Цитаты из книги «Советы по здоровому сну 2.0»

Главное – кровать должна быть широкой

Постель не должна препятствовать испарению влаги с поверхности кожи и мешать надлежащему наполнению кровью кожных сосудов, она должна обеспечивать нормальное согревание тела и отдачу кожей излишнего тепла.

Постель – это вся наша жизнь, здесь мы рождаемся, здесь мы любим и здесь умираем.

Когда вы приходите в магазин за кроватью, матрацем или подушкой, задумываетесь ли вы о том, что пришли за хорошим сном, утренней бодростью, работоспособностью в течение дня и отличным настроением?

Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.

В Центре медицины сна Клинического санатория «Барвиха» мы часто слышим вопрос: «Что нужно, чтобы хорошо спать?» Ответ и прост и сложен одновременно: «Надо хорошо прожить день и спать в комфортной спальне». Здоровый образ жизни, любящий человек рядом, стабильная работа, занятия спортом, удобные матрац, подушка и одеяло – вот основные слагаемые хорошего сна. Современная медицина, к счастью, может справиться и с большинством медицинских проблем, вызывающих нарушение сна. Надеемся, что советы, изложенные в этой брошюре, помогут вам улучшить сон, и вы смело сможете сказать: «Я провожу во сне треть жизни – и не самую худшую».

Целью терапии контроля раздражителя является разрушение негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в кровати во время приступов бессонницы. Это лечение особенно показано людям с приступами бессонницы вечером и длительными пробуждениями среди ночи. Терапия контроля раздражителя включает следующие правила. 1. Ложитесь в кровать только тогда, когда хочется спать. 2. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы легли в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут. 3. Старайтесь не смотреть на часы. 4. Каждое утро вставайте в одно и то же время. 5. Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телепередач, заполнения счетов, чтения книги и т. д. 6. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня. В первую ночь вам могут потребоваться 3–4 попытки заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Следует быть чрезвычайно внимательным, если возникает необходимость вести машину или использовать сложное оборудование в течение дня. Во вторую ночь вам будет легче заснуть. Если нет, вновь обратитесь к предыдущим инструкциям. Полный курс лечения занимает от 3 до 4 недель, и после того, как разрушится нежелательная модель поведения, вам будет несложно заснуть ночью.

3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие. Что произойдет, если вместо нужных для вашего мозга 8 часов сна вы будете находиться в постели 10 часов? Через некоторое время 8-часовой сон распределится на 10 часов. При этом станет трудно засыпать, кроме того, в течение ночи вы будете много раз просыпаться. И самое главное – сон станет очень поверхностным. Все равно как если бы то же самое количество воды растеклось по большей поверхности, плохо ее покрывая. Во время такого поверхностного сна восстановление организма не бывает полноценным, и утром вы просыпаетесь усталым и вялым. Естественно, вы подумаете, что спите недостаточно, и попробуете спать еще больше. В результате сон станет еще менее глубоким, вы будете еще чаще просыпаться, а по утрам чувствовать себя неотдохнувшим. Образуется порочный круг. Чем дольше вы находитесь в постели, тем хуже ваш сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Таким образом, одним из основных правил лечения бессонницы является сокращение времени, проводимого вами в постели.

Нет ничего хуже, чем постоянные напрасные попытки заснуть.

Таким образом, важно не столько само по себе отсутствие ночного сна, сколько наше отношение к этому.