Цитаты из книги «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»

рассоединения, которые вы освоили благодаря этой главе. Вы можете себе представить, что мысли – это всего лишь бегущая строка внизу экрана, а не основная программа, которую вы собрались посмотреть. Вы можете сказать себе: «Снова эта мысль проходит через белую комнату моего сознания» – и продолжить заниматься своими делами или дистанцироваться от своей мысли, сказав своему разуму: «Спасибо за эту мысль». Если же мысль продолжает настойчиво стучаться к вам, перенесите свое внимание на окружающую действительность, замечая все то, что происходит в данный момент, как вы это делали, совершая «Прогулку в настоящем моменте». Также вы можете успокоиться и отвлечься, сосредоточив внимание на дыхании и счете.Кроме того, можно маркировать мысли по мере их появления: «О, вот еще одна странная/опасная мысль… Снова предсказание катастрофы… Я явно переоцениваю степень риска». Представьте себе, что эти маркированные мысли уносятся, как листья в ручье, воздушные шары в небе или вагоны разгоняющегося поезда.Одно исключение Как мы уже упоминали, единственный случай, когда навыки преодоления тревоги применять нецелесообразно, – непосредственно перед или во время осознанного столкновения с пугающей ситуацией.

Когда вас вновь посетят пугающие мысли, вспомните о навыках

Насколько эффективно эта привычная пугающая мысль воздействует на вас? Чувствуете ли вы себя в безопасности благодаря ей? Делает ли она вас счастливее?

Когда у вас появляется мысль, усадите ее на один из плывущих по реке листьев и позвольте скрыться из виду. Снова наслаждайтесь созерцанием реки, пока не появится следующая отвлекающая мысль. Посадите и ее на лист, и пусть она плывет вниз по течению.

Вас будут отвлекать случайные мысли, это неизбежно. Это могут быть тревожные мысли или мысли о чем угодно. Обратите внимание на каждую из них, затем отпустите ее и обратите все свое внимание на настоящий момент – на то, что вы видите, слышите и чувствуете. 4. Продолжайте делать это в течение 10–15 минут.

Некоторые люди воспринимают свои мысли не как слова, а как яркие ментальные образы.

Опыт наблюдения за вашими мыслями как за напечатанными словами внизу экрана поможет вам увидеть их более четко, замедлить их и дистанцироваться от них. Это важнейший опыт, позволяющий управлять мыслями, а не сливаться с ними.

Упрямо повторяющиеся, «приставучие» мысли являются основой ваших тревожных чувств.

Наблюдая за своими мыслями вместо того, чтобы просто позволять им жить в голове, вы создаете небольшое пространство, зазор, уменьшающий эмоциональное воздействие каждой мысли.

Один из способов, позволяющих замедлить образование этой цепи и начать разделять ее звенья, – это наблюдение за вашими мыслями.