Цитаты из книги «Энергия полезных привычек. Живи счастливо, работай с удовольствием»

На что обращать внимание при чтении этикеток? Вот семь советов по чтению этикеток, чтобы вам было легче выбирать полезные продукты: Опасайтесь продуктов с «кричащими» этикетками. Избегайте продуктов, на этикетках которых говорится о «низком» или «нулевом» содержании вредных компонентов. Многие «маложирные», «обезжиренные», «низкокалорийные», «бескалорийные», «безглютеновые» продукты и продукты «без сахара» подвергаются глубокой переработке, лишаются питательных элементов и наполняются химикатами для усиления вкуса или продления срока годности. Избегайте или ограничьте потребление продуктов с ингредиентами прямиком из лаборатории. «Глутамату натрия», «частично гидрогенизированному маслу», «фосфату натрия» и другим добавкам, которые вам незнакомы, место в лаборатории, а не в вашем желудке. Отдавайте предпочтение свежим продуктам минимальной обработки с коротким списком ингредиентов. Лучше всего выбирать продукты, содержащие всего один ингредиент, такие как шпинат, лосось и авокадо. Избегайте или ограничьте потребление продуктов с добавленным сахаром или сахарозаменителями. С 2018 г. на этикетках продуктов будет делаться различие между добавленным сахаром и другими формами углеводов, так что найти его будет проще. Однако производители часто используют заменители сахара, чтобы обойти это правило. Остерегайтесь продуктов, в составе которых есть незнакомые вам ингредиенты. Избегайте или ограничьте потребление низкокачественных животных продуктов. Если можете себе позволить, отдавайте предпочтение органическим животным продуктам. Выбирайте промысловую рыбу (а не специально разведенную) и мясо животных на травяном (а не зерновом) откорме. В таких продуктах больше питательных веществ, и они с меньшей вероятностью содержат искусственные консерванты, гормоны и антибиотики, которые часто обнаруживаются в низкокачественных животных

Ваш мозг буквально съеживается, когда вы набираете лишний вес. Здоровое питание положительно сказывается на состоя­нии мозга, стрессоустойчивости и продуктивности».

Готовить еду можно каждый день (например, по утрам или по возвращении домой), а можно раз в неделю (скажем, в течение двух-трех часов в выходные). Лучше всего комбинировать эти подходы. Какой бы вариант вы ни выбрали, подцепляйте готовку к другим делам из вашего распорядка дня. Приготовление еды подразумевает четыре шага, которые можно совершать последовательно или отдельно друг от друга, подцепляя их к разным делам в разное время.

Газированные и спортивные напитки. Если вам нравятся шипучие напитки, лучше всего пить простую газированную воду без добавок. Большинство людей понимает, что газированные напитки, даже диетические, нельзя считать полезными. Однако многие спортивные и энергетические напитки не менее вредны и содержат не меньше сахара и искусственных добавок, чем газировка. Если вы пьете достаточно воды и хорошо питаетесь, на тренировке продолжительностью до 45 минут нужды в спортивных напитках не возникнет. В любом случае во время или после интенсивной тренировки лучше пить 100-процентную кокосовую воду.

Вы то, что вы едите и пьете. Вода составляет около 60% веса вашего тела. Чтобы чувствовать себя превосходно, максимально продуктивно работать и поддерживать ряд важных функций организма, нужно пить много воды. Обезвоживание может привести к спазмам, тошноте, головным болям, усталости, раздражительности, снижению физической активности и ухудшению работы мозга. Привычку пить больше воды можно подцепить к приемам пищи, перекусам и перерывам. Если вы ищете простой и натуральный способ сделать воду вкуснее, можете добавлять травы (например, мяту), специи (скажем, корицу), овощи (к примеру, огурцы), фрукты (такие, как лимоны и лаймы) или ягоды. Потребность в воде определяется рядом факторов, включая ваш вес (круп

может благотворно влиять на здоровье и продолжительность жизни. Однако КГ не панацея — им нельзя компенсировать переедание или частый выбор вредной пищи. Доктор Джон Берарди, соучредитель Precision Nutrition, пишет: «Если вы будете пропускать некоторые приемы пищи, продолжая при этом питаться полуфабрикатами, вы не сбросите вес и не поправите здоровье»81. Чтобы максимизировать уровень энергии и продуктивность работы, можно обойтись и без КГ. Не стоит с него начинать и если вы плохо питаетесь, неважно спите или постоянно испытываете стресс. По мнению доктора Берарди, такому человеку «вообще не имеет смысла задумываться о краткосрочном голодании». Если вы хотите узнать больше о КГ, рекомендую вам ознакомиться с отчетом Precision Nutrition на эту тему. Его можно прочесть по ссылке: https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting.

Не забывайте о методе «ближнего света». Ваша цель — питаться раз в три-четыре часа, потребляя натуральные, питательные продукты. Но привыкать к этому лучше постепенно. Сначала сфокусируйтесь на завтраке. Сформировав привычку к здоровому завтраку, старайтесь сделать еще один прием пищи (или перекус) более здоровым. Как только доведете это до автоматизма, добавьте третий прием пищи (или перекус) — и т.д.

Еще одно преимущество еды раз в три-четыре часа состоит в том, что вы не страдаете от голода. Таким образом, эта привычка помогает устранить (или снизить влияние) знак, который часто запускает вредное пищевое поведение. Голодание в попытке сократить количество потребляемых калорий может возыметь обратный эффект и привести к перееданию.

Хотя в вашем теле все происходит не совсем так, можно использовать этот образ в качестве метафоры обмена веществ и питания. Привычку № 1 (завтракайте) можно считать способом разжечь костер. Привычка № 2 (питайтесь каждые три-четыре часа) — способ поддерживать пламя. Если на протяжении дня вы подпитываете свой организм небольшими, но более частыми приемами пищи и перекусами, ваши тело и мозг постоянно получают энергию и питательные вещества. Большие и редкие приемы пищи снабжают вас энергией лишь время от времени, и при этом вы нередко переедаете и ощущаете тяжесть в желудке.

Привычку завтракать легко подцепить к вашему распорядку — подъем будет служить знаком для запуска привычного поведения. Как упоминалось в главе 3, есть два препятствия для формирования этой привычки. Во-первых, у вас дома может не оказаться нужных ингредиентов и кухонной утвари. Во-вторых, утром нужно найти время на приготовление еды и завтрак. Эти преграды можно обойти, если вы будете вставать немного раньше и покупать ингредиенты заранее. Если хотите сэкономить утром еще больше времени, частично или полностью готовьте завтрак накануне вечером или в выходные (подробнее об этом позже).