Цитаты из книги «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия»

Специфика изменения промежуточных убеждений Когда человеку сложно оспорить автоматическую дисфункциональную мысль или трудно поверить в альтернативную, важно опускаться на уровень промежуточных убеждений и работать с правилом, условным предположением или отношением, которое и является основой и источником этой заряженной и травмирующей автоматической мысли. К тому же, когда работа останавливается на уровне оспаривания неосознанного мышления, человек зачастую остаётся в неведении относительно источника этих мыслей – промежуточных установок, выраженных в форме правил, условных предположений и отношений. Важно понимать, что у любого человека есть множество таких верований, которые он мог усвоить в прошлом и которые поддерживаются в настоящем, но точно могут быть модифицированы и заменены на более рациональные, реалистичные и гибкие правила, условные предположения и отношения. Действительно, если продиспутировать эти иррациональные верования промежуточного уровня и за счёт такого оспаривания уменьшить к ним степень доверия, это позволит воспринимать доселе являвшиеся триггерными ситуации более адаптивно. Такой эффект достигается за счёт расшатывания фундамента автоматических мыслей – иррациональных верований промежуточного уровня (дисфункциональных правил, условных предположений и отношений).

Это будет просто ужасно! – А что в этом, как вам кажется, самое «ужасное»? – Что я не справлюсь один без поддержки любящего человека – и впаду в депрессию. – И если вы не справитесь и впадёте в депрессию, как это будет вас характеризовать? – Как беспомощного человека. – И что для вас значит быть беспомощным человеком? – Это значит не справиться с жизнью. А не справляются с жизнью только неудачники. – Я правильно понимаю, что в конечном итоге вы будете чувствовать себя неудачником? – Да, эта мысль часто возникает у меня в разных ситуациях.

«Потому что…» ♦ «И…» ♦ «И если это окажется правдой, то…», «И это бы значило для вас, что…» ♦ «Почему для вас так важно […]?», «Почему для вас так неприятно […]?» и т. д. Пример техники вертикального спуска (диалог) Ниже приводится пример того, как когнитивно-поведенческий терапевт мог бы осуществить технику «падающей стрелы» с одним из своих клиентов (вопросы терапевта выделены жирным шрифтом): – Я на свидании обязательно скажу какую-то глупость! – Что для вас значит эта мысль? – Что я должен быть идеальным собеседником. – А если вы скажете какую-то глупость, то что в этом вас больше всего тревожит? – То, что девушка посчитает меня каким-то неумелым. – И если представить, что она сочтёт вас неумелым, то что для вас это будет значить? – Что я и правда какой-то не такой, какой-то социальный неудачник. – И если это окажется правдой, то что тогда? – Тогда я никогда ни с кем не смогу познакомиться. – Если «я никогда ни с кем не смогу познакомиться», то… – То я навсегда останусь в одиночестве. – Я не утверждаю, что так и будет, но если представить, что так и произойдёт, то что тогда?

Варианты вопросов техники вертикального спуска Существует достаточно большое количество вариантов главных вопросов, задаваемых специалистами при выполнении техники вертикального спуска, некоторые из этих вопросов вы также можете взять на вооружение: ♦ «Что для вас значит эта мысль?» / «Что это для вас значит?» ♦ «Что эта мысль говорит о вас?» ♦ «Как это характеризует вас как человека?» ♦ «Что это говорит о вас/других людях/мире?» ♦ «Если допустить, что эта мысль верна, то что она для вас значит?» ♦ «Если это окажется правдой, то что это будет для вас означать?» ♦ «Давайте на секунду представим, что так и случилось – что бы это значило для вас?» ♦ «Если это действительно произойдёт, то что это будет говорить о вас/других/мире?» ♦ «Если это реально случится, то что тогда вы будете думать о себе/других/мире?» ♦ «Если так и получится, то каким/какой вы будете себя чувствовать/считать?» ♦ «И что тогда?», «Что потом?», «Что будет происходить дальше?», «Что случится в итоге?» ♦ «Что самое худшее могло бы случиться?», «Что было бы в этом самым неприятным?» ♦ «И что бы вы подумали в этом случае?», «И какие мысли у вас возникли бы тогда?» ♦ «Самое худшее/плохое/неприятное/страшное в этом то, что…» ♦ «Это вас так беспокоит, потому что…», «Это для вас так плохо, потому что…»

Правила, условные предположения и отношения Из промежуточных дисфункциональных убеждений, являющихся клиническими формами когнитивных искажений, как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из целого ряда промежуточных установок могут проистекать: ♦ конкретные правила – «Я должен быть лучшим» (убеждения долженствования и перфекционизма); ♦ условные предположения – «Если я не лучший, значит никчёмный» (установка поляризации и глобальная оценка);

В свою очередь, промежуточные убеждения (установки) возникают с целью совладания с болезненными глубинными взглядами – ещё более глубокими, фундаментальными и неосознаваемыми представлениями человека о себе, других людях и мире в целом. Иными словами, человек формирует определённые правила жизни, чтобы справляться с эмоциональным стрессом, который возникает тогда, когда триггерные события становятся угрозой для его понятий, говоря иначе, способствуют их активации. В этом отношении промежуточные установки прикрывают и обслуживают глубинные убеждения и вырабатываются человеком для того, чтобы не сталкиваться с собственной негативной я-концепцией

Иными словами, за автоматическими мыслями скрываются неосознаваемые человеком законы и правила, привычки и стереотипы мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек – убеждениями.

Фабрики по производству автоматических мыслей Итак, в одной и той же ситуации у разных людей будут возникать различные автоматические мысли, поскольку они произрастают из лежащих на уровень глубже промежуточных убеждений, которые были выработаны человеком в результате раннего (в том числе травматического) опыта взаимодействия со значимыми людьми и миром в целом. В отличие от автоматических мыслей, промежуточные убеждения менее осознаваемы, более устойчивы и распространяются на множество ситуаций, воздействуя на эмоции и поведение человека через порождаемое ими неосознанное мышление. Промежуточные убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Как уже говорилось, они могут произрастать, например, из установок катастрофизации («в этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости фрустрации («я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («у меня никогда ничего не получается») и многих других. Таким образом, промежуточные (и глубинные) убеждения являются источником автоматических мыслей, которые возникают в конкретных ситуациях, и отражают их содержание.

Признавайте возможность осуществления различных вариантов развития событий и чаще спрашивайте себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?» и т. д. В этой связи нельзя не вспомнить слова мудрого Альберта Эллиса: «Лучшие годы вашей жизни – когда вы решаете, что ваши проблемы принадлежат вам. Вы не вините в них мать, экологию или президента. Вы осознаёте, что сами контролируете свою судьбу».

Стремление не провалиться vs стремление донести информацию Чтобы наглядно убедиться в полезности и целесообразности осознанного формулирования гибких пожеланий вместо жёстких требований, представьте себе, что вам предстоит выступить перед сотрудниками на работе с докладом. Если вы будете думать: «Я должен во что бы то ни стало произвести максимально приятное впечатление на коллег своей речью и доказать им, что я компетентный специалист, а иначе это будет полный крах», то будете испытывать сильную тревогу, поскольку вашей главной задачей будет являться не донесение важной информации, а избегание провала любой ценой.