Цитаты из книги «Маленькая книга хорошего сна»

Вместо того чтобы лежать в кровати и считать овец, встаньте и отвлекитесь от своей тревожности из-за бессонницы. Найдите спокойное место с приглушенным светом. Сделайте себе теплый напиток или то, что лучше всего помогает вам расслабиться. Далее я буду говорить о записывании тревожных мыслей, которое помогает очистить разум. Другие неактивные действия, например чтение, тоже могут быть полезны, чтобы отвлечься и достичь усталости, которая поможет заснуть. ДНЕМСлишком легко винить нехватку сна во всех бедах, однако это непродуктивно. Если в течение дня вы беспокоитесь о своем сне, естественно, что вам будет еще сложнее заснуть ночью. Вместо этого сконцентрируйтесь на своих задачах, а не на чувстве усталости. Оставайтесь позитивными, измените то, как вы говорите и думаете о сне, и сохраняйте перспективу. Бывает, что режимом сна невозможно управлять, и тогда важно адаптировать свой стиль жизни, чтобы найти распорядок, удобный для вас.

Обратите внимание, не стали ли фразы «Я так устала», «Я почти не спал ночью» или «Я часами не могла заснуть» постоянной частью ваших разговоров. Если вы не спите как следует, пора взять проблему в свои руки и изменить ситуацию, а не смиряться с ней, рассчитывая, что вы как-нибудь приспособитесь к постоянной жизни без сна.

Мелатонин – это естественный гормон, его выделяет наше шишковидное тело. Именно он отвечает за цикл сна и бодрствования. Шишковидное тело – железа размером с горошину, расположенная прямо над центром мозга. В течение дня оно бездействует, но, когда солнце садится и наступает темнота, оно включается благодаря СХЯ и начинает активно производить и выбрасывать в кровь мелатонин. Обычно это происходит между 21 и 23 часами. В результате уровень мелатонина в крови резко поднимается, вы чувствуете себя менее бодрым и вам хочется спать.

Соблюдение режима крайне важно, потому что оно помогает нам оставаться синхронизованными с естественным течением циркадного ритма. Отправляясь ко сну и просыпаясь каждый день в одно и то же время, вы поддерживаете организм в стабильном состоянии потока, сохраняя уровень энергии и обеспечивая необходимое восстановление для всего тела. Прерывистый или нестабильный сон приведет к тому, что вы будете чувствовать себя усталым и не в духе, а свет может серьезно повлиять на ваши биологические часы и циркадный ритм.

Воздействие света стимулирует нервный путь от сетчатки глаза к области мозга под названием «гипоталамус». Особый центр внутри его – супрахиазматическое ядро (СХЯ) – работает как часы, запуская отлаженную схему активностей, влияющую на все тело, например регуляцию температуры, сердцебиение, артериальное давление и высвобождение гормонов, помогающих нам уснуть.

Сон – это естественное состояние отдыха, при котором глаза закрыты, мышцы расслаблены, нервная система неактивна и сознание практически выключено. Это жизненно важный период восполнения и восстановления ресурсов организма, когда у мозга есть возможность переработать информацию, воспоминания и опыт.

«Сон – лучшая медитация». Сонные тоники МОЛОКО ИЗ КЕШЬЮ С СЫРЫМ КАКАО2 порции Это домашнее шоколадно-ореховое молоко б

ОБЕД (содержит В6, триптофан и углеводы)

ЗАВТРАК (содержит магний, В6 и триптофан)

полиненасыщенные жирные кислоты омега‐3 помогают снизить воспаление и улучшить пищеварение. Не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу – так вы стимулируете выработку ферментов, необходимых для пищеварения. Избегайте газированных напитков, мяты и шоколада – эти продукты расслабляют стенки кишечника и провоцируют рефлюкс.