Самые распространенные ошибки в упражнениях

Именно упражнения развивают наши мышцы. Даже одно упражнение на одну группу мышц способно развить эту мышечную область. Не обязательно подбирать для мышц спины несколько упражнений. Каждое упражнение создано на основе мышечной механике. Пример: трицепс толкает, отвечает за разгибание локтя, значит в упражнении должно быть аналогичные движения, которое будут стимулировать эту мышечную группу (то есть отжимания).

Обычно спина и бицепс – тянут, а грудь и трицепс – отталкивают/выжимают. В подтягиваниях, ты поднимаешь себя, тянешь к турнику, а вот в отжиманиях отталкиваешь, выживаешь себя от земли. И так каждое упражнение стимулирует и нагружает свою группу мышц.

Я вообще к чему это все говорю. Каждое упражнение имеет движение, которое стимулирует. На простоя языке мы называет это «техника». У каждого упражнения есть своя техника исполнения. Ее важно соблюдать, чтобы получить максимальную нагрузку от упражнения. Если человек не будет соблюдать правильную технику в упражнениях, то разрушит все движение в упражнении и уменьшит стимулирование мышц. Движение станет проще для мышц и нагрузка снизится с мышц. Меньше нагрузки – меньше прогресса. В теме упражнений нужно знать лишь пару пунктов:

• Базовые упражнения. Знать основной набор упражнений, которые создадут базовый мышечный корсет.

• Работающие мышцы. Знать основные и второстепенные мышцы, которые работают в упражнении. Например: Отжимания – грудь и трицепс, а так же плечи, пресс, ноги.

• Технику. Знать правильную технику упражнения и соблюдать ее. Если есть ошибки в технике, то избавляться от их. В этой главе мы и посмотрим на самые распространенные ошибки в упражнениях, чтобы вы знали своего врага в лицо!

1. Выключать плечи

Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в подтягиваниях, что они расслабляют плечи при опускании (проваливаются в плечах). В будущем эта ошибка приводит к проблемам со суставами. Мышцы должны быть в напряжении и не расслабляться во время всего подхода. В плечах тело не должно проваливаться, ведь при нагрузке сустав резко выйдет в активное состояние и будет затираться таким образом. Тело не должно проваливаться в плечах!

Данная ошибка чаще всего встречается в подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях на брусьях.

2. Упрощать упражнение

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы, а не раскачки, дерганья, инерции и прочего читинга. Лишь правильное выполнение упражнения сможет тебе дать максимальный результат от упражнения. Если же человек упрощает упражнение, чтобы оно легче выполнялось, то и результат будет упрощенным.

Примеры упрощения техники:

• Подтягивания: использование раскачки, дерганье ногами, не полная амплитуда выполнения (не до подбородка), спешка (работаешь на выносливость, а не на мышцы). Так же важно знать об акцентах в работе мышц в разных хватах. Обратный хват – лучше прорабатывает бицепс. Прямой хват – больше акцент на спину. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья»). Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.

• Отжимания: прогиб в пояснице, не полная амплитуда, спешка. А так же от постановки рук зависит акцент нагрузки. Можно поставить руки ближе к телу (словно прижаты к нему), чтобы больше акцент нагрузки был на трицепсе. А если поставить руки под градус, то больше нагрузки будет идти на грудь.

• Отжимания на брусьях: использование инерции, не полная амплитуда, спешка. Работают те же правила акцентов, что и в обычных отжиманиях.

• Стойка: искривленная стойка «банан» (упрощает удержание баланса), рука прямо смотрит (кисть должна быть под градусом. Это снизит нагрузку с кистей).

• Приседания: не полная амплитуда (присед в колене не до 45 градусов или наоборот градус больше). Ноги можно поставить узка, средне и широко и каждая постановка меняет акцент нагрузки на группы мышц.

• Скручивания: руками тянешь себя, отдыхаешь в позе сидя.

3. Не правильное дыхание

При выполнении любого упражнения нужно соблюдать правильное дыхание. Не правильное дыхание во время физической нагрузки приводят к проблемам с сердцем и не только! Очень опасная ошибка и почему-то ее мало кто знает. А именно поэтому у большинства атлетов начинает болеть сердце в молодом возрасте. Лучше в самом начале приучать себя правильно дышать, чем после пары лет тренировок себя переучивать. Как правильно дышать? Упражнения состоят из двух этапов – нагрузки (позитивная фаза) и расслабления (негативная фаза). При нагрузке надо делать выдох, а при расслаблении вдох. В контексте подтягиваний: подтянулись до перекладины – выдохнули, опустились – вдохнули. А в отжиманиях: при выжиме себя вверх – выдох, при опускании – вдох.

Последствия от неправильного дыхания

Чтобы вы лучше понимали уровень данной ошибки, я даже собрал возможные последствия при неправильном дыхании. Если у вас что-то из этого имеется, то скорее всего вы не правильно дышите. Но могут быть и другие причины.

Легкие

• Одышка

• Головокружение

• Усталость

Средние

• Тошнота

• Головные боли

• Повышение давления

• Эмоциональные проблемы

Опасные

• Обморок

• Инфаркт

• Инсульт

• Понижение работоспособности

4. Не подконтрольное выполнение упражнения

Гонки за количеством повторений – вечная проблема о которой я могу говорить постоянно и все равно до человека не дойдет, что количество не имеет значения. Само по себе количество повторений – это последствие развитие силы мышц и выносливости. Мышцы стали сильнее могут сделать уже больше. Это лишь результат, а процесс их развития. А инструмент их развития – это подконтрольное выполнение упражнения с верной техникой без попыток упростить это упражнение.

Люди порой так зацикливаются на количестве, что делают упражнение на скорость не пытаясь сосредоточиться на работе мышц и технике. В результате получают выносливость в упражнении, сгорание мышц от повышенной интенсивности и порой даже травмы. Я в 14 лет гнался за количеством, мне как-то плевать было на форму. Постоянно так торопился, делал резкие движения без техники и хотя бы раз в сезон получал вывихи и незначительные травмы. Затем что-то мне надоело это и я чисто начал заниматься для себя, без какой-то цели в количестве. Я делал упражнения подконтрольно, сосредотачивался на мышцах и заметил. Первое время замечал, что не могу сделать то количество раз с подконтрольной техникой, которое обычно делаю. А потом быстро поднялся до этого числа, быстрее начали прогрессировать мышцы, лучше чувствовать мышцы и трав с того момента никаких не было! Вот это открытие для меня было. Моя ошибка – твой урок. Количество само придет, лучше следи за техникой исполнения.

Как увеличить базу

В первые недели тренировок, я познакомился с единомышленниками на спортивных площадках. На тот момент они занимались тренировками 3 года, их уровень был выше моего. А поскольку их тренировки начинались в 6 часов вечера, мои тоже приобрели новый график. У них было больше знаний о тренировках, чем у меня из-за чего мне было интересно с ними общаться. Но со знаниями, пришел и соревновательный дух. Тот кто больше мог подтянуться на турнике, отжаться от земли или от брусьев, тот являлся сильнее тебя. Их первый вопрос ко мне был «сколько раз ты подтягиваешься?». Именно по количеству базовых повторений и рассчитывается уровень атлета в уличных тренировках.

Уровень атлета по количеству

• До 10 повторений – Новичок

• До 20 повторений – Продвинутый

• От 30 повторений – Мастер

Мой максимум был в 6 повторениях из-за чего я стал главным дохляком в их компании. А так же они мне объяснили, что я не правильно подтягиваюсь. Я использую раскачку из-за чего у меня 30% мышц только работает, а остальная нагрузка снимается из-за раскачки. Я подумал «если я могу с раскачкой сделать 6, то без нее сделаю 4 раза!». Но как только я запрыгнул на турник и попытался подтянуться за счет силы рук, а не инерции – я почувствовал слабость. Оказывается, я такой дохляк, что и подтянуться не могу нормально…

Возможно, только у них судится по количеству, но нет. Сколько лет я занимаюсь, а каждый задает один и тот же вопрос «сколько раз ты можешь подтянуться/отжаться?». Если ты говоришь, что 10 раз, то в ответ слышишь «ааа, нормально». Но если ты скажешь, что ты можешь подтянуться 30 раз — «Ого! Как???? Да ты просто зверь!». Я уверен, что это правило никогда не изменится, ведь именно количество повторений является фактором силы в упражнении. Чем больше количество, тем выше ранг.

Естественно, мне стало интересно, как повысить количество повторений. Самое популярное место для поиска ответов – глобальная сеть. Я вбивал разные запросы и получал разные ответы. Оказалось, что многих начинающий атлетов это волнует. Везде комментарии «Как увеличить свои подтягивания? Как увеличить отжимания в два раза? Как увеличить свою базу?». Все жаловались на свою низкую базу, что хотят ее подняться до определенного количества. А опытные сталкивались с проблемой, что база резко останавливается на месте при достижении 20—25 повторений. Просто перестает подниматься дальше, словно это преграда для их тела. Тренера в этом интернете чего только не советовали, чтобы удвоить базу! А я естественно их слушал и пробовал каждый совет. Жаль, но их советы мне никаким боком не смогли помочь. Я менял хваты, висел на турнике, натирал такие мозоли, что банально висеть было больно. Мне ничего не помогло, пришлось уходить в самообучение.

Я заметил, что у новичков база растет, как на дрожжах. Они до 10 повторений очень быстро поднимаются. Скорее всего это связано с тем, что в начале не такая нагрузка большая идет на тело и мышцы быстро адаптируются. Вот после перехода с 10+ повторений, начинает проседать прогресс. Чем выше база становится, тем сложнее ее поднимать. Вы наверно знаете, что в начале мышечный рост самый быстрый (первые месяца), а затем замедляется. В начале вашим мышцам требуется мало нагрузки и ресурсов для улучшения, а дальше этот % увеличивается. Этот же фактор работает с количеством повторений. Сначала ты будешь прогрессировать быстро, затем прогресс станет медленнее расти, но будет расти. Мышцы будут требовать больше нагрузки, больше ресурсов из пищи и больше отдыха для полноценного восстановления.

После первых пары лет тренировок, я понял, что нет никаких волшебных фишек и методик… Единственная не секретная методика для увеличения базы – это регулярные тренировки. Можно долго ломать голову, искать причины и советы или можно перестать долбиться в голову и заняться практикой. Какие фишки не используй, как не тренируйся, а результаты будут идти постепенно со временем. Единственная техника для увеличения базы – это регулярные тренировки. Я искал секретные техники, но ее нет! Когда я наконец-то добился мастерства в базе, я убедился, что весь секрет был в регулярных тренировках и времени. Единственное, что отличает тебя и меня – это время. Я уже 8 лет занимаюсь, я добился высоких результатов за годы тренировок, а ты хочешь тех же высоких результатов за пару месяцев. Раскатай губу, прекрати искать секретные методики и ждать быстрых результатов. Лучше наберись терпения и с годами ты добьешься своего.

Глава 2. Элементы

Необходимое условие для обучения элементов

Когда я только начинал тренировки, мне понравилось учить различные элементы/трюки на турниках. Даже нашелся коллектив с которым мы соревновались в трюках. Это стало моим образом жизни. Мы учили новые трюки, улучшали старые и пытались выучить все элементы из калистентики. 5 лет я этим занимался, пока не перерос этот этап. Сейчас я занимаюсь лишь для своего здоровья, чтобы поддерживать тело в форме. Но когда-то это дело было для меня смыслом моих тренировок. Я знаю, что такие читатели тоже найдутся. Поэтому в качестве напоминания о тех временах и комплексных знаниях – глава имеет место быть! Если вас не интересует данная тема, то можете ее пропустить!

Сейчас под понятием «Workout», больше воспринимают какие-то трюки на турнике, земле, спортивных площадках, оборудовании. Среди молодежи (да и не только)