Мифы в мире тренировок

С популярностью здорового образа жизни, пошли сильные внушения в сторону залов и абонементов. Якобы красивое и функциональное тело – это всегда и везде последствие тренажерного зала. Теперь идеальная фигура является не результатом регулярных тренировок, не результатом правильного питания и даже не результатом знаний и практики. Теперь это результат опытных тренеров, зала и пищевых добавок. Поймите меня правильно, действительно занятия бодибилденгом направлены на создание красивого тела. Однако это не значит, что без этого нельзя построить тело мечты. Сейчас столько стереотипов у людей, что аж хочется их разобрать. Но я уверен, что многие из них вы и сами уберете со временем, а пока хотелось бы разобрать лишь два больших заблуждения.

• Чем больше мышцы у человека, тем он сильнее

Актуальный миф, многие люди в это верят. А блогеры проводят кучу экспериментов с культуристами, уличными атлетами, боксерами, стритлифтирами, чтобы узнать кто из них и в чем сильнее. Уже по их экспериментам можно сделать выводы, что объем мышц не равно сила. Вспомните, Брюса Ли. Этот человек имел невероятные физические показатели, кто-то даже считает их сверхчеловеческими. А вспомните его телосложение и скажите – разве он был супер-накаченным человеком? Нет, не был. Можно иметь большие мышцы, но не иметь в них силы или выносливости. Размер мышц не говорит о их функциональности. Сейчас каждое спортивное направление имеет свою основную цель и тебе важно определиться с тем чего ты хочешь, иначе твоя цель и твои действия будут друг другу мешать. Сложно заниматься на выносливость и при этом хотеть стать горой мышц. Пойми что для тебя в приоритете. Например для меня – это выносливость и база по другим параметрам.

– Тренировки со своим весом = База по всему!

– Бодибилдинг = Мышцы!

– Стрифлифтинг – Сила!

– Боевые исскуства; паркур; кроссфит = Выносливость + Другие Параметры.

• В домашних условиях не накачаться

Еще как «накачаться», прям до состояния шарика! Все что отличает дом от зала – оборудование. Но ведь это решается, можно купить или сделать свое «оборудование». Вот только тренажеры не сделать, да и ладно. Суть та в том, что каждый может создать свой домашний зал и в нем заниматься точно так же, как и в зале. Но потребуются знания, чтобы прогрессировать. Это более сложный путь, проще купить абонемент и личного тренера, чем развиваться в этой теме и создавать свой зал с пустого места. Но это возможно и не так уж и сложно в реализации. У меня товарищ подростком нашел металлическую трубу дома, сделал бетонные блины для нее из коробок с под тортов и вот у него дома уже есть штанга. Или как многие используют пакеты с бутылками воды, как гантели, гири. Все это к тому, что у вас всегда есть варианты. Если не устраивают тренировки лишь со своим весом, то в любой момент вы можете добавить дополнительный вес или во все создать свой зал.

Преимущество тренировок со своим весом

1. Всегда доступны

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты, чтобы этим можно было заниматься. Нет оборудования – нет тренировки. Но в тренировках со своим весом, твой единственный инструмент – это вес твоего тело! То есть одно условие для твоих тренировок – это ты сам. Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно покупать абонементы, весь мир – это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений, ты сам выбираешь где и как будешь заниматься. Даже если перерос порог со своим весом, всегда можно включить в тренировку сложные упражнения, усложнить их или напихать в рюкзак бутылок с водой, как дополнительный вес. Этот вид тренировок доступен для каждого и при любых условиях. Даже если все турники снесут, вы можете подтягиваться на ветках деревьев, на дверях, на козырьках и прочим. Придется все сносить, чтобы вы не смогли никаким образом потренироваться.

2. Природный тренинг

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге преимущество в использовании оборудования, оно лучше нагружает мышцы, всегда можно прогрессировать в нагрузке. Но нагрузка идет не только на мышцы, а так же на суставы, связки и даже органы. Больше нагрузки на мышцы – больше нагрузки на суставы. Большой дополнительный вес создает большое давление на тело. Я не считаю эти тренировки природным тренингом полезным для нашего тела. Вот вес свое тела – это естественная нагрузка для нас. Каждый зверь бегает, прыгает, карабкается по деревьям и выполняет физическую нагрузку лишь с весом своего тела. Они не берут в зубы камни и не бегают с ними, чтобы быть быстрее или сильнее. Они тренируются лишь для того, чтобы владеть своим телом. Поэтому я считаю нагрузку от своего веса тела более природной и естественной. Той нагрузкой, которая будет укреплять и усиливать тело, а не разрушать его с годами. Но это лишь мое мнение. Я как-то услышал фразу, которая навсегда со мной: «Хочешь быть здоровым – занимайся физкультурой. Хочешь быть спортивным – занимайся спортом».

3. Сам себе тренер

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге море различных упражнений, техник, оборудования, знаний и правил в тренировках. Эти направления довольно сложные и без тренера никак не обойтись в начале. Тренер со своим опытом и багажем знаний, сможет построить эффективную программу для твоей цели и направлять тебя на пути к ней. В этих темах такая разновидность методик, что порой они могут сильно отличаться у разных тренеров. А тренировки со своим весом – это дело для любителей и в этом главный плюс данного тренинга. Вы с легкостью можете прочитать эту книгу и разобраться в данной теме. Вам не обязательно иметь рядом тренера, вы сами можете им являться. Хотя конечно опытный человек для обратной связи никогда не помешает.

Глава 1. База

Базовые упражнения

Вроде бы в тренировках со своим весом упражнений достаточно много, но на деле большая их часть является лишь разновидностями от основных упражнений. Отжимания – на одной, хлопком, возвышености, армейские и тд. По сути есть ствол, а от него идут ветки. Такие упражнения называют базой, ведь с них все начинается. Достаточно лишь их выполнять в совокупности, чтобы создать базовый мышечный корсет.

ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)

Любая тренировочная программа со своим весом опирается на эти упражнения. Они являются твоим фундаментом для будущих результатов! Все остальные упражнения являются прикладными (разновидностью или дополнением). Планируя свои тренировки, ты в первую очередь должен думать о базовых упражнениях, ведь именно этот набор комплексно прокачивает как верх, так и низ тела.

Как научится подтягиваться

• Об Упражнении

Зная пятерку базовых упражнений, следует разобрать каждое из них по отдельности. Начнем мы с подтягиваний. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! Настолько «лучшее», что посей день нет ему замены. Подтягивания получают заслуженное первое место для прокачки мышц спины и бицепса + предплечье.

Познакомится с данным упражнением вы могли еще в школе. Когда на физкультуре каждый парень должен был сдавать норматив по подтягиваниям. Я уже в те времена испытал трудности с этим упражнением. Тренер требует от меня подтянуться 10 раз, а мне и одного раза достаточно. В тот же момент подошел мой одноклассник и сделал все 20 раз – Как?! Как он это сделал? Я один раз с трудом подтягиваюсь, а он сразу на х20 рванул. Это говорит лишь об одном: упражнение не является сложным. Но если я не могу сделать даже пяти повторений, значит мои мышцы очень слабые.

Тот день довольно быстро ушел из моей памяти, я его даже не вспоминал. Но дальнейшие события заставили меня заняться своим телом и функционалом. Я как сейчас помню тот первый раз, когда пришел на стадион школы. Это был выходной, самое утро, шла морось, но главное – нет людей. Если позориться, то перед самим собой. Эта мысль была довольно верной, ведь моя база оказалась довольно смешной. Двадцать раз в отжиманиях, один раз в подтягиваниях и ноль в отжиманиях на брусьях…

С того дня я начал ходить на тренировки и тренировался на протяжении месяца, пока это не заметили опытные спортсмены и не заявили мне – Парень, ты не правильно подтягиваешься!

• Техника Упражнения

Чтобы человек подтянулся, происходит движение лопаток (спина) и сгибание руки в локтевом суставе (бицепс). А на время удержания на перекладине влияет сила хвата (предплечье). Техника проста. Мы беремся руками за перекладину, руки располагаем на ширине плеч, ноги отрываем от земли и висим (работа предплечья). За тем начинаем сгибать руки в локте (бицепс) и тянуться вверх (спина), чтобы подтянуться. Когда наш подбородок зайдет за перекладину – подтягивание засчитано! Легко в теории и легко в практике… или нет?

Не смотря на простоту техники в теории, имеются проблемы на практике. Когда новичок начинает учить данное упражнение, он сталкивается с одним моментом – дается сложно. Ты пробуешь подтянуться, но в мышцах мало сил и упражнение еле-еле дается. А поскольку многим нужны быстрые результаты, новички начинают ломать технику упражнения. Вместо выполнения подтягиваний с помощью силы, они зовут на помощь физику. Теперь их техника не силовая, а техническая. Они используют раскачку или дергаются на этой перекладине, чтобы инерция помогла им подтянуться. И это как раз моя ошибка! Кто использовал инерцию вместо силы мышц? Кто думал, что он «мачо» в подтягиваниях, пока ему не показали истину? Все это я! И на самом деле использование раскачки или дерганье ногами – это распространенная ошибка у новичков. Таким исполнением мы не нагружаем мышцы на 100%, скорее на 30%. Эффективность упражнения ухудшается в несколько раз, а значит и результативность твоя хуже, чем могла быть. Вот так ошибки в технике упражнения убивают все результаты в тренировке. Так что внимательно следим за своей техникой и не допускаем серьезных ошибок в ней.

Сказал я лишь основную ошибку в подтягиваниях, но вы не переживайте. Впереди вас ждет отдельная тема с общим набором ошибок и их принципам. А пока основа!

• Обучение Упражнению

Обучение происходит у всех по разному и сроки зависят от разных факторов. Обычно обучение занимает примерно неделю регулярных тренировок (3 тренировки в неделю). Но это время далеко не точное, скорее среднее. У меня был ученик, который смог подтянуться пять раз уже за неделю. А другому потребовалось чуть ли не две недели. На ваши сроки обучения будет влиять ваша физическая подготовка, уровень адаптации мышц и их совместимость с вашим весом. То есть, кто-то может быть сильнее, а кто-то слабее. У одних склонность к подтягиваниям и они им проще даются, чем другим. А кто-то просто худее, чем другой. У меня был сложный случай, когда мне написал человек под 90 кг. Мы пришли с ним на тренировку, я ему сказал – покажи что умеешь! А он ничего не умеет… Вот просто полный ноль во всем. Я в него верю, верю что у него получится, но не он! Он закомплексованный в себе и постоянно психует если у него не получается что-то. Так разве кто-то говорил, что будет легко?

Его первые попытки я снял на телефон и сказал, что у меня есть что ему показать на следующей тренировке. Два дня отдыха прошло, наступила новая неделя и мы пришли его тренировать. Я прошу его снова показать свои силы и снова снимаю на телефон. А затем показываю его первые попытки и эти. Он видит свой прогресс, чувствует, что ему как-то проще стало и всю тренировку он был заряжен позитивом. Спустя три недели, он уже мог пару раз отжаться и наконец-то смог подтянуться. Для меня это не было победой, но для него это был весомый вклад в его самооценку. Вы даже не представляете, как эти маленькие победы закаляют людей. Чем сложнее достижение цели, тем больше ты ее ценишь. Не жди быстрых результатов, если не получается, то скажи – «не сегодня, значит завтра. Не завтра, значит через неделю. Не через неделю, значит через месяц. А если не через месяц, то через год! Но цель достижима и я ее достоин!». Да, это самовнушение, вы верно все поняли. Чаще себе это говорите в сложные минуты. Лично мне это придает сил и даже мотивирует. Но хватит теории не о чем, давайте поговорим о тренировке по которой мы будем учиться подтягиваться.

1. Попытки подтягиваний (3 подходов х 3 повторения)

Попытками ты даешь понимание для тела, чего от него хочешь. Все упражнения из списка развивают мышцы для подтягиваний, а попытки будут обучать технике данного упражнения. Чтобы тело понимало какие мышцы ему нужно напрягать для выполнения подтягиваний. Так что запрыгивай на турник и пытайся изо всех сел подтянуть. С каждой тренировкой может быть небольшой или большой прогресс в твоих попытках.

2. Негативные подтягивания (3х3)

Каждое упражнение имеет два этапа в исполнении. Активная (позитивная) фаза – когда мышцы нагружаются. Пассивная (негативная) фаза – когда мышцы расслабляются. Пример на подтягиваниях: подъем до перекладины (позитивная фаза), опускание от перекладины в исходное положение (негативная фаза). Проблемы возникают именно с позитивной фазой, ведь это этап нагрузки. Однако, если мы не можем выполнять сложный этап упражнения, мы будем подготавливать мышцы к нему с помощью простого. То есть мы не будем подтягиваться, мы будем опускаться. Беремся руками за низкий турник, чтобы подбородок был над перекладиной (словно уже подтянулись). Отрываем ноги от земли, гравитация тянет нас вниз, но наша задача в медленном и подконтрольном опускании с помощью силы рук. Скорее всего на первой тренировки мы будем сразу падать вниз. В мышцах мало сил, чтобы контролировать даже опускание. Но я уверяю, что уже на следующей тренировке ты сможешь хоть немного контролировать это опускание вниз. И этот прогресс будет с каждой тренировкой. Ты будет все лучше чувствовать негативную фазу упражнения и этим будешь подготавливать свои мышцы для позитивной фазы упражнения.

3. Австралийские подтягивания (5 х Максимум повторений)