качелями. Ощущали ли вы свою зависимость от них и некое возбуждение, даже если они не были здоровыми?

Обдумайте следующие вопросы и запишите ответы в дневник. Был ли у вас неблагоприятный детский опыт? Как он повлиял на вас во взрослом возрасте? Влияла ли сверхчувствительность на вашу реакцию? Как она проявляется?

У нарциссов гипертрофировано чувство собственности — они воспринимают своих жертв как вещи. Они могут пытаться контролировать вашу манеру одеваться, наличие или отсутствие у вас работы, ваш круг общения, ограничивать ваше взаимодействие с друзьями, родственниками и коллегами.

Аккуратное наблюдение вместо реагирования. Если вы вынуждены взаимодействовать с нарциссом даже после разрыва отношений (например, в случае совместного воспитания детей или на семейных мероприятиях), необходимо держать свои эмоции под контролем. Как вы уже знаете, нарциссы обожают провоцировать вас. Подмечайте тактики манипуляций, давайте им названия, но не проявляйте ожидаемых реакций. Сделайте осознанный вдох и переключитесь на заботу о себе. Поймите, чего именно они ждут от вас, и вы обретете эмоциональную свободу от их маневров.

Описание. Если вам нужно обрисовать ситуацию нарциссу, воздержитесь от чрезмерно эмоциональных высказываний и оперируйте фактами, это поможет избежать прямой конфронтации. По возможности используйте электронную почту или текстовые сообщения, чтобы иметь возможность сохранять переписку. Нарциссы подпитываются вашими эмоциональными реакциями и обожают провоцировать сверхчувствительных людей. Меньшая эмоциональная восприимчивость — часть более обширной техники, известной под названием «метод серого камня». Она была придумана жертвой психопата — блогером по имени Скайлар. Суть этой техники в том, что вы начинаете играть роль «неприметного серого камня», чтобы нарцисс перестал замечать вас и не стремился активно манипулировать вами, подобно тому как животное, на которое охотятся, притворяется мертвым, чтобы избежать преследования хищника. Использование менее эмоционального языка может значительно помочь вам, поскольку в таком случае нарцисс не получит от вас большой отдачи и переключится на более доступную жертву провокаций и манипуляций. Например, если вы обнаружили, что человек скрыл от вас роман на стороне, вы можете сказать: «Я поддерживаю отношения только с теми, кто честен со мной. Вначале ты сказал мне, что свободен. А теперь я узнаю, что у тебя есть партнер». В этом случае эффективно использовать спокойный, сдержанный или даже бесстрастный тон голоса, излагая факты, или давать короткие и сухие ответы, обмениваясь текстовыми или электронными сообщениями.

Как не попасться на приманку. Насторожитесь, если вас беспокоит какой-то грубый комментарий, если кто-то играет роль адвоката дьявола или неуместно шутит. Обычно на это есть причина. Это поможет понять, в какой момент вас пытаются поймать, и позволит как можно раньше прекратить общение. Доверьтесь интуиции: если даже после того, как собеседник растолковал сказанное, вы чувствуете, что вас унизили, — это сигнал не торопясь осмыслить ситуацию, прежде чем реагировать. Не все способны выражать свое несогласие уважительно. Сохраняйте бдительность и остерегайтесь возможной эскалации конфликта. Вместо того чтобы непосредственно реагировать на наживку, скажите что-нибудь вроде: «Это интересно» — и завершите разговор. Это не оставляет почти никакого шанса продолжить беседу и не дает манипулятору эмоциональной реакции, на которую он рассчитывает.

Обычное несогласие может оказаться приманкой, и даже если сначала вы будете сдерживаться в рамках вежливости, то быстро поймете, что им руководит зловредное желание вас унизить. Скрытое унижение, замаскированное под шутку, — способ проникнуть глубоко вам в душу, избежав при этом ответственности. Такие агрессивные уколы под видом шуточной перепалки позволяют манипулятору говорить самые ужасные вещи, сохраняя внешнюю невинность и невозмутимость. Однако каждый раз, когда вас возмущает бесчувственный резкий комментарий, вас обвиняют в отсутствии чувства юмора. В конце концов, это же всего лишь шутка! Вовсе нет. Это способ применить газлайтинг, чтобы заставить вас думать, что подобное вербальное насилие — всего лишь шутка: способ отвлечь вас от жестокости оппонента за счет вашей восприимчивости. Заманив вас невинным на первый взгляд комментарием, они начинают играть с вашими эмоциями. Помните: нарциссам известны ваши уязвимые места, слабости, они знают, какие неприятные фразы подорвут вашу уверенность в себе и какие темы вскроют старые раны.

Как отвечать на такие искажения. Лучший способ провести четкую границу — при необходимости повторять: «Я такого не говорил. Не говори за меня». Если человек продолжит обвинять вас в том, чего вы не делали и не говорили, прекратите разговор. Не позволяйте токсичному человеку перекладывать вину и уводить разговор в сторону от собственного деструктивного поведения или внушать вам чувство стыда за то, что вы посмели высказать правду. Если вы не можете избежать взаимодействия с кем-либо (например, на работе), стоит кратко и по факту описать, что вы сделали или сказали, и прекратить разговор. Смена темы, чтобы уйти от ответственности. Этот маневр я называю синдромом «А ты?». Он подразумевает отступление от обсуждаемой темы с целью перевести внимание на совершенно другую. Нарциссам не хочется обсуждать вопрос их личной ответственности, поэтому они уводят разговор, чтобы избежать последствий. Вы жалуетесь, что он не уделяет время детям? Он напомнит вам об ошибке в их воспитании, которую вы допустили десять лет назад. Даете понять, что его ложь неприемлема? Он отметит момент, когда вы прибегли к невинному обману, чтобы не посещать семейное мероприятие. Этот маневр не имеет ни вре­мен­ных, ни тематических рамок и часто начинается со слов: «А что насчет того раза, когда ты это сделал?» Как избежать этого маневра. Не отвлекайтесь. Если токсичный человек пытается подменить понятия, используйте метод заезженной пластинки, описанный выше: продолжайте упорно повторять факты, не уходя в сторону от темы. Переведите стрелки обратно, скажите: «Я сейчас не об этом. Давай сконцентрируемся на проблеме, которая актуальна в настоящий момент».

Намеренное извращение вашей точки зрения до абсурда. Если вы осмеливаетесь не согласиться с нарциссом, ваши расхождения во мнениях, эмоции и реальные переживания превращаются в недостатки характера и «доказательства» вашей иррациональности и неспособности к критическому мышлению. Такое распространенное когнитивное искажение называют «чтением мыслей». Токсичные люди заявляют, будто им известны ваши мысли и чувства. Они регулярно делают поспешные выводы на основании собственных реакций, вместо того чтобы рационально оценить ситуацию. Эти расхождения могут основываться на их собственных иллюзиях и заблуждениях, а также на необходимости целенаправленно выбить вас из колеи и отвлечь внимание от проблемы. Нарциссы сочиняют всяческие небылицы, которые искажают ваши реальные слова, и в результате ваши мысли выглядят абсурдными или просто чудовищными. Вместо того чтобы признать ваши эмоции, нарцисс отвлекает вас невообразимыми обвинениями. Например, вы указываете токсичному партнеру, что вам не нравится его манера общения. В ответ он искажает ваши слова: «А ты, значит, само совершенство?» или «То есть я, по-твоему, плохой?» — хотя вы всего лишь выразили свои чувства. Или же он может начать критиковать ваш характер, говоря: «То есть ты хочешь сказать, что у меня не должно быть своего мнения. Ты слишком любишь все контролировать!» Это дает им возможность аннулировать ваше право на мысли и эмоции по поводу их неподобающего поведения и прививает вам чувство вины, когда вы пытаетесь установить границы.

Как справиться с масштабными обобщениями. Токсичные люди, орудующие поверхностными утверждениями, не представляют всю полноту и все нюансы реальности. Они выражают искаженную точку зрения, основанную на их собственных эгоцентричных намерениях. Не отступайте от правды и старайтесь противостоять обобщениям, ведь это лишь форма совершенно нелогичного черно-белого мышления. В зависимости от того, насколько, по вашему мнению, человек восприимчив к обратной связи, вы можете сказать: «Ты обобщаешь. Было много примеров обратного». Однако чем более токсичен человек, тем больше вероятность, что вы погрязнете в бессмысленных спорах, призванных вывести вас из равновесия. Постарайтесь не попасть в эту ловушку, а придерживаться первичного утверждения, которое вы пытаетесь донести, и закончить