Цитаты из книг автора «Рене Макгрегор»

200 г тофу; 80 г свиной корейки; 4 свиные сосиски; 600 мл обезжиренного молока; 200 г зерненого творога; 60 г любых несоленых орехов; 70 г арахисового/миндального масла; 240 г сухого веса консервированного нута/фасоли; 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе; 100 г сухого веса чечевицы; 100 г филе цыпленка; 60 г сыра чеддер, фета или моцарелла; 57 г обезжиренного сухого молока; 25 г сухой сыворотки.

20 г протеинов содержатся в следующих продуктах: 3 больших яйца; 75 г тунца (половина 150-граммовой консервной банки); 100 г филе семги; 130 г филе трески; 130 г филе скумбрии; 85 г филе палтуса; 100 г сардин в маринаде; 175 г очищенных креветок;

75 г цыпленка; 75 г семги; 150 г маложирного греческого йогурта; 400 мл молока

Давайте для примера возьмем женщину весом 57 кг. Если исходить из расчета 0,8 г/кг МТ в день, ее ежедневная потребность в протеинах составит 46 г. Все приведенные ниже порции обеспечивают 15 г протеинов: 2 больших яйца;

100 г хлеба из муки грубого помола обеспечивают 60 г углеводов; 100 г сухих макаронных изделий обеспечивают 75 г углеводов; 100 г свеклы обеспечивают 20 г углеводов; 100 г манго обеспечивают 20 г углеводов; 1 банан обеспечивает 25 г углеводов;

вам, возможно, знакомы такие понятия, как высокий и низкий ГИ. ГИ, или гликемический индекс, — это ранжирование углеводосодержащих продуктов на основании их общего влияния на уровень сахара в крови. Медленно усвояемые имеют низкий ГИ, и наоборот. С недавнего времени от спортивных диетологов можно услышать, что есть углеводы

информацию см. в табл. 2.1, подробнее же этот вопрос мы рассмотрим в главе

Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса: Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности? Как долго она будет продолжаться? Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций. Углеводы Большинство людей, занимающихся спортом, осведомлены о необходимости потреблять углеводы в качестве источника энергии для физических нагрузок. И правда, если взглянуть на диаграммы здорового питания вроде Eatwell Plate или Food Pyramid, можно увидеть, что на углеводную составляющую приходится бо́льшая доля. Но всегда ли получается добиться правильного баланса? Чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо научиться разбираться в разных видах углеводов, поскольку некоторые из них более полезны, а другие менее. В общих словах, потребность в углеводах зависит от уровня активности; это основной источник энергии при нагрузках, так как они дают глюкозу, используемую организмом для восполнения энергетических потерь. Как я уже говорила, углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах. Именно эти запасы в силу своей легкодоступности и служат для работающей мускулатуры главным источником энергии. Однако запасы гликогена в мышцах ограниченны. Результатом недостатка «топлива» становится усталость, снижение результативности, а в перспективе — ослабление иммунитета и повышение риска заболеваний. Так что, если вы занимаетесь спортом, крайне важно привязать к графику тренировок план потребления углеводов; необходимое их количество зависит от частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Следовательно, в дни, когда вы тренируетесь с большими нагрузками, вам потребуется больше углеводов. Сводную информацию см. в табл. 2.1, подробнее же этот

топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве