«Дневник питания и пищевого поведения»

«Ох, как же сложно это делать – вести дневник, – недовольно сказала Марина. – Вот всё, что угодно, но записывать меня ужасно раздражает!».

Практически все, кому я предлагаю хотя бы несколько дней записывать свою еду, закатывают глаза и протестуют. Но не только дополнительная работа нас так напрягает. Это как фото-зум на реальную картину нашего пищевого поведения. Так непросто каждый раз тормозить себя, сосредотачиваться и записывать каждый съеденный кусочек. Но то, что нам раскрывают записи, не может дать никакая техника. Ну, кроме ситуации, когда нас снимают на видео 24 часа, 7 дней в неделю. Этот вариант был бы еще более приближен к истине, но трудно осуществим.

Самый лучший способ сделать дневник питания более приятным занятием – представить себе записи немного в другом ракурсе.

От теории к практике. Упражнение «Я исследователь»

Представим себя учёными в лаборатории. На этот раз мы исследуем себя и своё тело. Нам важно изучить его, себя и наши с ним привычки. Необходимо понять, что, как и когда мы едим, осознать потребности своего тела, чтобы начинать делать изменения в рационе.

1. Распечатываем таблицу из приложения, делаем таблицу на компьютере или открываем место для записей в телефоне. Главное, чтобы вам было удобно.

2. Начинаем записывать все свои приемы пищи.

3. Обращаем внимание не только на саму еду, но и на настроение в этот день, уровень стресса, количество жидкости и движение.

4. Ведём наблюдения минимум 4 дня, максимум неделю (можно продолжать и больше, если польза очевидна).

5. Изучаем записи и делаем заключение: что мы выяснили благодаря этому наблюдению? Даже если получилось заполнить меньше, чем планировали, нестрашно. Главное, чтобы у нас была начальная точка, с которой мы будем делать наш первый шаг.

* (Таблица для самостоятельного заполнения находится в Приложении 3).

Пример «Дневника питания» Марины

После того, как мы мы Мариной рассмотрели дневник её питания, сделали несколько изменений:

1. Она согласилась с более упорядоченным режимом. 3 приема пищи и 1 перекус, если очень захочется. Мотивацией для изменения был дневник питания. Она заметила, что в выходные ест более упорядоченно, и вечером чувство голода намного слабее.

2. Все три приема пищи мы организовали в виде сбалансированной тарелки. Марина решила начать с тарелки 1/3, так как до этого ела очень мало овощей и вообще особой любви к ним не испытывала.

Через несколько недель мы встретились, и вот что она рассказала:

– Для меня самое невероятное изменение – завтрак. Я теперь ем его с удовольствием, хотя раньше никогда не завтракала. Первые несколько дней было сложно, но я поняла, что благодаря завтраку меньше ем вечером. И как результат – более голодная на следующее утро. Это был действительно замкнутый круг: я не ела с утра, наедалась вечером и потом не могла смотреть на еду утром. Сейчас я завтракаю около 10:00. До этого времени мой организм не способен принимать какую-либо пищу. Потом около 14:00 я обедаю, и ужинаю примерно в 19:00–19:30. Для меня это оказалось самым оптимальным вариантом. После ужина я вообще не хочу больше есть. Иногда съедаю фрукт, или выпиваю чай с конфетой, если очень хочется сладкого. Но на этом эпопея с едой заканчивается. Для меня это просто чудо!

Марина сделала несколько изменений, и её основная проблема с перееданием по вечерам решилась. Причина переедания была чисто физиологическая: организм не получал достаточно питания в течение дня. А то, что получал – было некачественной едой. Всё, чего не хватало, организм требовал восполнить вечером. После того, как приемы пищи были упорядочены и сбалансированы с точки зрения компонентов, сложности исчезли. Марина постепенно нормализовала своё питание. Это моментально не убрало её проблемы со здоровьем, но был сделан первый значимый шаг. Теперь она поверила, что изменить образ жизни возможно даже для неё.

Правильное питание для здорового образа жизни – это не ограничения и запреты, а более разумный и осознанный выбор. Чтобы нормализовать вес и жить более здорово, нам не нужно исключать любимые продукты и уменьшать количество еды. Нужно есть больше качественной пищи, которая соответствует потребностям организма. А если мы обычно едим больше, чем нужно, то надо сначала разобраться в причине, а не лечить симптом.

Тим Колфилд, профессор школы общественного здравоохранения Университета Альберты в Канаде в одном из интервью сказал: «Не то чтобы диеты не работают, они просто длятся недолго. Мы должны есть меньше калорий пожизненно, а не временно. А это возможно только при подходящем для нас рационе, когда мы не отказываемся от любимых блюд…».

А теперь подведем итоги

1. Калории нам не враги, а друзья. Они снабжают нас энергией = дают жизнь. Не нужно искать низкокалорийные продукты – они пустые.

2. Нашему организму нужны все пищевые элементы. Без них ему худо. А худо ему – значит, худо и нам! Сбалансированная тарелка предлагает нам простую схему, как грамотно составить рацион при возможности выбирать любимые продукты.

3. Вместо того, чтобы убирать, ограничивать, запрещать себе есть, важно понять, насколько сбалансированный рацион питания мы обеспечиваем телу.

4. Количество пищи зависит напрямую от того, что, когда и как мы едим.

5. Культура питания имеет сильное влияние на наш рацион в целом, особенно на количество пищи. Важно не идти против тела, не лишать его еды, а искать гармоничные пути менять ситуацию и привычки.

5. «Дневник питания» помогает нам на время стать исследователями собственного организма. С помощью наблюдений и записей намного легче выявить, в чём источник проблемы.

6. Вести более здоровый образ жизни – это уже больше лозунг, чем призыв к действию. Важно разобраться, что является здоровым образом жизни лично для нас, и начать шаг за шагом продвигаться к своей цели.

Глава 2. Вода: пить или не пить, и сколько?

Всё, что сказано три раза, становится истиной…

Льюис Кэрролл, «Алиса в Стране чудес»

– Я знаю, что надо пить 8 стаканов воды в день. Об этом пишут и говорят везде. Ну и что мне делать? Я не могу столько! Где-то ещё прочла, что женщинам и вовсе надо пить 2,5 литра воды в день. Это вообще нереально для меня. Терпеть не могу воду. Я люблю горячие напитки. И интересные напитки. Чай и кофе пью, но это же не вода и говорят, что они мочегонные. Поэтому, если пьёшь кофе, нужно добавить дополнительную воду… Понимаю, что мой организм страдает, но ничего с этим не могу поделать. Если заставляю себя пить воду, то меня начинает тошнить. С трудом выпиваю два стакана воды в день, прямо через силу…

На такие «конфликтные» отношения с водой мне пожаловалась 42-летняя Вера, служащая банка. Работа у неё, в основном, малоподвижная. День обычно насыщенный, и поэтому дома обычно уже нет сил на физическую активность. Женщина обратилась ко мне из-за резкого набора веса за последние несколько лет. Почему это произошло – не понимает. Но сразу акцентировала внимание, что пьет мало воды, хотя «надо» пить много.

Я знаю многих людей, которые не любят пить воду. Пытаются себя заставить пить и страдают от того, что не получается. Вера считала свою нелюбовь к воде большой проблемой. Ведь внутренний голос твердил: «Я не пью, и это плохо… Не могу заставить себя пить больше, хотя знаю, что «надо»! Значит, я слабая и несерьёзная, ничего у меня не получится…».

Давайте попробуем разобраться: где правда, а где заблуждение. И как будет правильнее именно для нас?

Вода и жизнь

Человек примерно на 60–70 % состоит из воды. Во многом благодаря воде мы живём.

1. Вода – незаменимый нутриент и универсальный растворитель: приносит в клетку необходимые вещества и выводит отходы.

2. Способствует эффективному функционированию наших клеток и органов.

4. Участвует в усвоении водорастворимых витаминов, минералов и питательных веществ.

5. Поддерживает баланс минеральных веществ в организме, которые регулируют давление.

6. Оптимизирует температуру тела: поддерживает температурный режим и в холод, и в жару.

Без еды мы можем прожить несколько недель, а вот без воды – всего несколько дней:

• потеря 2 % воды от массы тела вызывает жажду;

• потеря около 5 % воды провоцирует обезвоживание;

• потеря около 20 % жидкости может привести к летальному исходу!

Об обезвоживании наш организм сообщает следующими симптомами:

• головокружение или головная боль;

• усталость и слабость;

• редкое мочеиспускание и концентрированно-жёлтый цвет мочи;

• запоры.

Эти симптомы сложно не заметить, хотя из-за утомительной работы или постоянных стрессов мы нередко игнорируем важные сигналы организма. А если и замечаем, то не тратим время на изучение источника проблемы, а принимаем таблетку и бежим дальше. Таблетка от головной боли + слабительное + пищевая добавка для подъема энергии – типичный «джентльменский набор»… Благо, большинство таблеток рекомендуется запивать водой – так наш организм всё же получает хоть немного жидкости.

Из личного опыта: если я игнорирую жажду, то через некоторое время появляется головная боль, которая молниеносно усиливается. Если вовремя не попью воды, без таблетки уже не обойтись.

Организм всегда сообщает нам о потребности в жидкости – важно только к нему прислушаться. А если мы мало пьем, он ищет различные изощрённые пути, чтобы получить живительную влагу. Например, на это может указывать желание съесть фрукт. Именно это отмечает Вера:

– Действительно, мне по вечерам хочется фруктов. Чего-то холодного и тонизирующего – особенно в жаркие дни. Но я не пью воду, а съедаю фрукт. Интересно устроен организм: знает, когда что просить…

Веру удивило, что её тяга к фруктам по вечерам – не «слабость» или «обжорство», а естественное желание утолить жажду.

Наше тело действительно знает, что ему нужно и когда. В жару, сухую погоду, после физической активности организм требует больше жидкости. Услышать бы его…