Цитаты из книги «Биохакинг»

Обнаружено, что уровни белка, известного как нейротрофический фактор (НТФ или BDNF), после физической активности также повышаются. Это благотворно влияет на когнитивные функции мозга15. Самое существенное повышение НТФ в крови было выявлено после аэробной нагрузки (особенно высокоинтенсивной)16.

упражнения увеличивают долговременную потенциацию нейронов, что серьезно улучшает способность к обучению и запоминанию.

физические упражнения оказывают серьезное положительное влияние при любых проявлениях депрессии.

упражнения повышают количество серого вещества, особенно в областях, играющих ключевую роль для памяти, — в орбитофронтальной коре и гиппокампе

Ведение дневника эмоций и художественное их описание улучшают как эмоциональное, так и физическое здоровье, например, уменьшая уровень стресса и прогоняя тоскливые мысли111.

СНАДОБЬЕ ФЕИ СНОВ половина авокадо горсть замоченного и измельченного миндаля и/или сырых тыквенных семечек 1 ч. л. непастеризованного меда половина банана (не переспелого) щепотка нерафинированной соли Если хотите, можете употребить следующее: 100 мл успокаивающего чая: пассифлора, ромашка или валериана

Нейромедиаторы влияют на наши мысли и чувства126. Дисбаланс нейромедиаторов может проявляться разными психологическими расстройствами. Баланс между основными нейромедиаторами (серотонин, дофамин, ГАМК и ацетилхолин) можно субъективно оценить с помощью теста на характерный тип личности, разработанного американским врачом Эриком Р. Браверманом127. Уровни нейромедиаторов (норадреналин, дофамин, серотонин) можно измерить на практике посредством анализов на продукты их метаболизма в крови или моче. Показательный пример изучения баланса нейромедиаторов — анализ мочи на органические кислоты (в частности, на ванилилминдальную кислоту, конечный продукт обмена норадреналина и адреналина. — Прим. науч. ред.), что дает представление об общем балансе нейромедиаторов в организме128. Однако следует отметить, что значительное выделение нейромедиаторов происходит в кишечнике129 и анализ не дифференцирует нейромедиаторы из центральной нервной системы. Есть методы измерения нейромедиаторов центральной нервной системы напрямую, но они не общедоступны130.

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1. Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола35, 36. Оптимальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. — Прим. науч. ред.). Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг. Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна37. Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина. Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6. Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень). Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию38. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня39. Цинк способствует повышению тестостерона40: его достаточный уровень также улучшает качество сна41. Таурин уменьшает стресс и тревожность42, а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме43. Оптимальная дозировка: — 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна; — 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день. Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае): — 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B6 и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B6, известное как ZMA. — 240 мг витамина B6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися44. — 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ. Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина45.

Концепция и идея эргономики уходят своими корнями во взаимоотношения между трудом и экономикой. Потребность оптимизировать эргономику древнее древнего. Ключевой вопрос: как добиться, чтобы люди и инструменты работали максимально эффективно и безопасно? Но эргономика — это не только подходящие инструменты или правильная осанка. Ее можно разделить на физическую, когнитивную и организационную (см. рис.). А нейроэргономика использует знание о мозге человека и работе нейронов функции при разработке интерфейсов и систем. Эргономичное мышление и дизайн исходят из эффективности, функциональности и доступности, чтобы минимизировать физическую, психологическую и социальную нагрузку и чтобы способность работать (или функционировать) сохранялась как можно дольше. Эту идею оптимизации разделяют и биохакеры, считая ее важнейшим критерием оценки не только самой работы, но и наилучшего способа ее выполнения.

Познать себя — начало мудрости. Сократ (ок. 470–399 гг. до н.э.)