Цитаты из книги «Силовая подготовка»

Работа силового характера осуществляется за счет анаэробных механизмов энергообеспечения, в конце работы в нагружаемых мышцах происходит значительное скопление продуктов обмена (при сравнительно продолжительной работы) или сильное утомление центральной нервной системы (при кратковременной работе с максимальными и субмаксимальными отягощениями). Вес отягощения, в зависимости от специфики упражнения и направленности тренировочного процесса, может колебаться от 50 % – 60 % до 120–130 %.

Методика тренировки медленных мышечных волокон Из-за высокой выносливости и сильной устойчивости к биохимических сдвигам медленных волокон, стандартная методика силовой подготовки является неэффективной для их развития. Выполнение силовых упражнений по стандартной схеме не вызывает в медленных мышечных волокнах сильных биохимических сдвигов, что в конечном итоге не приводит к росту силовых показателей данного типа мышечных волокон. Для целенаправленной силовой подготовки медленных волокон необходимо использовать несколько иную методику тренировки. Оптимальным в данном случае будет выполнение упражнений в статодинамическом режиме, при таком режиме мышцы работают без фазы расслабления и постоянно напряжены, амплитуда движения при этом ограничена – без конечной и начальной фазы (в которых напряжение мышц минимально и наличествуют фазы расслабления). Скорость и темп выполнения упражнения низ-кий, вес отягощения в диапазоне 50 % – 60 % от максимума. Работа выполняется до возникновения сильного жжения в работающих мышцах (критерий правильности выполнения упражнения). Продолжительность работы не более 1 минуты (чаще всего работа длится 40–50 сек). Продолжительность отдыха между подходами не более 40–60 секунд. Использование статодинамических упражнений обусловлено отсутствием в их структуре фазы расслабления, что обеспечивает сжатие кровеносных сосудов в работающих мышцах и препятствует удалению с кровотоком продуктов обмена, что позволяет обеспечить сильные биохимические сдвиги в данных типах волокон. Низкие скорость и темп выполнения движения обусловлены необходимостью воспрепятствовать вовлечению в работу быстрых волокон и обеспечить более точную адресацию нагрузки. Продолжительность работы лимитирована необходимостью избежать развития переутомления. Сравнительно короткие интервалы отдыха между подходами необходимы для обеспечения биохимических сдвигов необходимой величины. Чувство жжения, возникающее в ходе выполнения статодинамических упражнений, является сигналом свидетельствующим о достаточности нагрузки. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон может быть востребована в видах спорт связанных с длительным выполнением работы невысокой интенсивности.

Медленные мышечные волокна. Данные мышечные волокна функционально предназначены для продолжительной и низкоинтенсивной работы, они отличаются меньшим содержанием миофибрилл и низкой сократительной способностью, но при этом данные волокна отличаются значительной выносливостью и способностью к выполнению низкоинтенсивной работы достаточно длительное время. Медленные волокна постоянно задействованы при выполнении человеком любых форм движений. Учитывая функциональные особенности быстрых и медленных волокон видно, что в рамках силовой тренировки невозможно одновременно эффективно развивать оба типа мышечных волокон. Решением данной проблемы может стать применение дифференцированной силовой подготовки. Направленность силовой тренировки на развитие быстрых или медленных мышечных волокон определяется текущими задачами учебно-тренировочного процесса и спецификой спортивной специализации. Следует отметить, что дифференцированный подход к силовой тренировке различных по своей функциональности мышечных волокон позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки спортсмена и обеспечить формирование функциональных способностей востребованных в спортивной специализации.

Подготовительная часть (15 минут) Основная часть (1,5–2 часа): 1. Становая тяга 1×10 2. Жим штанги лежа 2×8-12 3. Жим ногами на тренажере 2×10-12 4. Подъем на носки с гантелей поочередно 2×15-20 5. Тяга блока за голову 2×10-12 6. Подъемы гантелей в стороны 2×10-12 7. Сгибания рук на блоке 2×8-12 8. Подъем штанги на бицепс 2×8-12 9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1×25–30 Заключительная часть (15 минут)

Первая тренировка (Понедельник) Подготовительная часть (15 мин) Основная часть (1,5–2 часа): 1. Приседания со штангой 3×12 2. Наклоны со штангой в руках 2×15 3. Тяга на верхнем блоке 2×15 4. Сгибания рук со штангой 2×15 5. Французский жим 2×12 6. Жим гантелей лежа 3×10 7. Разведение рук лежа 2×12 8. Подъемы рук в стороны 2×15 9. Подъемы на носки 2×20 10. Сгибания туловища лежа на полу 2×30 Заключительная часть (15 мин)

лежа, а также тяг к подбородку (укрепление мышц плечевого пояса); 14. Тренажер для подъема плеч в стороны – используется для тренировки дельтовидных мышц. 15. Тренажер для подъема на носки сидя – используется для тренировки мышц голени; 16. Тренажер для тяги Т-грифа лежа к груди – используется для тренировки мышц верхней части спины. 17. Тренажер для тяги к груди сидя – используется для тренировки мышц верхней и средней части спины. 18. Тренажер для гакк-приседаний (приседания на тренажере под углом наклона 45–50 градусов) – используется для тренировки ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра. 19. Тренажер для жима лежа под углом – используется для тренировки мышц верхней части груди. 20. Тренажер для жима от груди сидя – используется для тренировки мышц груди и рук. 21. Тренажер для тяги Т-грифа к груди стоя в наклоне (тренажер «Шток») – используется для тренировки мышц спины. 22. Кроссовер (сведение рук перед собой на блоках стоя) – используется для тренировки мышц груди. 23. Тренажер для верхней (вертикальной тяги) – используется для тренировки мышц рук и мышц верхней части спины. 24. Тренажер для жима вверх – используется для тренировки мышц плечевого пояса.

13. Тренажер Смита (штанга закрепленная на вертикальных направляющих) – используется для выполнения приседаний и становых тяг (укрепление мышц передней поверхности бедра ягодичных мышц и мышц нижней части спины), жимов сидя, стоя и

Образцы наиболее распространенных тренажерных устройств используемых в силовой тренировке. 1. Универсальный тренажер для сгибания и разгибания голени – используется для тренировки мышц передней и задней поверхности бедра; 2. Тренажер для сгибания голени – используется для тренировки мышц задней поверхности бедра; 3. Тренажер для разгибания голени – используется для тренировки мышц передней поверхности бедра; 4. Грудной тренажер («бабочка») – используется для тренировки мышц груди; 5. Универсальный тренажер для сведения, разведения ног – используется для тренировки отводящих и приводящих мышц бедра; 6. Тренажер для разведения ног – используется для тренировки отводящих мышц бедра. 7. Тренажер для верхней тяги – используется для тренировки мышц верхней части спины, мышц рук; 8. Тренажер для подъема плеч в стороны – используется для тренировки дельтовидных и трапециевидных мышц; 9. Тренажер для подъема на носки стоя – используется для тренировки мышц голени. 10. Тренажер для разгибания голени – используется для укрепления мышц передней поверхности бедра; 11. Тренажер для сгибания голени – используется для укрепления мышц задней поверхности бедра; 12. Тренажер для нижней тяги – используется для укрепления мышц рук и спины.

работе на выносливость. Интервал отдыха – продолжительный перерыв между упражнениями, подходами или сериями.

Упражнение – это целенаправленное двигательное действие со строго регламентированной технической структурой, выполняемое для решения задач спортивной подготовки. Повтор – однократное выполнение упражнения. Подход(в западной терминологии «Сет») – группа повторов одного упражнения, выполняемая без значительных интервалов отдыха. Серия – группа подходов одного упражнения выполняемых со строго заданными интервалами отдыха (данный термин используется при выполнении нескольких крупных групп подходов со значительным интервалом отдыха между этими группами). Серии применяются в силовой тренировке достаточно редко, обычно используются при