Цитаты из книги «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия»

Функциональные убеждения Для уменьшения уровня эмоционального стресса при работе со своим искажённым мышлением важно ориентироваться на функциональные убеждения, представляющие собой альтернативные, более гибкие и менее экстремальные способы мышления, о которых мы уже говорили ранее. Иными словами, альтернативой для долженствования является более гибкое пожелание (предпочтение), раскрывающееся в следующем высказывании: «Мне бы хотелось, чтобы нечто не происходило (не существовало), но это не значит, что должно быть так, как я хочу». Функциональными убеждениями в случае катастрофизации выступают фактичность и/или когнитивный континуум, которые способствуют менее экстремальному взгляду на вещи: «Если нечто произойдёт (будет существовать), это будет плохо, однако это не ужасно, не катастрофа и не конец света». Равным образом вы можете опираться не на низкую, а на высокую переносимость фрустрации: «Если нечто произойдёт (будет существовать), это будет трудно вынести, но я, конечно, смогу это пережить», а также на конкретную оценку вместо глобальной – «если нечто произойдёт (будет существовать), это не будет означать, что я – никчёмный, ведь я всего лишь человек»

если в вас живёт иррациональное верование «я должен быть лучшим», вы будете испытывать эмоциональное напряжение и стресс всякий раз, когда кто-либо в какой-то ситуации окажется в чём-то успешнее вас. А внутренние требования будут настойчиво выносить мозг: «Нет, ты должен быть лучшим! Всегда и при любых обстоятельствах!» Раскрывая дисфункциональность требований к другим, Дмитрий Викторович подчёркивает, что ни у одного человека не было и не будет такого окружения, которое всегда вело бы себя «подобающе»: всегда найдутся люди, которые будут поступать не так, как «должны» и так, как «не должны».

Три сферы долженствований Долженствования проявляются в трёх сферах. 1. Требования к себе – то, что «я должен другим и себе» («я должна всем нравиться», «я не должен ошибаться», «я должна быть хорошей», «я не должен отказывать», «я должен быть вежливым» и т. д.). 2. Требования к другим – то, что «другие должны мне» («жена должна меня понимать», «муж не должен так говорить», «они не должны так себя вести», «коллеги должны ценить меня», «люди должны помогать мне» и т. п.). 3. Требования к миру – то, что «мир должен мне» («мир должен быть справедлив», «в моей жизни не должно быть негативных событий», «дождя сейчас не должно быть», «молодые не должны умирать» и пр.). При этом важно заметить, что все три сферы долженствований являются, образно говоря, сообщающимися сосудами: если вы требуете от себя, то точно так же вы будете добиваться от других (и наоборот). А если, например, ваш знакомый требует от других и мира, то у него есть и претензии по отношению к самому себе

В этой связи формулу невроза, иными словами, структуру любого эмоционального расстройства, как пишет философ, психолог и рационально-эмоционально-поведенческий терапевт Елена Анатольевна Ромек, можно представить следующим образом: «То, чего я хочу, должно быть, а то, чего я не хочу, не должно быть!»

Конфликт с реальностью Итак, долженствование является слепым, догматичным и ограничивающим иррациональным убеждением, поскольку реальность, вежливо говоря, далеко не всегда подчиняется требованиям человека. Поэтому при столкновении требований с реальностью неизбежно возникает конфликт между тем, что есть, и тем, что «должно быть», что и вызывает различные невротические эмоции – гнев, обиду, зависть, ревность, тревогу, стыд, вину, подавленность и прочие

установка долженствования отличается крайне жёсткими, категоричными и догматичными мыслями («должен», «обязан», «необходимо», «следует» и т. д.), исключающими любую альтернативу, в то время как она возможна в 99 % случаев.

♦ Почему ещё старое иррациональное верование неверно? ♦ Почему ещё новое рациональное утверждение верно? ♦ Что худшее может произойти из всех вероятных сценариев? Как я могу совладать с худшим исходом? ♦ Какие позитивные аспекты и следствия могут быть у ситуации, которая мне не нравится? ♦ Каковы негативные последствия того, что я придерживаюсь иррационального верования? ♦ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

для выявления промежуточных убеждений чаще всего используется вопрос «что для меня значит эта мысль», в то время как для определения глубинных убеждений больше подходит вопрос «что эта мысль говорит обо мне/других людях/мире?»

Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе

если нечто произойдёт (будет существовать), это не будет означать, что я – никчёмный, ведь я всего лишь человек