Дыхательные практики повышают уровень серотонина, особенно хорошо это делать где-то на открытой местности, в тишине, при солнечном свете. Достаточно всего 10-20 минут в день вот так посидеть и это будет давать свой определенный эффект. Чего-то сверхъестественного вы вряд ли получите, но на работу организма однозначно повлияете положительно [19], [20]. Если не знаете как дышать, то найти рабочие техники вы сможете в телеграм боте @breathwellbot.

Медитации помогают мозгу войти в его дефолтное состояние, т.е. активировать отдел, называемый сетью пассивного режима работы мозга (default mode network). Когда никакие раздражители его не отвлекают, и он может начать анализировать сам себя, заглядывая внутрь [21], [22]. За анализ различных раздражителей, окружающих нас, отвечает отдел мозга "Ретикулярная формация": пока она активна, ваше сознание отвлекается на разные внешние источники. Если её успокоить, то мозг будет находиться в состоянии транса, по-другому это можно назвать "витать в облаках". Я эту фразу запомнил с 1 класса, когда часто сидел за партой на уроке и погружался в свои мысли по причине того, что предмет мне был крайне неинтересен. Учительница часто жаловалась маме, что я "витаю в облаках". И только сейчас я понимаю, что так я неосознанно входил в состояние транса и начинал слушать себя. Я активировал свою сеть пассивного режима работы мозга [23].

Если ты "уходишь" из реального мира, в котором "всё, как надо", "всё правильно", то ты начинаешь чувствовать именно то, что надо не кому-то там из этого реального мира, а конкретно тебе самому. Без всех этих "так положено" и "так ведут себя нормальные люди". Знаете, зачастую очень полезно хотя бы немножко вести себя не как все нормальные люди, а так, как хочется именно тебе. Это вовсе не означает, что вы с какого-то перепугу вдруг скатитесь до аморального поведения и станете эгоистом, вовсе нет. Но вы сможете выработать свою собственную этику, в которой все эти "хорошо" и "плохо" будут чувствоваться искренне, а не от того, что от вас это кто-то ждёт и требует. Вам вовсе не нужны взрослые, чтобы кто-то вас учил жизни и поведению, вы сами должны стать взрослым и понимать все этические паттерны поведения современного человека. Тогда и никакая пропаганда на вас подействовать не сможет, потому что вы как в танке, не прошибаемы.

Медитативный эффект также достигается от простой прогулки по лесу, когда вы продолжительное время просто идёте по тропе, и, кроме вас, там больше никого нет, только лес. Мозг поймёт, что там безопасно, и погрузится в дефолт-состояние, погружая вас в транс. Да, быть в трансе можно и на ходу, уверяю вас. Я такое состояние часто достигал и во время прогулки по городу, когда я в миллионный раз шёл по одному и тому же маршруту, и каждый шаг был отработан до автоматизма: где светофоры, где бордюры, канализационные люки и тд. Я никогда не надевал наушники, как это делают многие, а всегда давал волю своим мыслям, слушал свои мысли, и они заводили меня вглубь моего бессознательного, и я довольно быстро проходил свой маршрут (12 км за 2 часа).

Также в качестве медитации можно использовать костер. Обычный костер где-то в лесу. Смотреть на него и входить в транс. А ещё – рыбалка на поплавочную удочку, когда надо не кидать блесну, а просто сидеть и смотреть на поплавок. Особенно, когда нет клева. Да и многие рыбаки, как я помню, такую рыбалку в шутку называли медитаций, и по факту они были абсолютно правы!

Глава 11. Психотерапия

Сразу скажу, что это не дешево, придётся распрощаться с довольно кругленькой суммой денег, но зачастую без этого никак. Я сам прорабатываюсь с психотерапевтом, имею свой личный продуктивный опыт. Происходит это так: сначала первая, ознакомительная сессия, потом 2-3 сессии вы уже начинаете какие-то проработки, но пока ещё без особого погружения в глубины бессознательного, и только к 5-10 сессии вы сможете наладить полный контакт с терапевтом. На это влияет ваше доверие к нему, ваша открытость, ваше желание прорабатывать какие-то неприятные и неудобные и, возможно, даже стыдные моменты. Лично я почти к каждой сессии был готов, и приходил на неё (сессии были онлайн) с каким-то конкретным запросом, какой-то проблемой.

Зачастую бывает так, что вы не знаете, что именно вам нужно прорабатывать, вы просто чувствуете себя не очень. Для этого терапевты начинают задавать вам всякие вопросы, где-то провоцировать, пытаются проникнуть вглубь бессознательного, чтобы найти там что-то. Эффективнее терапия будет проходить тогда, когда вы уже сами знаете, в чем проблема. Например, вас раздражает поведение кого-либо, что-то триггерит, что-то бесит. Или у вас разногласия с кем-то, или вы чего-то боитесь, или у вас возникают боли в теле, например неприятные ощущения в левом боку, которые часто приписывают болям в сердце, но по факту – это просто вегетатика. Таким образом невроз даёт нам понять, что он есть, и что с ним нужно что-то делать.

Множество травм родом из нашего детства, но не все, есть и современные проблемы. Так или иначе, изучить, проанализировать и, главное, проработать их самостоятельно крайне сложно, поэтому и нужен второй человек, специалист. Да, сессии стоят денег, но по-другому никак, придётся платить, если хотите привести вашу психику в более или менее нормальное состояние. Иногда на это может потребоваться год, иногда – годы! Ждать быстрого результата не стоит. Помните про волшебную таблетку – её не существует. Всё возможно только через усилия и труд. Главное, что это возможно! Кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – причины!

Бессознательное – это невидимая часть айсберга, которая скрыта под водой, а сознание – небольшая часть нашего мозга. Бессознательное хранит всё, что мы когда-то видели или слышали, и при правильном подходе оно может дать нам важную для нас информацию из своего хранилища.

Глава 12. Социализация

Быть интровертивным затворником, конечно, романтично, но совсем без социальных контактов нельзя, будет ухудшаться здоровье. Человек – животное социальное, хотите вы этого или нет. Да, часто бывает, что ваше доступное окружение не доставляет вам удовольствия, и кажется, что лучше вообще быть одному, нежели поддерживать отношения с такими людьми. Всё так, токсичные люди часто бывают в нашем окружении, иногда мы даже вынуждены с ними жить.

В таком случае важно управлять своей социализацией, контролировать её. Общаться только с теми, кто тебе интересен. Желательно бы ещё общаться голосом, хотя бы голосовыми сообщениями в мессенджерах, а лучше, конечно, вживую. Даже если вообще не с кем поговорить, то просто находить случайных людей на улице и спрашивать у них что-либо: как пройти на ту или иную улицу, где находится такой-то магазин. Да, выглядит слегка странно, но зато это даст вам необходимый заряд социальщины, это даст сигналы в ваше подсознание о том, что вы востребованы в обществе, вас не избегают и не изгоняют.

С первобытных времен наши предки всегда жили стаями, в одиночестве один человек просто не выжил бы. Не смог бы прокормиться или просто стал бы добычей для кого-то другого. И самым страшным наказанием тогда было изгнание, которое фактически означало смерть. Поэтому наша психика очень сильно боится изгнания и отвержения, огромное количество различных психотравм связано с этим первобытным рефлексом. Для человека важно чувствовать себя принятым в какую-либо стаю, поэтому важно создать себе такие условия, пусть даже и обмануть своё подсознание.

Поэтому, если уж совсем труба дело, и не с кем даже поговорить в вашей пустыне, то просто выходите на улицу и спрашивайте случайных знакомых. Спросите нескольких человек, и вы уже получите необходимый заряд социализации. Это не обязательно делать каждый день, можно в какие-то промежутки. Даже если у вас есть некоторые зачатки социофобии, то этот метод будет максимально безобидным для вас, ведь редко люди отвечают грубостью на подобные вопросы. Что такого, что вы спросите кого-то о местонахождении какого-либо объекта? Этого вполне нормально не знать человеку из другого района. Поэтому люди будут реагировать адекватно на ваши вопросы, стесняться их не стоит.

Если совсем с людьми не получается, то заведите собаку! С ней можно разговаривать часами и, самое главное, – она будет вас слушать! К, примеру, та же кошка будет выглядеть весьма аутично и зачастую не будет откликаться на ваши разговоры с ней, тогда как собака всегда будет внимательно вас слушать и будет хорошим собеседником для вас, точнее – слушателем. Собаки классные.

А ещё можно попробовать помогать нуждающимся, например, разговаривать с бездомными, помогать им едой. Совсем прожженных алкашей трогать не нужно, но и среди бездомных встречаются вполне адекватные люди. Можно помочь им, купив им еду, при этом деньги давать не нужно, а то они могут их пропить или пустить на наркотики. В период вашего контакта вы получите обратную связь, и это даст вам необходимый заряд социализации и принятия.

А ещё можно пойти волонтерить куда-нибудь. Чаще всего в таких организациях волонтерят хорошие люди, с которыми вы можете завести новые дружеские отношения, или просто почувствуете себя принятым обществом и пользу принести сможете, что поднимет вам самооценку. В целом, вариантов можно придумать массу. Главное, помнить о необходимости социализации как таковой: совсем без неё нельзя, иначе никакого биохакинга не получится!

Глава 13. Ограничить споры и ругань

В идеале оно вам не нужно от слова совсем. Лично я сам в моменты своего полного спокойствия иногда затеваю какие-либо споры с теми, кто пишет негативные комментарии под моими видео или постами в Инсте. Просто по приколу, для тонуса, так сказать. Но лучше этого не делать, в целом, нет такой необходимости. Лучше вообще ограничить общение с теми людьми, которые как-либо критикуют вас и проявляют токсичность. Помните, что общение с человеком должно приносить вам радость как минимум, а по-хорошему – новые знания и новый опыт. Если ничего такого нет, а есть только некоторая токсичность, то общение с таким человеком можно ограничить совсем, отказаться от него. Во многих случаях можно даже прямо так и сказать: извини, мне с тобой некомфортно общаться. Ничего плохого в этом нет, и не бойтесь кого-то обидеть. Если вы так поступаете с кем-то, значит, есть причины, значит, этот кто-то будет иметь повод задуматься над этими причинами и устранить их путем той же психотерапии, например.

По-хорошему, лучше всего этого избегать. Если кто-то пытается вас задеть, просто знайте, что это он делает, не потому что он в чём-то прав на самом деле, а потому, что просто хочет вас задеть. Т.е. именно для того, чтобы сделать вам больно, разозлить вас. Иногда можно залезть в спор, но только если вы точно уверены, что сможете поставить на место собеседника, т.е. победить в споре. В таком случае у вас будет вырабатываться норадреналин, который в связке с дофамином, в конечном итоге, поднимет вашу самооценку и значимость. Но если у вас изначально общий фон достаточно тревожный и невеселый, то лучше этого не делать, а проигнорировать человека. Ваш игнор будет выглядеть сильной позицией, позицией сверху.

Так что лучше игнорировать и вообще не читать такие комментарии, а также отказаться от общения с токсичными людьми. Важно научиться отстаивать свои личные границы и не бояться сказать "нет". Если же вы будете пытаться оправдываться, говорить, что вы на самом деле "не такой", то это лишь понизит вашу самооценку и ничего хорошего вам не даст. Так что лучше просто игнор, а в каких-то случаях сразу бан и блокировка, без каких-то сожалений о том, что вы сделаете человеку больно. Нет, не сделаете, а даже если и сделаете, ответственность за его боль в данном случае будет на нём. Он нападает первым. А вы в этом случае имеете полное моральное право ответить ровно так, как считаете нужным. Слабо, сильно – всё на ваше усмотрение, это ваша воля, ваше право. Назвался груздем – полезай в кузов. Начал атаку – получай ответ.

Иногда атака очень сильно спрятана и не заметна невооруженным глазом, и возникают вопросы: это он хочет меня задеть, или это норма, и просто я как-то реагирую неадекватно на это?! Ответ тут один – реагируйте так, как считаете нужным. Если у вас возникает какая-то неприятная реакция на какое-то поведение человека, значит так оно и есть в данный момент, и самое главное, что вы испытываете негатив. Негатив вам не нужен, он будет вам вредить, поэтому лучше избегать таких ситуаций. Иногда избегать их очень сложно, и в этом случае нужно пропускать мимо ушей, т.е. точно также игнорить.

Глава 14. Умственная и творческая деятельность

Биохакинг – это не только для тела, но и для разума. Прокачивать свой мозг – крайне важно! Тем более, новая информация всегда повышает дофамин. Да и к тому же вполне возможно, что рано или поздно вы наткнетесь на что-то, от чего будете в восторге, и у вас появится увлеченность. Это очень хорошее качество, которое желают в себе развить многие люди, жалующиеся на отсутствие у них мотивации. Мотивация – это про дофамин. Просто так, как гром среди ясного неба, она не появится, её нужно развивать, нужно искать то, что вас зацепит. Если у вас апатия – вперед к психотерапевту, который проработает вместе с вами ваши проблемы, а, возможно, назначит вам какой-нибудь Эсциталопрам для повышения уровня серотонина.

Если у вас есть хоть что-то из адекватного, что вам интересно, т.е. не только порнография, компьютерные игры и думскролинг ленты соцсетей, то смотрите и читайте материалы по этой теме. Если вы любите автомобили, то откройте автоблогеров, пусть расскажут про ремонт и обслуживание тачек. Если любите стройку – смотрите строительных блогеров, если вам интересна нутрициология, или, о Боже, биохакинг – то читайте и смотрите материалы от моих коллег. А ещё вы можете заказать у меня консультацию!

Читайте книги, лучше не всякую фигню, а проверенные временем общепризнанные произведения. Можно художку, можно прозу или научную литературу. Хорошо бы читать автобиографии различных известных людей: пусть даже человек вам не очень интересен, но в книге он может поделиться какими-то тонкостями и мельчайшими деталями, которые потом помогут вам где-либо. Но лично я не люблю художку, считаю это пустой тратой времени, исходя из того, что сюжет в книге – вымысел. Предпочитаю либо научную литературу, либо произведения, основанные на реальных событиях, нон-фикшен, так сказать. Также люблю приключенческую литературу, она развивает воображение.

Пробуйте сами писать , работать с информацией, вести блоги, в которых вы будете делиться своими мыслями и наработками в тех или иных сферах. Это поможет вам структурировать всю информацию, которую вы изучили, и так с большей долей вероятности она не пропадёт из вашего мозга бесследно. Лично я писательской деятельностью занимаюсь с 2010 года, когда запустил свой сайт. Потом сайт накопил много статей, после чего я выпустил первую книгу, а потом снял много видео про путешествия, и вот сейчас пишу очередную книгу, на основании своего опыта и знаний по теме биохакинга. Может быть, и вы что-нибудь напишете потом, кто знает? И вообще, быть блогером и заниматься любой журналистикой, я считаю, – это круто!

Глава 15. Массаж, баня, спа-процедуры, закаливание

Про баню есть различная информация, с одной стороны, баня – это классно, если париться в меру и делать всё грамотно. Если убрать все отрицательные моменты, связанные с сердечно-сосудистой системой, а также негативное влияние жары на яички мужчины, и, вследствие этого – снижение тестостерона, а оставить только моменты психоэмоциональные, то баня – это хороший антидепрессант! А если ещё с друзьями, то там ещё и окситоцин будет выделяться, помимо дофамина и эндорфинов, и даже серотонин. Баня расслабляет, разгружает вашу психику, даёт некоторую эйфорию. Но, повторюсь, нужно делать всё грамотно, без фанатизма!

Массаж прекрасен, и я его рекомендую. Он полезен как для мышц, так и для всего организма в целом. Он расслабляет и приводит тело в хорошее состояние. Также и остальные спа-процедуры вполне имеют место быть и являются очень хорошим инструментом в биохакинге.

Про закаливание тоже можно сказать, и тоже обязательно упомянуть про грамотный подход, без фанатизма, как на Крещенские морозы. Это не закаливание и к религии отношения не имеет, это просто баловство и понт! Никогда не поддерживал этого. Настоящее закаливание делается планомерно, терпеливо, усердно. И, однозначно, это укрепляет ваш иммунитет и делает вас сильнее. Главное, помните про умеренный и разумный подход, ибо биохакер – это осознанный, терпеливый творец своего счастья, радости и улучшения качества жизни. Кстати, достаточно всего 30 секунд под холодным душем для получения положительных эффектов от закаливания [24].

Глава 16. Секс

Не у всех он есть и не у всех он регулярный, но если вам повезло с хорошим партнером, то этой житейской радостью пренебрегать нельзя! Речь именно про настоящий секс, с человеком, а не о мастурбации. Это две большие разницы, мой друг! Так что выключай порнхаб и не держи руки под одеялом! Химия, выделяемая в эти моменты, – разная. Мастурбация, даже если она осуществляется просто на воспоминания и фантазии, всего лишь убирает излишки семени, даёт эндорфиновую опиоидную эйфорию и дофамин в предвкушении оргазма. Тогда как при настоящем сексе вырабатываются ещё и окситоцин, и серотонин.

Я не буду отговаривать вас от мастурбации, для девушек это явление, как правило, не несёт особого вреда, а у парней оно тоже вполне имеет место быть, но только не каждый день. В зависимости от разных половых конституций, оптимальное воздержание от эякуляции может составлять 3-8 дней. Больше 8 дней воздерживаться смысла нет. Если вы, конечно, хотите, то пожалуйста, но и позволять себе эякуляцию – это дело необходимое. Если совсем нет позывов и эрекции, то специально настраивать себя на это тоже смысла нет, ничего плохого у вас не будет. Но если у вас постоянно эрекция, то терпеть накопившийся груз тоже не надо. Да, есть информация про развитие аденомы простаты и всё такое.

Секс с партнером, если он не был каким-то неудачным и ужасным, в любом случае будет добавлять вам спокойствия, играя антитревожную и антидепрессивную роли. Секс снимает стресс и помогает в утилизации гормона стресса – кортизола, а также и катехоламинов. Для обоих партнеров он помогает повысить самооценку или же держать её в нормальном состоянии. Для мужчин также придаёт уверенности, что, в конечном итоге, будет способствовать повышению тестостерона. Кстати, сам секс, т.е. сама эякуляция тестостерон, наоборот, понижает, после каждой эякуляции тестостерон немного падает и повышается уровень пролактина, который не особенно нужен в мужском организме. Но за счёт других второстепенных параметров, которые присутствуют при традиционном половом акте, тестостерон всё же будет держаться в норме. Полагаю, что и эстрадиол у женщин тоже будет реагировать адекватно на такого рода удовольствия. Женщина будет чувствовать себя женщиной, а мужчина – мужчиной. Тут именно вопрос психологический.