Цитаты из книг автора «Наталья Шульга»

Для всех существует одинаково четкий график: недоел с утра углеводов – жди сладких загрузов к вечеру. Это правило работает железобетонно. Дополнил углевод белком – сытость пролонгирована, сахар не скачет в крови. Питаться можно дробно, четко, без тех самых перееданий.

Что касается порции, то в среднем достаточно одной горсти ягод.

Не стоит употреблять мясо, рыбу, сыр, семечки, орехи и яйца одновременно. Белки нужно разделять. Конечно, учитывая их количество. Порция белка на один раз должна быть размером визуально не более ладони без пальцев. Это в среднем. Для мужчины с хорошей мышечной массой нужно 30 граммов белка в один прием. Для женщины достаточно 15–20, в зависимости от состава тела.

Может ли быть такое, что белок ешь, а аминокислот не хватает? У меня по этому поводу есть практическая рекомендация. Заходите на сайт www.intelmeal.com, вводите название любого продукта, который вы едите, например 100 граммов красного лосося, и изучайте его аминокислотный профиль. Пока это единственный портал, где можно посмотреть аминокислотный профиль любых белковых продуктов.

Молочные продукты хорошо сочетаются с растительным белком. Вы можете приготовить чечевицу и заправить ее нежирным йогуртом или съесть с бурратой, тоже никаких проблем не будет. Растительный белок мягкий, и такое сочетание приемлемо.

Чечевицу и бобовые также ни с чем не смешиваю. Они сами по себе требуют много ферментов для переваривания, а если еще и добавить сверху какую-нибудь жирную рыбу, то неприятности с ЖКТ обеспечены. А вот растительные белки друг с другом сочетаются.

Самым легким по усвояемости и самым богатым считается яичный белок, где аминокислотный профиль полностью выполнен. Яичный белок усваивается на 80 %. Это протеиновый топ, лучший белковый продукт, который можно для своего тела пожелать.

Клетчатка помогает белкам проходить по пищеварительному тракту. Особенно когда вы едите красное мясо, для такого мяса клетчатка просто необходима. А для усвояемости, чтобы аминокислота зашла в мышечное волокно, нужен углевод в крови.

Продукты, которые мы едим в обед и на ужин, это овощи, которые растут над землей, вся зелень, которую вы любите, сельдерей, томаты, огурцы, болгарский перец, все, что сейчас можно вырастить самим или купить в любом магазине. Это могут быть всевозможные салатные листья, их много, разнообразных сортов. Присмотритесь, вариантов достаточно, можете выбирать романо, латук, все варианты листового салата, которые есть, пекинскую капусту в любом варианте. Можете брать капусту белокочанную, брюссельскую, цветную, брокколи. Но ее лучше термообрабатывать, в сыром виде она не очень хорошо усваивается, клетчатка там агрессивная.

Приведу пример рационального белкового ужина или обеда. Можно приготовить рыбу и добавить к ней в качестве гарнира печеную тыкву. Куриную грудку без жира с тушеными кабачками и зеленью. Постное мясо в любом варианте, сваренное в мультиварке. К нему отлично подойдут салатные листья. Может быть и растительный белок в том числе. Приготовьте салат и горячий белковый топпинг. Это пример хорошего ужина или обеда с соблюдением норм белковой диеты.