Цитаты из книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Фрукты: 1½ чашки фруктов или сока в день. Это несложно — освежающий смузи с бананом, ягодами и апельсиновым соком — и готово! Овощи (разного цвета): 2½ чашки (около 400 г) в день. Миска салата с помидорами, перцами, морковкой и молодым шпинатом легко восполняет потребность в овощах! Зерновые культуры: 180 г зерновых, из них не менее половины цельнозерновых.

Чтобы оценить сбалансированность и удовлетворительность ежедневного рациона, вы можете проверить качество своего питания на www.supertracker.usda.gov или на других веб-сайтах, перечисленных в приложении А в разделе «Анализ диеты и оценка питания».

Меласса — богатый источник калия, кальция и железа, но только если вы будете ограничиваться несколькими столовыми ложками.

Спортсменам я обычно напоминаю рекомендацию Всемирной организации здравоохранения ограничить потребление сахара до 10% калорий.

Если вы используете оливковое масло ради его полезных свойств, покупайте нерафинированное extra virgin масло (несмотря на более высокую стоимость). Extra virgin оливковое масло содержит больше фенольных соединений — мощных антиоксидантов, уменьшающих воспалительные процессы.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует полностью отказаться от трансжиров, поскольку они повышают уровень «плохого» холестерина ЛНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛВП.

Ограничьте потребление «твердых» насыщенных жиров. К ним относятся топленый говяжий жир и весовой маргарин.

три богатых источника растительных белков и углеводов.

Вегетарианские пережаренные бобы (в буррито), хумус (в качестве соуса с молодой морковкой) и консервированный нут или фасоль (добавленные в салат) —

железом (предотвращает анемию), цинком (необходим для роста и восстановления мышц) и витаминами группы B (помогают вырабатывать энергию).