• Основные мышцы. Обязательно нужно понимать, какие мышцы работают в упражнении. Это вам поможет для создания тренировок и в понимании самого процесса. Например: отжимания – грудь и трицепс; подъем ног лежа – пресс; подъем на носки – икры. Эта тема может казаться сложной, но на деле все куда проще. Главное понять за что какие мышцы отвечают, как они работают в упражнениях и это понимание определенно сыграет свою роль при создании твоих тренировок. Ты сможешь добавлять не только старые упражнения, но и новые для большего эффекта от тренировок.

• Технику выполнения. Каждое упражнение имеет свою технику выполнения. Те самые движения, которые должны стимулировать определенную группу мышц. Но когда мы допускаем ошибками в технике, выполняем упражнение не правильно, мы снимаем часть нагрузки с мышц. Это логично, если упражнение стало проще, значит и эффект от него слабее. Что в итоге получаем? Меньше нагрузка на мышцы, слабее их стимуляция, хуже наши результаты от тренировки. Правильный подход, когда ты понимаешь правильную технику, понимаешь какие ошибки есть и не допускаешь их. Таким образом ты выжимаешь все из упражнения и в награду получаешь максимальные результаты. Поэтому данная глава посвящена ошибкам в технике, которые часто встречаются у людей, чтобы ты мог их избежать.

1. Расслаблять суставы при нагрузке

Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в разных видах подтягиваний/отжиманий, что они расслабляют свои плечи. Например: В подтягиваниях, когда опускаются в нижнюю позицию, расслабляются в плечах (тело в них проваливается); В отжиманиях в верхней позиции расслабляют плечи (тело проваливается в них). Почему это опасно? Когда наступит позитивная фаза (момент нагрузки), человек резко включит мышцы в работу, а плечевой сустав резко встанет на свое место. В будущем эта ошибка приведет к проблемам с плечевым суставом, ведь постепенно он будет затираться и терять свое скольжение в суставе. Мышцы должны быть в напряжении, не расслабляться во время всего подхода. Тело не должно проваливаться в плечах! Чтобы понять этот момент, попробуйте встать в позицию отжиманий и расслабить руки в плечах, чтобы тело в них слегла провалилось. А теперь попробуйте вдавить руками в пол с помощью плеч, чтобы тело в них поднялось. Вот вам напряженное состояние плечевого сустава и расслабленное.

2. Упрощать упражнения

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы (если оно не техническое). А использование раскачки, инерции и прочего читинга в силовых упражнениях – это упрощение нагрузки. Такое выполнение не принесет максимальной отдачи для твоих мышц и замедлит прогресс на 50%. Все чревато последствиями, если слабое исполнение, то и слабый результат от него. Ты что качаешь этой раскачкой в подтягиваниях? Свою силу или умение использовать физику?

Примеры упрощения техники:

• Подтягивания

– Раскачка или дерганье ногами! Ты облегчаешь себе упражнение, используешь не силу рук, а инерцию.

– Не полная амплитуда выполнения: обычно такое происходит во время спешки. Ты либо не опускаешься до полного разгибания в локте, либо подтягиваешься, но твой подбородок не заходит за перекладину. Это тоже облегчение упражнения.

Чтобы мне по десять раз не повторять – есть ошибка в любом – это спешка. Когда ты выполняешь упражнение не подконтрольно, а на скорость. Это хорошо, если твоя цель выносливость или поставить рекорд по количеству. Но для мышц и силы важно качество твоего исполнения, чтобы каждое повторение занимало 2 секунды. Подконтрольное исполнение, чтобы мышцы могли прочувствовать каждое повторение.

От хвата и постановки рук в подтягиваниях может меняться акцент на работе мышц. Обратный хват – бицепс. Прямой – спина. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья»). Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.

• Отжимания

– Не ровное тело. Обычно тут либо прогиб в пояснице (живот проваливается), либо в ягодицах (выпячивается задница вверх). Это не правильная поза для отжиманий, ваша спина должна быть ровной.

– Не полная амплитуда. При опускании ваши локти не достигают угла в 90 градусов или при подъеме не полностью разгибаются. Кстати, не забываем про ошибку с отключением сустава. Если при подъеме в пчелах проваливаетесь – исправляйте это!

Акцент в нагрузке может меняться от постановки рук. Если они прижаты к телу – трицепс. На расстоянии от грудной клетки – грудь. На уровне плеч – плечи.

• Отжимания на брусьях

– Инерция. При опускании ваши ноги идут не строго вниз, а летят назад. В итоге при подъеме, они начинают лететь вперед, добавляя инерции, чтобы вам было проще отжаться. Очевидно, что это читинг.

– Не полная амплитуда. Либо не полное разгибание локтя при подъеме, либо не опускаешься до 90 градусов в локте.

Акцент в нагрузке зависит от расстояния брусьев. Если узкие (руки прижимаются к телу) – трицепс. Если чуть шире (есть небольшое расстояние между руками и телом) – грудь. Встречаются и ситуации, когда между брусьями большое расстояние и при опускании локти идут в стороны от плеч. Не рекомендую такие использовать, вредны для здоровья.

• Стойка

– Искривленная. Ваше тело в стойке должно быть ровным, без прогиба в пояснице. Конечно стойку «банана» проще держать, но мы к ней не должны стремится.

– Ладошки смотрят прямо. Такое расположение мешает лучше ловить баланс и сильнее нагружает кисти. Ладошки должна быть развернуты под 45 градусов.

– Не полная амплитуда. Если отжимаешься в стойке, помни о локтях. Опускание до 90 градусов, подъем до разгибания локтевого сустава.

• Приседания

– Колени заходят за носки. В правильной технике, сначала ягодицы идут назад, а за ними сгибаются колени.

– Горбится. Спина должна быть ровной все упражнение.

– Смотришь вниз. Смотреть нужно прямо, побереги свой шейный позвоночник.

– Ступня смотрит прямо. Следует поставить их немного под градусом, чтобы снизить нагрузку со связок.

– Не полная амплитуда. Либо при опускании колени не сгибаешь до ровного угла (90 градусов), либо при подъеме сустав не полностью разгибаешь.

От постановки ног меняется акцент на мышцы. Узная постановка ног – бедра. Средняя – больше бедра, чем ягодицы. Широкая – ягодицы.

• Скручивания

– Руками тянешь себя. Тут либо люди берутся руками за голову и тянут ее, либо руками тянутся к ногам. Все это облегчает упражнение. По факту вы должны подниматься лишь за счет мышц пресса, руки не должна участовать. Положи на грудь и забудь, что они у тебя вообще есть.