Цитаты из книги «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель»

часто повторяющийся «сон во сне» – мучительное состояние, когда человеку на протяжении ночи несколько раз кажется, что он проснулся, но на самом деле он продолжает находиться в сновидении. Это случается на фоне тревожно-депрессивных нарушений, при органической патологии головного мозга, при приёме некоторых препаратов;

Как говорил Альберт Эйнштейн, «самая большая глупость – это делать то же самое и надеяться на другой результат

Эффективность сна = продолжительность сна / продолжительность пребывания в постели. Делим 240 минут (длительность сна) на 480 минут (длительность пребывания в постели) – получаем эффективность сна 50 %.

Несколько сложнее посчитать среднее время, в которое вы легли в постель или встали. Например, вы в основном ложитесь около 23 часов плюс-минус. Число 23 принимается за 0, за базовое значение, а всё остальное считается относительно него. Допустим, в понедельник вы легли в 22:30. Это на 30 минут раньше нашего «нулевого» значения, то есть –30. Во вторник вы легли в 1:00, это на два часа позже, чем «нулевое» значение, то есть +120 минут. В среду вы легли в 22:00 – это –60. В четверг в 23:00 – это 0. Давайте не будем продолжать воображаемую неделю и посчитаем средний показатель за эти четыре дня, чтобы была понятна методика. Вы складываете все полученные цифры. В нашем случае это (–30) + 120 + (–60) + 0 = 30. А далее итоговое число прибавляете к 23 часам. Получается, что среднее время отхода ко сну 23:30. Аналогично считаем среднее время подъёма. Как только вы определили все средние значения за неделю, посчитайте эффективность вашего сна. Это самый важный показатель!

Смысл прост: для каждого поля дневника определяются средние значения за минувшую неделю. Будет совсем несложно посчитать, сколько в среднем вы курите сигарет в день, сколько раз занимались спортом на неделе, например 2 (7) – два дня из семи. Чтобы посчитать, какова была средняя продолжительность ваших ночных пробуждений, суммируйте показатели и поделите их на количество дней. Например, по длительности ночных пробуждений. В понедельник вы проснулись и бодрствовали ночью 60 минут, во вторник 40 минут, в среду 60 минут, в четверг 20 минут, в пятницу 120 минут, в субботу 90 минут и в воскресенье 20 минут. Значит, в среднем вы не спите (60 + 40 + 60 + 20 + 120 + 90 + 20) / 7 = 58 минут.

Самое худшее, что вы можете сделать, прочитав раздел о провоцирующих факторах бессонницы, – это начать копаться у себя в голове и примерять на себя самые разные причины. Пожалуйста, ограничьтесь тем самоисследованием, которое вы провели, пока читали этот текст. Не надо тратить много времени на поиск конкретных причин, потому что копание в проблемах, их выдумывание, психоанализ в собственном исполнении несут только вред.

ие события, даже когда они не несут стрессов. Например, человек постоянно просыпается ночью и смотрит на часы из-за боязни проспать, если на следующий день его ждёт важная встреча, путешествие или он просто решил встать пораньше. Учёные, исследовавшие людей с хронической бессонницей, обнаружили, что с ней также связаны некоторые особенности характера и персональные привычки. В списке факторов риска бессонницы оказались совершенно разные, а местами почти противоположные свойства человека. Отметьте пункты, которые относятся к вам:• восприимчивость к внешним факторам, ранимость;• творческий склад личности;• потребность заботиться о ком-то;• склонность тревожиться о других, порой даже больше, чем о себе;• обострённое чувство справедливости;• привычка брать на себя ответственность;• зависимость от мнения окружающих о себе;• пунктуальность;• выраженные лидерские качества; • активная жизненная по

требовательность к условиям сна (сложности с засыпанием даже при тусклом свете, небольшом шуме и т. д.); • реакция сна на текущие события, даже когда они не несут стрессов. Например, человек постоянно просыпается ночью и смотрит на часы из-за боязни проспать, если на следующий день его ждёт важная встреча, путешествие или он просто решил встать пораньше.Учёные, исследовавшие людей с хронической бессонницей, обнаружили, что с ней также связаны некоторые особенности характера и персональные привычки. В списке факторов риска бессонницы оказались совершенно разные, а местами почти противоположные свойства человека. Отметьте пункты, которые относятся к вам:• восприимчивость к внешним факторам, ранимость; • творческий склад ли

Предрасполагающий компонент – это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него бессонницы

• Если ваш индекс эффективности сна увеличится до 90 % или более и при этом у вас сохранится дневная сонливость – вы увеличите время пребывания в постели на следующую неделю на 15 минут. • Если индекс составит от 85 до 90 %, то на следующей неделе ничего менять не нужно даже при условии, что сонливость сохранится. • Если индекс менее 85 %, действуйте в зависимости от текущей длительности сна. Если согласно вашему расписанию длительность пребывания в постели на этой неделе составит более пяти часов, то уменьшите это время на 15 минут. Если