Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Составленная ими «грязная дюжина» включает яблоки, сельдерей, перец горошком, персики, клубнику, импортированные нектарины, виноград, шпинат, салат-латук, огурцы, голубику и картофель.

Недосыпание само по себе связано с набором веса. Взрослые, которые спят менее семи часов в ночное время, как правило, весят больше, чем их нормально отдыхающие ровесники. При недосыпании возрастает аппетит. Количество гормона, снижающего аппетит (лептина), сокращается, а гормон голода (грелин) активизируется (Taheri et al., 2004). Из-за этого бывает трудно понять, голодны вы или же устали. А печенье и шоколад могут показаться весьма соблазнительными.

Эллин Сэттер «Секреты питания в здоровой семье» (Secrets of Feeding a Healthy Family).

восстановлении хрящевой ткани суставов. Несмотря на то что его эффективность для предотвращения дегенерации суставов не доказана, результаты исследований свидетельствуют, что глюкозамин сульфат (500 мг три раза в день) может облегчить умеренные и острые (но не слабые) болевые ощущения при артрите (

более чем достаточно. Витамин E. При приеме в небольших дозах витамин Е играет важную роль в поддержании иммунной функции. В рамках исследования, включавшего 38 триатлетов, которые принимали этот антиоксидант в больших дозах (800 МЕ) в течение двух месяцев до соревнования, у многих спортсменов во время тренировок неожиданно обнаружились воспаления (Nieman et al., 2004). Некоторые антиоксиданты являются хорошими средствами защиты, но большинство их не столь эффективны. А в некоторых ситуациях витамин Е может оказаться прооксидантом, способным ухудшить показатели (Ristow et. аl., 2009). Вывод: если вы решили принимать витамин Е, соблюдайте меру; дозы в 500 МЕ более чем достаточно. Поскольку организм адаптируется к нагрузкам, увеличивая производство антиоксидантов, возможно, лучше всего принимать антиоксидантную добавку непосредственно перед началом интенсивных тренировок. Более подробная информация приведена в главе 10. Средства для защиты костей и суставов Бегунов, баскетболистов и других спортсменов, которые подвергают свой организм чрезмерным нагрузкам, зачастую беспокоят боли в суставах. Есть ли средства, которые помогут им поддержать здоровье костей и суставов? Вот два популярных средства (эффективность которых не доказана): Хондроитин. Обеспечивает эластичность хрящевой ткани, помогая ей удерживать воду. В результате исследований 3846 пациентов, страдающих остеоартрозом коленного сустава, эффект от приема хондроитина был минимальным или отсутствовал. Пока нет данных, подтверждающих способность хондроитина предотвращать разрушение хрящевой ткани у спортсменов. И все же многие люди, ведущие активный образ жизни, убеждены, что хондроитин им помогает. Учитывая, что риск нанесения ущерба здоровью очень низок, эти люди могут по-прежнему принимать это вещество, если они верят в его эффективность (Reichenbach et al., 2007). Глюкозамин. Ключевой компонент, участвующий в поддержании и

Углеводы. Потребление углеводов до, во время и после тренировки — лучший способ улучшить иммунную функцию. Достаточное и регулярное потребление углеводов снижает стрессовую реакцию. Информация о способах употребления углеводов приведена в главах 9 и 10. Эхинацея. Считается лекарственным растением, которое предотвращает или сокращает продолжительность течения простуды (Turner et al., 2005). Однако при исследовании 437 человек, заболевших вирусной инфекцией дыхательных путей, прием эхинацеи до и после заражения не повлиял ни на уровень зараженности, ни на тяжесть симптомов. Глютамин. Это аминокислота, которая является богатым источником энергии для клеток иммунной системы. Глютамин способствует заживлению ран, укрепляет иммунитет, помогает бороться с инфекциями и снижает заболеваемость. В периоды физического стресса (онкологические заболевания, хирургические вмешательства) уровень глютамина падает. Глютаминовые добавки успешно применяются в рамках терапии для тяжелобольных пациентов, страдающих ВИЧ/СПИД и онкологическими заболеваниями. Однако исследования способности глютаминовых добавок помочь здоровым спортсменам, которые интенсивно тренируются, пока немногочисленны и не позволяют сделать определенные выводы. Большинство продуктов, богатых белками, содержат большое количество глютамина (говядина, курица, рыба, бобы и молочные продукты). Витамин C. Является антиоксидантом и в большом количестве содержится во фруктах и овощах. Он стимулирует иммунный ответ и предотвращает вред, который могут наносить клеткам свободные радикалы. При слишком частых и длительных тренировках ваш иммунный ответ может быть ослаблен, однако прием витамина С в больших дозах вряд ли поможет в этом случае. Исключение могут составлять спортсмены, тренировочная нагрузка которых резко увеличилась (Burke, 2007). Лучший выход — потреблять углеводы во время тренировок (Davison and Gleeson, 2005). Если вы хотите принимать витамин С, то дозы в 500 мг

Бета-аланин, еще один стимулятор выносливости, повышающий спортивные показатели

К добавкам, стимулирующие свойства которых подтверждаются вескими доказательствами, относятся кофеин, креатин и бикарбонат натрия. К добавкам, стимулирующие свойства которых подтверждаются убедительными доказательствами, относятся аргинин, бета-аланин и диетический нитрат

Как правило, люди, принимающие витамины, заботятся о своем здоровье, правильно питаются и не нуждаются в добавках. В таблице 11.1 приведены основные источники некоторых витаминов и минералов.

На самом деле в организме содержатся запасы некоторых витаминов: одних — в большом количестве (A, D, E и K, которые растворяются в жирах), других — в менее значительном (B и C, которые растворяются в воде).