Цитаты из книг автора «Сергей Костерин»

Главное – помните: неважно, как медленно вы двигаетесь, важно, что вы не останавливаетесь.

Итак, мы имеем два типа тренировок. При классическом тренинге растут гликолитические волокна, при статодинамическом окислительные.

Итог таков: нет смысла распыляться на множество упражнений в бесплодных попытках изменить то, что изменить нельзя. Оптимально на каждую группу мышц выбирать одно или два упражнения, которые позволяют хорошо проработать целевую мышцу.

Выносливость дают окислительные мышечные волокна, ограничивают ее гликолитические. Чем больше окислительных волокон в процентном соотношении, тем выносливость выше. То-есть для увеличения выносливости нужно тренировать именно гликолитические волокна. Окислительным это не требуется.

неделю. Для этого нужно все мышцы разделить на три группы, первые три дня прорабатывать гликолитические и промежуточные волокна, следующие три дня – окислительные.

– Статодинамику наиболее удобно использовать не в базовых, а в изолированных упражнениях. Именно так удается наиболее четко проработать и почувствовать целевую мышцу.

Количество повторений упражнения не влияет на эффективность метода. Темп можно выбрать любой удобный. Вес, как правило, небольшой, менее 50% от ПМ. Важно добиться нужных процессов в установленном промежутке времени, а именно: боль и жжение в целевой мышце в временном интервале от 30 до 60 секунд под нагрузкой.

Чтобы заставить расти окислительные волокна, нужно их закислить. Сделать это относительно просто. Нужно выполнять упражнения в неполную амплитуду, так, чтобы рабочая мышца не расслаблялась ни на секунду. Напряжение пережмет капилляры и перекроет доступ кислорода, что сделает митохондрии бесполезными и запустит анаэробный гликолиз. Эта система тренировок помогает решить проблему с окислительными волокнами. Называется она статодинамикой. Серьезное отличие статодинамики от пампинга бодибилдеров заключается в наличии жестких требований к времени нагрузки и паузам отдыха.

оптимизируйте процесс тренировок: разбейте упражнения на все мышечные группы по дням, чтобы в одну тренировку попадала одна крупная мышца и одна-две мелких. Упражнения нужно выполнять кругами, суперсетом: выполняется по одному подходу на каждую тренируемую мышцу подряд, затем пять минут активного отдыха и следующий круг;

80% от максимума. Для тестирования достаточно сделать по одному подходу, выполненному до отказа. По количеству повторов вы определите мышечную композицию данной группы мышц и эффективное для нее количество повторов в подходе. Если количество повторов менее 15, то в мышце мало окислительных волокон, преобладают гликолитические и промежуточные. Во всех упражнениях на эту группу мышц надо подбирать вес, который вы можете взять такое же количество раз за подход, как получилось в тестировании. Если получилось 6 повторов, значит, во всех упражнениях на эту мышцу должно быть максимум 6—7. Если 13, значит 13. Слишком большой и слишком малый вес уменьшают эффективность. Если 80% вес от ПМ вы одолели более 15 раз, значит, в данной группе мышц преобладают окислительные волокна, и обычный тренинг на них даст почти нулевой эффект. Выходом в такой ситуации является статодинамический тренинг, или «пампинг». Что это такое, я подробно расскажу в следующих материалах. Тратить время и силы, пытаясь тренировать эту группу мышц классическим силовым тренингом, нецелесообразно.