Цитаты из книги «Питание легкоатлета»

Примеры легких закусок или сочетания продуктов, обеспечивающие хорошие источники углеводов и белков • Хлопья с молоком и фруктами • Фрукты с ароматизированным йогуртом • Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка • Сэндвич с мясом и салатом • Мясо или курица, пожаренные с овощами и рисом или лапшой

• Если промежуток между тренировками менее чем приблизительно 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно после первой тренировки, для максимального обеспечения восстановления.

Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления

• 400 мл соевого молока • 60 грамм орехов или семечек • 120 грамм тофу или соевого мяса • 150 грамм бобовых или чечевицы • 200 грамм печеных бобов • 150 мл фруктового напитка

• 2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса

• 90 грамм хлопьев (на завтрак)

• 35–50 грамм мяса, рыбы или курицы

каждодневные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, способствуют восстановлению

необходимо только небольшое количество белковой сыворотки, а настоящая ценность этих добавок при восстановлении заключается в том, что их имеет смысл принять после физической нагрузки.

Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить адекватное содержание белка в целом на протяжении дня при полном наборе важных аминокислот, обеспечиваемых за счет смешивания и подбора растительных источников белка.