Цитаты из книги «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния»

Альтернативный способ мышления: Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций.

Прекратите принимать всё на свой счёт Альтернативный способ мышления: фактичность.

ями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков. Примеры:– «Вставать рано утром смерти подобно!»– «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»– «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»– «Я не вынесу, если это произойдёт!»Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.Прекратите оценивать себя и других Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.Примеры: – «Я ни на что не годен

Катастрофизация – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояни

Перестаньте прогнозировать негативное будущее Негативное прогнозирование – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.Примеры:– «А что если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»– «Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».– «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».– «У меня точно не получится сдать на права, я опять всё испорчу».Ключевые слова: «а что если…», «а вдруг…», «ужасно», «плохо».Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать. Преодолевайте катастрофизацию

тельной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей. Примеры:– «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».– «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».– «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».– «Мой конфликт с начальником невероятно серьёзный».Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».Альтернативный способ мышления: фактичность. Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт

использовать мысли по типу «и…, и…» вместо мыслей в стиле «или…, или…». Отказывайтесь от сверхобобщений Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.Примеры:– «Я ничего не могу сделать как надо».– «У меня никогда ничего не получается».– «Вечно я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».– «Меня постоянно критикуют все кому не лень».Ключевые слова: «все», «никто», «всё», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».Альтернативный способ мышления: конкретизация.Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и всё идёт не так?Прекратите преувеличивать – чрезмерное раздувание действи

углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Избавляйтесь от чёрно-белого мышления Поляризация – чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.Примеры:– «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».– «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».– «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».– «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум. Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще ис

пространённые когнитивные искажения, характерные в том числе и для депрессии, а также обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться и на которые стоит опираться в каждом конкретном случае. Список когнитивных искажений вы также можете найти в Перестаньте фокусироваться на негативе Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.Примеры:– «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».– «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».– «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».– «Моя внешность – это один сплошной кошмар».Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».Альтернативный способ мышления: разносторонность. Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными

Осознайте три вектора депрессивного мышления Основатель когнитивно-поведенческой психотерапии Аарон Бек выделил три области депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии, включающую в себя следующие элементы:– негативная оценка человеком самого себя – самобичевание, самокритика, самообвинение, ощущение собственной ничтожности, никчёмности, ущербности, неадекватности и обделённости: «Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви», «Я плохой».– негативное восприятие человеком своей жизни и текущего опыта – избирательная концентрация внимания на негативных аспектах жизни и игнорирование позитивных и нейтральных событий: «Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда всё порчу».– пессимистическая оценка человеком своего будущего – ощущение безнадёжности и бесперспективности при мыслях о будущем и видение будущего в мрачных тонах: «Я обречён», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания». Итак, когнитивная триада депрессии Аарона Бека является наглядным примером того, как человек сам создаёт свою депрессию. Однако для лучшего понимания механизмов, порождающих и поддерживающих депрессивный стиль мышления, мы рассмотрим рас