Цитаты из книги «Код уверенности. Почему умные люди бывают не уверены в себе и как это исправить»

Просто примитесь за дело . Ожидать, пока вы почувствуете, что оно вам нравится или вам хочется им заняться, значит, просто придумывать себе оправдания, подтверждая теорию прокрастинации. Так что возьмитесь за дело. Погрузитесь в него с головой, несмотря на неидеальные обстоятельства.

Справляйтесь с неприязнью к выполнению задачи . Ощущение неприязни не обязательно означает, что прокрастинатору не нравится задание. Это могут быть негативные чувства по отношению к задаче, вызывающие отвращение к ней, а не к самому процессу выполнения как таковому. Опять же, с помощью ежедневника можно обнаружить истинную подоплеку своих эмоций в отношении отсрочки выполнения конкретной задачи вследствие неприязни (возможно, иррациональной) к ней. По словам Бурки и Юэн, это способно привести к открытию, что вы даже получаете удовольствие от выполнения задания.

Осознайте сложности саморегулирования . Бурка и Юэн утверждают, что достижение целей более вероятно, когда и разум, и тело находятся в расслабленном состоянии. Конечно, беспокойство является проблемой прокрастинаторов, поскольку вызывает рассредоточение внимания и способно привести к неудаче (возможно, с целью устранения необходимости продолжать). Тем не менее, на мой взгляд, расслабление имеет свои пределы. Я знаю прокрастинаторов, которых можно упрекнуть в излишнем расслаблении или чрезмерной сосредоточенности на своем внутреннем спокойствии. Вообще некоторое разочарование может оказаться полезным, выступая в качестве прямого сигнала, что следует активнее продвигаться вперед. Так что, пока мы способны переводить разочарование в направленное действие, не будучи расслабленными умом и телом, это до определенных пределов приемлемо: просто еще один день, проведенный «в медитации» перед телевизором.

Будьте реалистами . Слабая уверенность в себе является одной из основных проблем многих прокрастинаторов (независимо от того, насколько хорошо они это скрывают), поэтому важна постановка реалистичных целей. В этом отношении долгосрочные цели неуместны, поскольку содержат элемент «выдачи желаемого за действительное» или «когда-нибудь – никогда» в качестве классической отговорки прокрастинатора, что позволяет отложить действие. Поэтому для того, чтобы вывести прокрастинатора из тревожного бездействия, необходимо сосредоточиться на краткосрочных целях, которые могут быть определенно (и быстро) достигнуты. Конечно, в дальнейшем горизонты можно будет расширять.

Анализируйт е. Эмоции очень важны для прокрастинаторов, поскольку они ответственны за их бездействие, хотя это может быть не очевидно (и возможно, даже подавляться). Когда эмоции всплывают на поверхность, то обычно проявляются нездоровой реакцией – например, заявлением: «Я ненавижу себя, потому что откладываю дела». Однако это возможно заменить на более рациональные мысли или вопросы, такие как: «Почему я откладываю выполнение дела?» Использование ежедневника для того, чтобы помочь себе обнаружить негативные эмоции, может быть полезным для развития аналитического мышления.

Подобным «программированием» можно объяснить, почему прокрастинатор становится настолько строптивым по отношению к выполнению повседневных рутинных дел, даже тех, которые, возможно, кажутся другим довольно приятными. Опять же, мозжечок и гиппокамп объединяются для создания болезненных ассоциаций, что делает поведение прокрастинатора в лучшем случае иррациональным, а в худшем он становится ленивым или упрямым.

Неудивительно, что прокрастинация берет начало в детстве. Бурка и Юэн приводят в пример родительское влияние. Оно может выражаться в том, что родители возлагают на ребенка нереалистичные ожидания или заставляют его чувствовать себя неудачником, когда он еще даже не принялся за дело. Конечно, это переносится во взрослую жизнь, при этом в нашем мозгу четко отпечатывается убеждение, что мы не способны выполнить задачу. Отсюда и самооправдания, и маски, защищающие наше хрупкое эго.

«Эмоционально прокрастинация происходит из внутренних переживаний, страхов, надежд, воспоминаний, мечтаний, сомнений и комплексов», – пишут психологи Джейн Б. Бурка и Ленора М. Юэн в своей авторитетной книге « » (1983 год).

Стремитесь к доброжелательному отношению . Помните, что все предубеждения являются проявлением неведения. Поэтому стоит снисходительнее относиться к невежеству людей – в конце концов, такой манерой поведения они объявляют о своих заблуждениях. Кроме того, над другими наверняка довлеют собственные комплексы и иерархические структуры, вызывающие страхи. На самом деле существует довольно высокая вероятность того, что в основе предубеждений лежит как раз сниженная самооценка (то есть люди чувствуют угрозу) – даже если ведут себя словно члены эксклюзивного клуба. Имейте это в виду.

Стремитесь раскрепостить людей , чтобы они расслабились, ведя игру на своем поле? И, может, это их собственные комплексы заставляют проявлять холодность, когда они нервничают? Это нелегкое испытание, но предположить подобное абсолютно в ваших интересах.