Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?

Сразу хочу акцентировать внимание на одном важном факте:

В один приём пищи может усвоиться не более 30 г белка.

Следовательно, если вам необходимо за день усвоить около 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня примерно следующим образом:

А теперь давайте определимся, сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка. В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространённых продуктов (более полные таблицы можно найти в Интернете):

Как пользоваться этими цифрами? Съесть – это ещё не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилось необходимое количество белка, воспользуемся данными из двух таблиц: нам надо знать, сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости. Давайте рассмотрим на конкретных примерах:

1. Например, вы съели 50 г куриного мяса. Если в 100 г куриного мяса содержится 20,8 г белка, то в 50 г соответственно – 10,4. Коэффициент усвоения − 0,92. Следовательно, усвоится 9,56 г.

2. Например, вы съели 30 г твёрдого сыра. Если в 100 г сыра содержится 23,4 г белка, то в 30 г − 7,02 (30 х 23,4 / 100). Коэффициент усвоения – 1,0. Следовательно, усвоится – 7,02 г.

3. Например, вы съели 200 г гречневой каши. Если в 100 г гречки содержится 12,6 г белка, то в 200 г – 25,2 г соответственно. Коэффициент усвоения – 0,59. Следовательно, усвоится – 14,08 г (25,2 х 0,59).

Данный расчёт, конечно же, приблизительный. Он не отражает многих показателей, влияющих на усвоение не только белков, но любой другой пищи (состояние желудочно-кишечного тракта человека, кулинарная обработка пищи, качество продукта и др.). И всё же он поможет сориентироваться в качестве и количестве съеденного белка.

Подытоживая изложенное, хотелось бы дать совет: постарайтесь составить свой дневной рацион таким образом, чтобы получить и усвоить необходимое именно вам количество белковой пищи, учитывая, конечно, и её качество. Если вам будет сложно самостоятельно высчитать свою норму или понять сколько чего необходимо скушать, приходите на занятия Школы Питания или на обратитесь за помощью к диетологу или велнес-консультанту.

Как не переесть белков? Как избежать лишнего, пытаясь обеспечить потребление необходимого количества белка? Не опасно ли для здоровья есть столько белков?

Во-первых, мы уже обсуждали, что переесть белков практически невозможно – срабатывает защитный механизм – выделяется гормон холецистокенин, который вызывает чувство тошноты и не позволяет человеку съесть больше, чем это возможно.

Во-вторых, кушайте белок небольшими порциями. Для того чтобы выяснить, что означает «небольшая порция» можно использовать очень простой и образный метод, который называют «метод тарелки». О нем вы прочитаете в главе 5.

В-третьих, успокою тех, кто переживает за свои почки – не зафиксировано ни одного случая развития у здоровых людей болезней почек вследствие употребления той дозы белков, которая рекомендована для их возраста и веса. Однако организму людей, уже страдающих заболеваниями почек в тяжёлой форме, действительно трудно справляться с продуктами расщепления белков. Таким людям необходимо наблюдаться у врача и обсуждать с ним своё питание.

Достаточное количество качественного и легкоусвояемого белка вы можете получить, используя специализированные белковые коктейли. Они уже прочно вошли в нашу жизнь и помогают сбалансировано питаться и поддерживать прекрасное самочувствие. Упоминание о белковых коктейлях я нашла практически у всех современных диетологов. Особенно актуальны такие коктейли для жителей мегаполисов, которым достаточно трудно заботиться о своём здоровом питании в силу постоянной занятости и нехватки времени. Утром перед выходом на работу или в разгар рабочего дня приготовить свежую диетическую курочку просто невозможно, а вот взбить питательный коктейль − без проблем. И времени уходит немного, и организм всем необходимым обеспечен, а значит, всегда в форме.

В компании ВИТАМАКС есть такой коктейль, он называется очень ёмко и отражает суть: Еда в стакане. Этот продукт включает в себя все необходимые элементы, чтобы быть полноценной альтернативой одного из приемов пищи в течение дня, причем более сбалансированной альтернативой.

Вот отзыв одной из учениц нашей школы:

Еда в стакане меня просто спасает! Много времени провожу на работе, а готовить заранее не успеваю. Долго искала, что мне поможет и хорошо себя чувствовать, и не тратить время и деньги на беготню по магазинам, готовку свежих блюд… И нашла! Теперь каждое утро в течение пары минут взбиваю коктейль и не переживаю за витамины и калории. Очень спасает коктейль и во время командировок, которых очень много в моей жизни. Имея такой бешеный ритм жизни и недостаток свободного времени, я смогла похудеть на 6 кг. Уже прошёл год, и мне удаётся этот вес поддерживать достаточно легко.

Анна, юрист, 27 лет

Над созданием этого шедевра трудился коллектив экспертов-медиков и диетологов компании New Spirit Naturals (США) (партнёр компании ВИТАМАКС).

Чем же этот коктейль отличается от имеющихся на рынке аналогов? Конечно же, своим сбалансированным набором всех (заменимых и незаменимых) аминокислот. Среди них наиболее важными считаются аминокислоты триптофан, метионин и лизин. Если бы существовал идеальный для человеческого организма белок, то соотношение этих аминокислот в нем было бы такое: 1,0 (триптофан): 3,5 (метионин): 5,5 (лизин).

А теперь давайте сравним дозировки этих аминокислот в Еде в стакане: триптофан − 77 мг (1,0): метионин − 167 мг (2,1): лизин − 431 мг (5,5). Соотношение практически идеальное.

Также важно понимать, какой белок лежит в основе протеинового коктейля. Наиболее дешёвый вариант – яичный протеин. Наилучшим на сегодняшний день считается сывороточный протеин. Наш организм усваивает его исключительно легко и быстро, причем без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности (100), который показывает, сколько протеина из съеденного количества будет усвоено организмом.

Медицинские исследования показали, что сывороточный протеин полезен нашему здоровью. Он повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака, укрепляет иммунную систему и понижает артериальное давление. Именно сывороточный протеин составляет основную массу коктейля Еда в стакане.

Также в его составе есть ещё один вид протеина – казеинат, который усваивается медленно, и долгое время служит источником пополнения уровня аминокислот в крови, а следовательно, помогает дольше поддерживать чувство сытости – примерно 3 часа.

Кроме того, в коктейле разные компоненты подобраны именно в том сочетании, в котором они оптимально усваиваются организмом. Еда в стакане содержит тщательно сбалансированные пропорции витаминов A, D, E, C, K, B₁, B₂, B₆, B₁₂, пантотеновую и фолиевую кислоты, витамин B₃, биотин. Из микроэлементов есть кальций, железо, магний, медь, марганец, цинк, калий, натрий, йод – все эти ингредиенты представлены в натуральных растительных комплексах.

Особенностью данного коктейля (этого точно нет ни в одном другом аналоге) является наличие большого травяного комплекса – бурая водоросль, папаин, бромелайн ананаса, корень валерианы, плоды боярышника, пажитник, шафран, ромашка, мокричник, одуванчик, готу-кола, спирулина, кора белого дуба, календула, дамиана, ячменный солод, ирландский мох, песчанка, ламинария, спирулина, мука из семени льна. Травяной комплекс улучшает усвоение других компонентов коктейля, а также очень позитивно действует на все системы организма, оздоравливая и укрепляя их.

Дополнительно коктейль содержит полезные жиры (лецитин), а также клетчатку или «медленные» углеводы, которые помогают надолго сохранить чувство сытости и уровень энергии. Эксперты-медики в New Spirit Naturals считают, что в Еде в стакане подобран наилучший сбалансированный состав пищевых волокон из зерновых, фруктовых и овощных источников – коктейль содержит рисовые и овсяные отруби, целлюлозу, смолу гуары, яблочный пектин. Это оптимальное количество пищевых волокон помогает нормализовать работу кишечника и служит отличным питанием для полезных бактерий. Вы обязательно почувствуете благотворное влияние коктейля как на своё самочувствие, так и на свой вес. Еда в стакане очень эффективно помогает снижать вес, причём только за счет жировой ткани. Мышечная ткань при этом не страдает и даже имеет тенденцию к наращиванию (конечно при соблюдении определённых условий, о которых мы поговорим в главе 11). Для снижения веса рекомендую употреблять коктейль 2 раза в день, а для стабилизации и просто для хорошего самочувствия – 1 раз в день (см. главу 12).

Едой в стакане очень удобно завтракать. Утром, когда мы обычно спешим на работу, взбить и выпить коктейль занимает всего несколько минут. Ведь именно утренний прием пищи − самый главный. Второй раз её можно кушать вместо ужина или как вечерний перекус. Ещё один совет: если вы посещаете спортзал, то можете использовать такой питательный коктейль сразу после тренировки. Это поддержит ваши силы и укрепит мышечную ткань, за которую мы так переживаем.

В каждой порции (мерная ложка) Еды в стакане − 16 г легкоусваиваемого белка. Коктейль можно готовить на молоке, растительном молоке (миндальном, овсяном и др.) или кисломолочных напитках (ряженке, кефире, йогурте). Для разнообразия вкуса можно добавить всевозможные фрукты (предпочтительно ягоды), замороженные фруктовые «конфетки», корицу.

Кроме Еды в стакане можно выбирать любые другие протеиновые коктейли, главное, чтобы они были качественные. А как это понять?

Наиболее часто используемый критерий для оценки качества протеиновых смесей – индекс биологической ценности протеина (Biological value (BV). Он рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость. Биологическая ценность равная 100 будет, таким образом, отражать 100 % утилизацию организмом данного протеина, т. е. весь потребленный белок без потерь остается в организме.

Большинством экспертов в области питания признано, что по этому критерию, наилучшим является сывороточный протеин, получаемый из молочной сыворотки. Кроме того, такие протеины, кроме легко усваиваемых пептидов (короткоцепочечных белков), содержат особые биологически активные субстанции, т. к. иммуноглобулины (IgG), лактоферин (LF), гликомакропептиды, альфа и бета лактоглобулины, лактопероксидазу, лизоцим и др., имеющие огромное значение для нашего здоровья.

Сывороточный протеин ценится за высокую скорость всасывания аминокислот, а также за самый высокий процент содержания ВСАА (особых аминокислот с разветвлённой цепью), что обеспечивает максимальный метаболический эффект в мышечной ткани. ВСАА – это аминокислоты валин, изолейцин и лейцин, которые составляют треть белка скелетных мышц. Эти незаменимые аминокислоты являются источником энергии в мышцах, играют роль сигнальных молекул – регулируют синтез белков, обмен веществ на клеточном уровне, секрецию инсулина, а также усиливают процесс липолиза (расщепления жиров).

Сывороточных протеинов на рынке очень много. В основном они достаточно высокого качества. Однако, уверенную позицию лидера занимает протеин фирмы Optimum Nutrition «Whey Gold Standard». Он обладает приятным вкусом, при этом не содержит искусственных подсластителей и вкусовых добавок. Рекомендую его использовать, особенно после тренировки.

В коллекции компании ВИТАМАКС есть ещё один интересный белковый продукт – Зелёное Волшебство. Для снижения и стабилизации веса этот комплекс просто незаменим. Коктейль Зелёное Волшебство содержит белок спирулины, о котором вы уже наслышаны. Необходимо всего 1–2 чайные ложки в день. Благодаря этому коктейлю будет намного лучше усваиваться обычная белковая пища, а за счёт этого дневную норму белка можно будет снизить примерно на 10–15 %.

Состав Зелёного Волшебства очень богат полезными компонентами – природным железом, лецитином, антиоксидантыми ферментами, хлорофиллом, оболочками рисовых мембран, природными витаминами. За это Зелёное Волшебство называют «Супер-едой»! Один из компонентов особенно важен для снижения веса – это природный йод, который помогает нормализовать работу щитовидной железы. Когда щитовидная железа испытывает дефицит йода для синтеза своих гормонов, то начинает страдать весь обмен веществ – он затормаживается, и человек испытывает чувство усталости, вялости, апатии – в таком настроении не до снижения веса. Если щитовидная железа «хорошо накормлена» и выполняет возложенные на неё функции, то и мы чувствуем себя бодрыми, энергичными, активными, оптимистичными. Вес начинает снижаться естественным образом. А ведь дефицит природного йода в связи с экологической обстановкой сейчас наблюдается у большинства людей. Поэтому приём всего одной-двух чайных ложек Зелёного Волшебства действительно волшебным образом укрепит ваше здоровье и активизирует обменные процессы для более лёгкого и естественного снижения веса.

Зелёное Волшебство можно добавлять в коктейль Еда в стакане или в утренний «Энергетический коктейль» (см. главу 10), можно употреблять отдельно 1 или 2 раза в день между приёмами пищи (можно как перекус). Разводят Зелёное Волшебство на соке, компоте (не сладком) или просто на воде.

Хочу сказать, что за 23 года работы с этим замечательным продуктом у меня не было ни одного клиента, который бы не ощутил его позитивное действие! Желаю и вам прочувствовать в полной мере его благотворное влияние, насладиться вкусом и получить свой результат. Забегая чуть-чуть вперёд, анонсирую, что в нашей коллекции есть ещё один потрясающий белковый продукт, который создан самой Природой! Это семена растения, которое называется Белая Чиа. Читайте об этом растении в 3 главе.