Цитаты из книги «Энергия полезных привычек. Живи счастливо, работай с удовольствием»

Исследования показывают, что занятия спортом стимулируют работу мозга, подстегивая креативность, улучшая память и повышая способность к концентрации107. Исследование Университета штата Иллинойс в Урбане-Шампейне даже продемонстрировало, что спорт может противодействовать снижению когнитивных функций в старости108. Руководители, у которых я брал интервью при подготовке этой книги, назвали ряд других причин выделять время на спорт. Начальник отдела кадров транснациональной компании Forcepoint, работающей в сфере кибербезопасности, Кристин Махачек Лири сказала, что спорт делает ее сильнее. «Я много работаю и часто езжу в командировки. Уверена, активный образ жизни делает меня стойкой и бережет от истощения», — пояснила она. Эллиот Фергюсон, президент и генеральный директор компании Destination D.C., считает, что спорт повышает его выносливость. «Многие думают, что тренировки выматывают, но на самом деле они заряжают энергией», — добавил он.

что вы заняты. Спорт сделает остаток дня продуктивнее и в долгосрочной перспективе благотворно скажется на работе мозга. Если разумно подойти к тренировкам, на них уйдет куда меньше времени, чем кажется (подробнее об этом позже). Мысли успешных людей «Заняты все. Следует решить, что здоровье и хорошее самочувствие для вас в приоритете. Вы не можете заниматься ими не в полную силу».

Чем сильнее вы заняты, тем важнее быть активным. Утверждать, что у вас нет времени на спорт, — все равно что говорить, что нет времени заехать на заправку, потому что предстоит долгий путь. Находите время на спорт, потому

Однако Дик Костоло, интернет-предприниматель и бывший генеральный директор компании Twitter, понял, что интенсивные тренировки давали ему силы и стойкость, чтобы преодолевать бесконечные трудности, с которыми он сталкивался, возглавляя один из самых активных и влиятельных веб-сайтов планеты и главных мировых источников срочных новостей. Дик выделяет время для спорта. «Пожалуй, это лучшее вложение в самого себя, которое вы можете сделать, — считает он. — Вы получите гораздо большую отдачу от 20-минутной тренировки, чем от лишних 20 минут копания в почте или присутствия на встречах».

Стратегия питания после тренировки зависит от того, что и когда вы съели до нее, а также от ее продолжительности и интенсивности. Так, после тренировки следует уменьшить порцию, если до занятий вы съели больше, если ваша тренировка продолжалась менее 30 минут и/или была не особенно интенсивной. И напротив, вы можете съесть больше обычной порции, если до занятий съели меньше, тренировка длилась более получаса и/или была особенно сложной. (Сразу после интенсивной тренировки можно выпивать питательный протеиновый/восстановительный напиток, а час-два спустя съедать стандартную порцию пищи.)

Если вы хотите сбросить вес, если вы не слишком активны или едите часто, вам стоит на 50% сократить рекомендованное количество потребления углеводов и/или жиров в некоторых приемах пищи. Если ваша цель — набор веса, вы ведете активный образ жизни или едите нечасто, вам стоит на 50% повысить рекомендованное количество потребления углеводов и/или жиров в ходе некоторых приемов пищи.

PN рекомендует мужчинам съедать по две горсти углеводов за один прием пищи (40–60 г), а женщинам — одну горсть (20–30 г)100. Стандартные размеры одной порции клетчатки: яблоко, груша или апельсин; полстакана ягод; батат; четверть стакана овсянки, киноа или бурого риса.

Как можно чаще избегайте столового сахара и сильно обработанных углеводов (включая хлеб, мюсли, конфеты, крекеры и т.д.). Отдавайте предпочтение натуральным пищевым волокнам (клетчатке), которые дольше поддерживают в вас чувство сытости и обеспечивают стабильной энергией.

PN рекомендует мужчинам съедать по две, а женщинам — одну порцию овощей размером с кулак за один прием пищи98. Есть можно, например, капусту, шпинат, болгарский перец, морковь, брокколи и цветную капусту.

Избегайте или ограничьте потребление продуктов, содержащих нездоровые жиры. Лучше отказаться от жареной пищи и продуктов, содержащих трансжиры и растительные масла (кукурузное, пальмовое, соевое и подсолнечное), поскольку все они богаты воспалительными жирами (омега-6) и бедны противовоспалительными жирами (омега-3). Избегайте или ограничьте потребление продуктов, содержащих большое количество гидрокарбоната натрия94. Потребление его в большом количестве может привести к повышению кровяного давления и риска болезней сердца. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует потреблять не более 2300 г гидрокарбоната натрия в день95. Некоторым категориям людей, например тем, кто и так страдает от высокого давления, следует еще сильнее сократить его потребление. Выбирайте такие продукты и напитки, чтобы при каждом приеме пищи получать не более 500 мг гидрокарбоната натрия (это ограничение исключит многие продукты глубокой переработки). Дешифруйте ресторанные меню. Опасайтесь блюд с загадочными соусами, а также тех, в описании которых есть слова «кляр», «панировка», «масло», «хрустящий», «сливочный», «с корочкой», «консервированный», «жареный», «жирный», «насыщенный», «богатый» или «обильный». Лучше предпочесть запеченные, вареные, зажаренные на огне или на гриле, вареные, тушеные или приготовленные на пару блюда.