Цитаты из книги «Самооценка: шесть столпов фундаментального счастья»

людьми… Если сегодня я на 5 процентов повышу самопринятие… Если я буду принимать себя, даже совершая ошибки… Если я буду принимать себя, даже чувствуя себя растерянным и измученным… НЕДЕЛЯ 5 Если я буду больше принимать свое тело… Если я отрицаю и отвергаю свое тело… Если я отрицаю и отвергаю свои конфликты… Если бы я больше принимал все части своего тела… НЕДЕЛЯ 6 Если бы сегодня я захотел поднять самооценку, я мог бы… Если я начну больше принимать свои чувства… Если я отрицаю и отвергаю свои чувства… Если я буду больше принимать свои мысли… Если я отрицаю и отвергаю свои мысли… НЕДЕЛЯ 7 Если бы я больше принимал свои страхи… Если я отрицаю и отвергаю свои страхи… Если я буду больше принимать то, что для меня болезненно… Если я отрицаю и отвергаю то, что для меня болезненно… НЕДЕЛЯ 8 Если я буду больше принимать свой гнев… Если я отрицаю и отвергаю свой гнев… Если я буду больше принимать свою сексуальность… Если я отрицаю и отвергаю свою сексуальность… НЕДЕЛЯ 9 Если я буду больше принимать свое волнение… Если я отрицаю и отвергаю свое волнение… Если я буду больше принимать свой интеллект… Если я отрицаю и отвергаю свой интеллект… НЕДЕЛЯ 10 Если я буду больше принимать свою радость… Если я отрицаю и отвергаю свою радость… Если бы я больше осознавал все части своего «я»… Я учусь принимать всего себя таким, как есть, поэтому… НЕДЕЛЯ 11 Самоответственность означает для меня… Если я буду на 5 процентов ответственнее относиться к своей жизни и благополучию… Если я буду избегать ответственности за свою жизнь и благополучие…

сегодня я на 5 процентов повышу свой уровень энергетики… Завершив, приступайте к дневным делам. Выполняйте это упражнение каждый день с понедельника по пятницу в течение первой недели, обязательно до начала рабочего дня. Не пугайтесь обилия повторов в своих окончаниях — ведь среди них немало и новых! Время, посвященное упражнению, поддерживает пламя творческого бессознательного, которое генерирует причинно-следственные связи и способствует росту. Работая над осознанием, мы усиливаем потребность в действиях, отражающих наше психологическое состояние. На выходных найдите время перечитать написанное за неделю, а затем запишите минимум шесть окончаний такой основы: Если что-то из того, что я написал за неделю, истинно, было бы полезно, чтобы я… Это помогает перевести новые знания в действия. Продолжайте эту практику по выходным в течение всей программы. Идеально, если во время этого упражнения вы освободите ум от ожиданий по поводу того, что произойдет или что предположительно должно произойти. Не предъявляйте к ситуации никаких требований. Выполняйте упражнение, занимайтесь повседневными делами, уделяйте немного времени, чтобы помедитировать над окончаниями, и фиксируйте свои ощущения, свой настрой на действие. Пишите любые, пусть нелепые, окончания, если совсем ничего не идет в голову, — только не зацикливайтесь на мысли, что не способны выполнить задание! Средняя продолжительность упражнения не должна превышать 10 минут. Превышение свидетельствует о том, что вы думаете (репетируете, рассчитываете) слишком много. Занимайтесь этим после упражнения, а не во время. Никогда не позволяйте себе давать меньше шести окончаний одной основы. НЕДЕЛЯ 2 Если я на 5 процентов осознаннее подойду к самым важным взаимоотношениям… Если я буду на 5 процентов больше осознавать причины своей неуверенности… Если бы я на 5 процентов осознаннее относился к своим глубинным нуждам и желаниям… Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим эмоциям… НЕДЕЛЯ 3 Если я буду слушать, словно совершая акт творчества… Если бы я заметил, что людям нравится, как я слушаю… Если сегодня я буду подходить осознаннее к своим контактам с людьми… Если бы я дал слово обращаться с людьми справедливо и благожелательно… НЕДЕЛЯ 4 Если бы сегодня я действовал с повышенным уровнем самооценки… Если бы сегодня я действовал с повышенным уровнем самооценки, общаясь

УПРАЖНЕНИЯ ПО ЗАВЕРШЕНИЮ ПРЕДЛОЖЕНИЙ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ САМООЦЕНКИ Представляю читателям 31-недельную программу завершения предложений, которую я разработал специально для развития самооценки. В предлагаемых основах предложений и их последовательности воплощены довольно сложные идеи, которые трудно оценить по достоинству до прохождения программы. Мы уже видели, какое мощное влияние на личностное развитие оказывает работа по завершению предложений. Цель предлагаемой программы — развить понимание шести столпов самооценки и возможности их применения в обычной жизни. Читатель увидит, что эта задача проходит красной нитью через все упражнения. Вопросы, затронутые в программе, исследуются в курсе психотерапии различными способами и под разным углом зрения, а окончания, которые дает клиент, выявляют новые области, которые требуют внимания. В результате получается обобщенная версия-«дженерик», которая сама по себе предназначена для постоянной корректировки и совершенствования. Чтобы сделать программу всеобъемлющей, мне пришлось включить в нее некоторые моменты, рассмотренные ранее. Вместе с новыми основами я свел их воедино в определенном порядке, призванном постепенно пробудить личность к более полному пониманию себя и повышению самооценки. Половина этого раздела как будто написана невидимыми чернилами: новые мысли проявятся внезапно, по мере работы с основами и анализа моделей окончаний. Помните об этом! ПРОГРАММА Повторюсь, что при самостоятельной работе с программой завершения предложений можно использовать блокнот или компьютер (годится и диктофон, но тогда надо каждый раз произносить основу, добавляя к ней разные окончания, а потом прослушивать запись для анализа). НЕДЕЛЯ 1 Первым делом с самого утра, прежде чем приступить к повседневным делам, сядьте и запишите следующую основу предложения. Если сегодня я буду подходить к жизни осознаннее… Как можно быстрее, не делая пауз на размышления, запишите столько окончаний, сколько успеете за несколько минут (не менее шести, но десять вполне достаточно). Не беспокойтесь о буквальном значении, осмысленности или глубине написанного. Пишите что угодно, главное — написать! Потом переходите к следующей основе: Если сегодня я буду ответственнее подходить к своему выбору и поступкам… Следующая основа: Если сегодня я буду обращать больше внимания на то, как общаюсь с людьми… Следующее:

уважение, благожелательность и открытая коммуникация. Определить существующую связь между конкретной субличностью и другими частями психики, разрешить конфликты между ними (при помощи диалога, метода завершения предложений и работы с зеркалом). Деверс разработала очень эффективный метод, позволяющий клиентам наладить диалог со своими субличностями. Работа с зеркалом — это форма психодрамы, связанная с измененными состояниями сознания, когда клиент/субъект, сидя перед зеркалом, входит в эгосостояние конкретной субличности и в этом состоянии разговаривает со взрослым сознательным эго, которое видит в зеркале. Почти всегда этот процесс сопровождается завершением предложений. Например: «Пока я сижу и смотрю на тебя…», «Ты обращаешься со мной, как моя мать, вот каким образом…», «Вот что я от тебя хочу, но ты мне этого не даешь…», «Если бы я чувствовал, что ты меня принимаешь…», «Если бы я ощущал, что ты сочувствуешь моим стараниям…» Работаем ли мы с подростковым эго, эго противоположного пола или родительским эго, желая добиться интеграции субличностей и ощущения полноты своего «я», процесс всегда одинаков. Мы превращаем отторгаемые субличности из источников расстройства и конфликтов в позитивные ресурсы, которые обогащают нас и наполняют энергией. Можно ли добиться успеха в практике самопринятия, не изучая субличности? Конечно. Если мы просто научимся принимать и уважать сигналы внутреннего «я» и полнее ощущать происходящее, это пойдет на пользу самооценке. Однако порой мы видим, что самопринятие блокировано, но не понимаем почему. Таинственные голоса, звучащие у нас в голове, занимаются безжалостной самокритикой. Самопринятие кажется недостижимым идеалом. Если такое случается, то работа с суб­личностями может обеспечить настоящий прорыв. В психотерапии она нередко дает бесценные результаты, поскольку одно из препятствий для роста самооценки — звучащие изнутри родительские голоса, бомбардирующие нас критичными и даже враждебными замечаниями. Мы, психотерапевты, должны понимать, как отключить эти негативные голоса и превратить враждебные материнские или отцовские субличности в источник позитива.

Но каждая субличность требует нашего понимания, принятия, уважения и благожелательности. Мы разработали практические методы достижения этой цели. Несколько лет назад Деверс определила еще две субличности, работа с которыми дает хорошие результаты, — это внутреннее «я» и внешнее «я». Внешнее «я» — компонент психики, проявляющийся через эго, которое мы показываем миру. Проще говоря, внешнее эго — личность, которую видят другие люди. Оно может оказаться как адекватным средством проявления внутреннего «я» в реальном мире, так и непробиваемой броней, искажающей внутреннее «я» до неузнаваемости. Внутреннее «я» — личность, которую видим и ощущаем только мы, личное эго, воспринимаемое субъективно. (Вот хорошая основа предложения: «Если бы мое внешнее “я” в большей степени открывало мое внутреннее “я” миру…») Центральный аспект нашей психотерапевтической практики — это достижение баланса, или интеграция субличностей. Это процесс работы с субэго, нацеленный на ряд взаимосвязанных результатов. Научиться определять конкретную субличность, отделять и распознавать ее в обобщенных ощущениях. Понять взаимосвязь между взрослым сознательным эго и конкретной субличностью (например, человек осознаёт ее полностью, частично или не осознаёт вообще, принимает или отвергает, относится к ней благожелательно или враждебно). Выявить яркие черты субличности, такие как главные проблемы, доминирующие эмоции, характерные реакции. Определить неудовлетворенные потребности или желания субличности, относящиеся к взрослому сознательному эго (например, желание, чтобы ее слушали, слышали и принимали с уважением и состраданием). Определить деструктивное поведение субличности, если ее важные потребности и желания игнорируются или не удовлетворяются сознательным взрослым эго. Выстроить взаимосвязь между взрослым сознательным эго и суб­личностью, для которой будут характерны осознанность, принятие

Итак, что означают термины «субэго», или «субличность»? (Их можно употреблять как синонимы.) Субэго, или субличность, — динамичный компонент человеческой психики, для которого характерны отчетливые представления, понятия о ценностях и собственная «персональность». Субличность может в той или иной степени определять реакции человека в данный конкретный момент; человек может более или менее ее осознавать, принимать и предпочитать. Субличность в известной степени встроена в психологическую систему индивида, развивается и меняется с течением времени. (Я называю субэго динамичным, поскольку оно активно взаимодействует с другими компонентами психики и не является исключительно пассивным хранилищем неких качеств.) Детское эго — компонент психики, «личность» ребенка, которым человек был когда-то и для которого свойственен детский набор ценностей, эмоций, потребностей и реакций. Это не обобщенный образ ребенка и не универсальный архетип, но конкретный, существовавший в прошлом ребенок, уникальный для истории развития индивида. (Эта сущность очень сильно отличается от «детского эгосостояния», принятого в транзакционном анализе36, где используется обобщенная модель.) Около двадцати лет тому назад на семинаре по самооценке я предложил присутствующим упражнение. Суть его заключалась в налаживании воображаемого контакта со своим «внутренним ребенком». После семинара ко мне подошла одна из участниц и сказала с горькой нервической усмешкой: «Хотите знать, что я сделала, осознав, что ребенок, который сидит под деревом и ждет меня, — это мое собственное пятилетнее “я”? Я представила, что под деревом течет река, и утопила в ней ребенка». На этом примере я хотел показать не только то, что мы можем не осознавать присутствие некой конкретной субличности, но что осознание ее может сопровождаться выплеском враждебности и отторжения. Нужно ли говорить, что нельзя получить здоровую самооценку, презирая часть себя самих? Мне ни разу не приходилось работать с депрессивными личностями, которые бы не выражали ненависти к своему детскому эго, а просто игнорировали или отторгали его. В книге How to Raise Your Self-Esteem я предлагаю ряд упражнений для выявления и интеграции детского и подросткового эго. Подростковое эго — компонент психики, прошлая «юношеская личность», которой свойственен подростковый набор ценностей, эмоций, потребностей и реакций. Это не обобщенный образ подростка и не универсальный архетип, но конкретный, существовавший в прошлом подросток, уникальный для истории развития индивида. Для работы с семейными парами, имеющими проблемы во взаимоотношениях, зачастую полезно изучить подростковое эго обоих супругов. Эта субличность часто играет важную роль в выборе партнера. Это состояние ума, к которому мы неосознанно обращаемся, когда попадаем в кризис. Подростковость проявляется в поведенческих моделях отчуждения, для которых характерны такие выражения: «Мне все равно!», «Хватит меня доставать!», «Не смей мне указывать!».

ИНТЕГРАЦИЯ СУБЛИЧНОСТЕЙ В основу моего подхода заложены два метода — метод завершения предложений35 и работа с субличностями. О последней мы сейчас и поговорим. При рассмотрении второго столпа самооценки — практики самопринятия — я говорил о необходимости принять «все части» своей лич­ности: мысли, эмоции, действия и воспоминания. Однако «части» нашего «я» включают реальные субэго с собственными ценностями, взглядами и ощущениями. Я имею в виду не патологическое расщепление личности, а нормальные составляющие человеческой психики, существования которых большинство из нас не осознаёт. Для психотерапевта, желающего помочь клиенту в развитии здоровой самооценки, понимание динамики субличностей является великолепным инструментом. Но пациенты нечасто готовы по доброй воле ступить на эту неведомую территорию. Концепция субличностей почти так же стара, как и сама психология, и в трудах многих авторов можно найти тот или иной ее вариант. Суть ее в понимании, что однозначный взгляд на наше эго, согласно которому в каждом индивиде живет только одна личность с одним набором ценностей, восприятий и реакций, является избыточным упрощением человеческого бытия. Но если отойти от подобного обобщения, можно сказать, что психологи абсолютно по-разному понимают проблему суб­личностей и работу с ней в рамках психотерапии. Моя жена и коллега Деверс Бранден первая убедила меня в значении концепции субличностей для самооценки. Она начала разрабатывать новаторские методы выявления интеграции этих «частей» за несколько лет до того, как этот предмет всерьез заинтересовал меня. Наша практика основана на наблюдении: субличности, которых не признают, отвергают или подавляют, превращаются в очаги конфликтов, нежелательных чувств и неадекватного поведения. А субличности, которые признаются, уважаются и встраиваются в единую личность, становятся источниками энергии, богатства эмоций, расширения возможностей и продуктивного восприятия собственной индивидуальности.

СООТВЕТСТВИЕ Целостность означает соответствие. Слова должны соответствовать поведению. У всех нас есть знакомые, которым мы доверяем, и знакомые, которым не доверяем. Если мы задумаемся о причинах, то увидим, что в основе всего кроется соответствие. Мы доверяем соответствию и подозрительно воспринимаем несоответствие.

ПРАКТИКА ЛИЧНОСТНОЙ ЦЕЛОСТНОСТИ По мере нашего духовного созревания и развития наших ценностей и критериев для нашей самооценки все большее значение приобретает проблема личностной целостности. Целостность — это слияние воедино идеалов, убеждений, стандартов, верований и стилей поведения. Если наше поведение соответствует декларируемым ценностям, а идеалы — практическим действиям, то мы обладаем целостностью. Прежде чем поднимать вопрос целостности, нам нужно убедиться в том, что мы обладаем моральными убеждениями относительно того, что уместно, а что нет. Отсутствие подобных стандартов означает, что мы находимся на крайне низкой ступени развития. В таком случае наши проблемы слишком серьезны, чтобы оправдать их простым отсутствием целостности. Вопрос о ней встает только для тех, кто сформулировал для себя критерии и ценности. (В эту категорию входит подавляющее большинство людей.) Когда наше поведение противоречит нашим же суждениям о морали, мы падаем в собственных глазах. Если подобное поведение входит в привычку, мы теряем доверие к себе.

достичь через пять, десять, двадцать лет в профессиональном смысле и в области личных отношений? Если я хочу вступить в брак, то почему? Каковы мои цели в контексте конкретных отношений? Каковы мои цели относительно моих детей? Ясны ли они или же туманны и неопределенны? Каковы мои интеллектуальные или духовные устремления?