Цитаты из книги «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»

Однако если вы возвращаетесь к старым стратегиям избегания, уводящим вас в сторону от того, чем вы хотите заниматься в этой жизни, можно уверенно говорить о рецидиве.

разных способах повышения уровня своей толерантности к стрессовым переживаниям. Это упражнения, развивающие осознанность, и методы релаксации, помогающие быстро успокоиться, когда это нужно. Кроме того, вам теперь известны приемы самоуспокоения и позитивного отвлечения, которые могут помочь сформировать новые позитивные привычки и изменить образ жизни. Как следствие, беспокойство будет гораздо меньше ограничивать вашу повседневную жизнь. Также вы учились развивать навык формулирования копинговых мыслей, который поможет вам с меньшим беспокойством пройти неизбежные стрессовые ситуации.

Я проходил через это и раньше. Надо дышать и двигаться вперед. ✓ Даже в самом худшем случае все это скоро закончится. ✓ Я знаю свое дело.

Наконец, эти заявления могут помочь вам снизить необоснованно высокие ожидания и сосредоточиться на решении проблем по выходу из сложных ситуаций.

заранее составьте когнитивные утверждения. Это короткие фразы, выполняющие многие важные функции в процессе регулировании тревоги. Они напоминают вам, что у вас есть альтернативные варианты, что нет необходимости впадать в панику и что вы можете преодолеть стресс, который испытываете. Ваши копинговые утверждения должны убеждать вас в том, что страх катастрофы не оправдается, а также содержать реалистичную оценку вероятности наихудшего развития событий.

В этом столбце опишите, что вы можете сделать в случае наступления пугающего события. Включите в список дыхательные упражнения, описанные в этой главе, имена родственников и друзей, к которым вы можете обратиться за помощью, копинговые навыки, которые вы применяли в прошлом, стратегии, успешно используемые другими людьми, и так далее.

обозначьте процентную вероятность наступления пугающего события (от 0 до 100)

запишите свои непроизвольные мысли, касающиеся пугающего события, то, что вы говорите себе о его последствиях.

В первом столбце опишите пугающее вас событие.

Бороться с паникой можно, только изучив свою склонность к переоценке и драматизации и пересмотрев свои убеждения, связанные с оценкой вероятности.