Как научится отжиматься

• Об Упражнении

Мне очень нравиться это упражнение, ведь оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Так же имеет огромное количество разновидностей, которые имеются разные акценты в нагрузки. И последнее их преимущество – не нужны снаряды. Это упражнение можно выполнять в любом месте, хоть в магазине. Не нужно бегать по стадионам, чтобы найти какой-то специальный снаряд. Единственное оборудование – это ты. Сколько лет я тренируюсь и именно на отжиманиях основано большинство упражнений. Обычные отжимания – это словно корень, фундамент для других разновидностей. Достигни мастерства в них и тебе открывается целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, в стойке, «сфинкс», «слайдер», отжимания с хлопками,  и еще множество других разновидностей. Даже меняя хват, ты меняешь нагрузку для мышц.

• Техника Упражнения

Основные мышцы работающие в отжиманиях – это грудь и трицепс. Но имеется кучу косвенных мышц, которые тоже участвуют в нагрузке. Используя разные виды, менять акцент нагрузки. Но об этом мы еще успеем поговорить (наверно). Грудь задействуется при движении лопатки руки. А трицепс при разгибании руки. По сути вся механика – это отталкивать, выжимать, толкать (распрямлять руку в локте). А вот спина и бицепс выполняют противоположную нагрузку. Они тянут к себе, поднимают. Но помни: техника меняет нагрузку.

Техника еще проще подтягиваний. Мы ставим руки ладошками в пол на ширине плеч, а ноги отставляем назад, чтобы пальцы ног стали опорой. Положение мы заняли (та же самая планка) и остается лишь сама нагрузка. Локти сгибаем и так опускаемся, пока грудь не будет в сантиметрах от пола и поднимаемся назад в исходное положение. Самое главное работать лишь руками и чтобы поза была, как игла. Ягодицы не выпирали, поясница не проваливалась и локти шли не в стороны на уровне плеч, а под тело, чтобы вся нагрузка шла на грудь и трицепс. Но тут тоже есть нюанс, но о нем потом.

• Обучение упражнению

1. Попытки отжиманий (3х3).

Ноги вместе, пальцы ног упираются в пол и упираем руки чуть выше свои бочин. Включаем всю свою силу, чтобы руками оторвать свое тело от пола. И так пробуем три раза оторвать свою тушку от пола за подход.

2. Негативные отжимания (3х3)

Сразу становимся в позу отжиманий и медленно лишь с помощью силы рук пробуем подконтрольно опуститься вниз. Наша цель, чтобы 5—10 секунд опускаться. Очень медленно. Это статическая нагрузка нагружает наши мышцы. Как я говорил, самое вероятное, что при первых тренировках и сразу упадешь и секунды не продержишь. Но с тренировками ты все лучше будешь контролировать этот этап.

3. Отжимания от стула (3хМАХ)

Мы и так выжимаем лишь часть своего веса, но можно снизить еще вес. Возьми стул, ухватись руками и отжимайся от него. Это не чисто горизонтальное исполнение, а под углом. Такой угол поможет упростить нагрузку. А вот если поменяться, закинуть ноги на стул, а руки на пол, то будет сложнее, чем обычные отжимания. Так ты уже больше веса тела переносишь на руки.

4. Отжимания на коленях (3хМах)

И так же можно применить физику и уменьшить рычаг. Мы упираемся коленями в пол, а не пальцами ног. Вес тела еще меньше включается в нагрузку и меньше требует сил для выполнения упражнения.

После 5—10 повторений, сможешь отказаться от этой тренировки и тренировать отжимания самими отжиманиями и их разновидностями. 3 повторения – это ни о чем. Этого не достаточно, чтобы сказать, что ты освоил упражнение. Ну сделаешь ты 3 повтора, а следующий подход уже не сможешь выполнить? Силы та покинули уже на первом подходе.

• Уровень Спортсмена

0—20 Отжиманий – Уровень «Начинающий»

В среднем по моему анализу новички выполняют именно такое количество повторений в отжиманиях. А вот дальше уже переходят на продвинутый уровень.

20—50 Отжиманий – Уровень «Продвинутый»

Я вообще за 30 повторений, не вижу смысла делать больше, если целью являются мышцы, а не выносливость. Но за поставление рекорда самому себе, можно и больше сделать. По мнению людей, хороший спортсмен в отжиманиях тот, кто может выполнить 50 отжиманий.

50+ Отжиманий – Уровень «Мастер в отжиманиях»

Но звание мастера получит лишь тот, кто способен выполнить куда больше 50 повторений. Это уже настоящей богатырь из современного мира! Но снова же смысла гнаться за количеством не так и много. Если человек тренируется для мышц, то в каждой нагрузке имеется своя грань, чтобы не переходить от гипертрофии к работе на выносливость.

Как научится отжиматься на брусьях

• Об Упражнении

Следующим упражнением идут отжимания на брусьях. Это уже не отжимания от пола. Хотя мышцу работают те. Грудь и трицепс снова говорят тебе «Привет!». Но при этом техника сильно отличается и даже нагрузка. Если в отжиманиях от пола мы выжимаем лишь часть своего веса и нагрузка не полная, то в этом виде отжиманий весь вес тела становиться нашей нагрузкой. Поэтому время обучения этому упражнению может затянуться слегка. Но мне оно далось по времени, как и подтягивания. Три тренировки за неделю и упражнению обучен.

Есть у некоторых людей заблуждение, что раз работают одни мышцы, то выполняя кучу отжиманий от пола, можно сразу же выполнить отжимания на брусьях. Жаль, что все не совсем так работает. Да, мышцы быстрее смогут выполнить это упражнение. Если кому-то потребуется неделя, то ты можешь обучиться за одну тренировку. Но сразу же это не произойдет. Отжимания на брусьях имеют иную технику, а значит и мышцы не совсем так работают. Телу нужно адаптироваться к новому движению. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат новым отжиманиям. По сути в новых упражнениях мы учим технику. Я это давно заметил, но точно убедился, когда одновременно обучал двух парней. Один отжимается от пола 20 раз, а второй мог 50 раз отжаться. Не смотря на разные уровни в отжиманиях, им обоим пришлось учить отжимания на брусьях. Но если первый парень выучил за неделю, то второму потребовалась одна тренировка, чтобы обучиться движению. Уже на следующей тренировке он смог выполнить 3 повтора. Интересной такой опыт получился. Хотя если бы им дали отжимания с хлопком, то второй бы сразу смог бы сделать, поскольку техника та же, что и в обычных отжиманиях, но с небольшим изменением. А отжимания на брусьях – это совсем другое движение. Тело всегда делает горизонтальные отжимания и тут ему требуется сделать вертикальные. Естественно это что-то новое.

• Техника Упражнения

Как и в случае с подтягиваниями, нам потребуется оборудование, чтобы выполнить данное упражнение. Обычно брусья стоят на стадионах каждого учебного заведения. Но можно и просто что-то придумать, чтобы было две опоры для рук. Мы запрыгиваем на брусья и начинаем опускаться сгибая руку в локте. Опускаемся, пока локти не будут под 90 градусов и выжимаем тело обратно в исходное положение. Почему делаем под 90 градусов? Более глубокое выполнение вредит грудному хрящику. Слишком хорошая нагрузка на него может пойти, особенно если с дополнительным весом. Вот почему иногда болит середина ребер после отжиманий на брусьях. А более глубокое опускание, ниже 90 градусов в локтях, может его повредить со временем. Хотя при более глубоком погружении, лучше нагружаются и мышцы. Выполняем при помощи силы рук, не болтая телом. Тело должно как игла идти вниз и подниматься вверх. Часто люди учат упражнения с неправильной техникой и затем продолжают ее использовать в дальнейшем. Они используют инерцию, чтобы было проще подняться. Раскачивают тело, чтобы при опускании оно шло назад, а потом инерцией тело начинало идти вперед и было проще выжать себя вверх благодаря инерции тела. Это уже не силовое исполнение, а техническое. Нагрузка с мышц снижается, прогрессия мышц замедляется.

• Обучение Упражнению

1. Попытки отжиманий на брусьях (3х3)

Лучше выбрать низкие брусья, чтобы не запрыгивать на них. Взялся руками за брусья, оторвал ноги от земли, согнул колени и опускаешься до 90 градусов в локтя. С этого положения пытаешься выжать с помощью силы рук себя в исходное положение.

2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)

Берешься за брусья, отрываешь ноги от земли и медленно пытаешься опуститься. Если не можешь удержать себя в 90 градусах в локте (просто падаешь без контрольно), то в этот момент резко встаешь на ноги.

3. Отжимания от скамьи (3хМАХ)

Более простое упражнения и похожее на технику отжиманий на брусьях – отжимания от скамьи. Раньше когда я сам обучался брусьям, я постоянно делал это упражнение дома. Ставил руки на душку кровати, таз идет на пол и так с помощью силы трицепса опускал тело вниз до 90 градусов в локте и выжимал себя обратно.

• Уровень Спортсмена

0—15 Отжиманий на брусьях – Уровень «Начинающий»

Хоть это и начинающий уровень, но даже с ним возникают сложности. Помню как пришли мужики, отжимаются от брусьев 10 раз, а я со своими 5-тью повторами думаю «это как???». За то потом когда регулярные тренировки сделали свое дело и ты поднял до 15 раз свои отжимания на брусьях. Ты уже совсем по другому смотришь на подобные 10 раз.

15—30 Отжиманий на брусьях – Уровень «Продвинутый»

Не знаю почему, но мой застой был именно на 20 повторах. В один момент я его преодолел и дальше у меня пошло все, как по маслу. С 20 повторов не мог подняться пару месяцев, а потом каждую неделю +5 повторов. Наверно, что-то было не то с тренировками, но это было так давно, что я уже точно и не помню.

30+ Отжиманий на брусьях – Уровень «Мастер»

Настоящий уровень мастера, когда человек способен выполнить больше 30 отжиманий на брусьях. Мне потребовалось 3 года, чтобы пройти этот этап. Но если бы я относился к этому по серьезнее и знал все что знаю сейчас, то смог бы и за год достигнуть мастерского уровня.

Как научится отжиматься в стойке

• Об Упражнении

Очередная разновидность отжиманий и следующее базовое упражнение – отжимания в стойке на руках! То зрелищное упражнение, которое способно удивить народ. Впервые исполнение данного упражнения в живую я увидел в 14 лет на стадионе, где обычно тренировался. Это был мужчина, который занимался культуризмом уже 5 лет, а я на тот момент занимался лишь полгода. Естественно мы быстро сдружились и вот он мне и рассказал, что есть базовые упражнения и отжимания в стойке на руках в нее входят. Если я хочу комплексно развить свое тело, чтобы иметь функционал и спортивное телосложение, мне понадобиться выполнять все эти упражнения. А я тогда все что делал – это отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания и приседания. А тут еще и стойка должна быть. За то это объяснило мне, почему у меня такие слабые плечи. Он сразу же принялся за мое обучение, но его обучение было не эффективным. Та программа тренировок, которая должна была научить меня отжиматься в стойке на руках, затянулась на два месяца. Лишь на третий я наконец-то смог ее выполнить и то из-за того, что решил по своему учить. Я подумал, а что если столько времени и требуется? Но когда обучил своего друга отжиманиям в стойке за пол месяца, стало очевидно, что я тренировался не по эффективной программе.

• Техника Упражнения

Отжимания в стойке влияет на множество мышц, основными являются плечи и трицепс. Но поверьте, это упражнение влияет на множество косвенных мышц! Но основная нагрузка на трицепсе и плечах. По технике упражнение не сложное, но имеется два вида. Можно в самой стойке на руках отжиматься удерживая баланс пальцами, а можно отжиматься в стойке у стены и никакого баланса держать не требуется. Учить стойку или не учить твое дело. Я предпочел выполнять отжимания в стойке у стены. Ставим руки на пол и закидываем ногу вверх, чтобы попасть в стойку на руках у стены. Затем руки ставим шире плеч, опускаешься до 90 градусов в локтях и выжимаем руками тело обратно вверх. Важно, чтобы локти шли в стороны, а не под тело. В пояснице сильно не прогибаемся, держим тело практически иглой. А вот в стойке чисто на руках и без стены, проще уже, чтобы локти шли под тело. Но я так не выполнял данное упражнение, поэтому не могу точно рассказать о детях.

• Обучение Упражнению

Для обучения отжиманий в стойке потребуется уже какая-то база. Если ты не умеешь отжиматься на брусьях, то тебе точно пока не стоит изучать отжимания в стойке. Оно все идет постепенно. Сначала отжимания от пола учишь, затем отжимания на брусьях и потом лишь отжимания в стойке. Своеобразная иерархия.

Если собираешься сразу учить без стены, то придется для начала выучить саму стойку на руках. Это не так и легко, как может казаться. Необходимо научиться контролировать баланс пальцами рук, чтобы удерживать стойку. А это дело техники, умений. Да еще и стойка требуется ровная, а не бананом. Иначе не сможешь отжаться в такой стойке. А лишь потом, как усвоишь стойку, можешь учиться отжиматься в ней. И все равно большая трудность будет не потерять баланс при отжиманиях в стойке. Я больше за обычные отжимания в стойке у стены. Баланс держать не нужно и требуется только сила. Изучать такой вариант исполнения куда проще.

1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку у стены, опускаемся до 90 градусов в локте и пытаемся выжать себя руками. Еще я использовал другой вариант в попытках. Становился в стойку на голову и пытался с помощью силы рук оторвать голову от пола и подняться.

2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку и пытаемся медленно и подконтрольно опуститься до 90 градусов в локте. Рекомендую положить под голову подушку, чтобы падать было мягче, а не голову отбивать.

3. Отжимания «армейские» (3хМАХ)

Из подводящих упражнений можем использовать армейские отжимания. Это отжимания в угле, как я их называю. Становимся в позу отжимания, ноги ближе к рукам и таз вверх, чтобы получился типа конус. Вот в таком конусе и отжимаемся. Если хотим усложнить упражнение, то можем еще ноги поставить на какую-то возвышенность, таз вверх и в таком конусе отжиматься. Уже ближе по нагрузке к стойке. Расстояние от рук до ног примерно метр. Но там кому как удобнее.

• Уровень Спортсмена

0—15 Отжиманий в стойке – Уровень «Начинающий»

Я бы вообще не назвал это упражнением для новичков, поскольку оно более продвинутым считается. Но в каждом упражнении есть своим уровни основанные на количестве повторений. В отжиманиях в стойке до 15 повторений признается начинающим уровнем.

15—30 Отжиманий в стойке – Уровень «Продвинутый»

А вот от 15 повторений – это уже довольно серьезный уровень спортсмена. Но дойти даже до тех же 20 повторений не так и просто. Да и времени займет не мало. Я молчу про застой. Лично у меня он случался на этом числе. Не мог пару месяцев сделать больше. Но кто не сдается, получает свои лавры со временем.

30+ Отжиманий в стойке – Уровень «Мастер»

Настоящий уровень у тех, кто может выполнить это упражнение больше 30 повторений. Вот только сделать даже 30 повторений сложно, не говоря уже о больших числах. Люди сделавшие это, смело могут называть себя мастерами!

Как научится приседать

• Об Упражнении

Ура! С верхом тела мы закончили и осталась последняя категория – низ нашего тела. Можно было так же разделить по группам мышцы ног, но в этом нет большого смысла. Мы за тренировку ног успеваем прокачать каждую группу низа тела. Приседания являются самым универсальным упражнением для прокачки ног, а все остальные больше основываются на них. Лишь этим упражнением можно приобрести стройные ноги и упругие ягодицы. У меня в тренировках ног лишь два упражнения – это приседания с разной постановкой ног и подъем на икры. Больше мне и не нужны упражнения для проработки ног. Давайте по быстрому разберемся с ногами и закончим с базовыми упражнениями.

• Техника Упражнения

В низ тела входят ягодицы, бедра и икры. Акцент в нагрузке меняется от постановки ног в упражнении. Техника в приседаниях важна, как никогда! И даже не со стороны прогресса, а скорее для здоровья. Посмотрите, как выглядит присед с анатомической стороны. Как увидите, как ваши коленные суставы разъезжаются при обычном приседании, сразу поймете, почему правильная техника так важна. А возможно, даже начнете бояться приседать. Практически каждая ошибка в технике приседаний – это вред для коленных суставов. Учить вас просто приседать я не буду – нет смысла. Я думаю каждый из вас с этим справится, если нет физических отклонений. Если умеете ходить, должны уметь и приседать. Ваши ноги с раннего детства тренировались и развивались. Кстати, поэтому ноги являются уникальными мышцами. Они имеют свои правила, ведь эта группа мышц постоянно в нагрузке. Они могут восстанавливаться дольше и требуют больше ресурсов из-за своего большого объема. Они уже в данный момент у вас так подкачены за годы ходьбы, что придется добавлять различные усложнения, чтобы дать им должную нагрузку в тренировке. Но кое чему я вас все же научу. Присесть из вас каждый может, но единицы делают это правильно. Я помню свою первую девушку, которая постоянно хвасталась, что она приседает постоянно, что у нее орех! Давилось даже вместе по тренироваться! Но после первой же тренировки, она узнала, что пару лет не правильно приседала из-за чего у нее и болят колени. Еще бы столько же и могла затереть сустав. Чтобы с вами было все в полном порядке, разберем технику дотошно!

• Обучение Упражнению