Цитаты из книг автора «Мэттью Уолкер»

Я подкреплял свои утверждения примерами из более чем 750 научных исследований, в ходе которых изучалась взаимосвязь между сном и деятельностью человека. Во многих случаях в подобные исследования были вовлечены профессиональные спортсмены. Если человек поспит ночью меньше восьми и особенно шести часов, то физическая усталость придет на 10–30 % быстрее и значительно ухудшится кислородный обмен. Аналогичные нарушения будут наблюдаться в эластичности мышц и сухожилий, что повлияет на высоту прыжка, а также заметно снизит пик мышечной активности и сократит ее длительность. Кроме того, снизятся метаболические и респираторные возможности организма, что отрицательно скажется на восстановлении сил спортсмена. Свое негативное воздействие окажут и быстрое накопление молочной кислоты, нарушение работы сердечно-сосудистой системы, снижение кислорода в крови и повышение концентрации углекислого газа, что отчасти обусловлено уменьшением количества воздуха, потребляемого легкими. Даже способность организма во время физических нагрузок снижать собственную температуру посредством потоотделения ухудшается из-за потери сна.

Возможно, более значимым для современного мира будет обнаруженный нами временной эффект ночи. Последние два часа сна – именно тот отрезок, которым многие из нас считают возможным пожертвовать, чтобы дать старт новому дню. В результате мы упускаем возможность присутствовать на пиру позднеутренних сонных веретен. Все это также напоминает некоего олимпийского тренера, который постоянно заставлял своих спортсменов тренироваться до позднего вечера, а ранним утром возобновлял тренировки. Таким образом тренер, возможно, невольно, но весьма эффективно лишал спортсменов важной фазы развития двигательной памяти – той, что с предельной точностью может настроить на отличное спортивное выступление. Если вспомнить о том, что в профессиональном спорте зачастую совсем небольшая разница отделяет золотую медаль от последнего места, то любое преимущество, которое вы можете получить, даже естественная помощь сна, даст вам возможность услышать гимн своей страны

Что бы вы ни слышали от знакомых или читали в популярных медиа, никакое лекарство, прибор или сила воли индивида не в состоянии заменить сон – по крайней мере, с точки зрения науки. В условиях депривации восстановительный сон может быстро повысить концентрацию, как это делает определенная доза кофеина. Но последующие исследования, которые проводил Динджес и другие ученые (в том числе и я), показали, что ни короткий сон, ни кофеин не могут спасти более сложные функции мозга, включая обучение, память, способность к сложным рассуждениям, эмоциональную стабильность или принятие решений. Когда-нибудь мы, вероятно, сможем открыть такое противоядие. Однако в настоящее время не существует лекарства, способного заменить собой те преимущества, которые ночь полноценного сна дает мозгу и телу человека. Дэвид Динджес пригласил всех, кто считает, что ему достаточно короткого сна, провести десять дней в своей лаборатории. Он обеспечивал добровольцу заявленный им самим режим короткого сна, после чего замерял его когнитивные функции. Динджес был совершенно уверен, что замеры покажут безусловное ухудшение функционирования организма. Он оказался прав, на сегодняшний день ни один из волонтеров не смог подтвердить свои заявленные возможности. Однако в ходе исследований мы выявили группу индивидуумов, которым было достаточно шести часов сна и которые при этом демонстрировали минимальное ухудшение состояния, – если угодно, бессонную элиту. Даже если этим людям не ограничивать время сна, дать им многие часы в лаборатории, без будильников и других сигналов, они все равно

Динджес и Роузкинд сделали разумное, биологически мотивированное предположение, которое поначалу казалось противоречащим здравому смыслу. Они решили, что, предварив таким сном надвигающийся период депривации, можно образовать некую временную зону, которая, хотя и будучи временной и частичной, сможет защищать мозг от катастрофических провалов сознания. Они оказались правы. На заключительных этапах полета летчики реже проваливались в микросон, если позволяли себе поспать предыдущим вечером. Но когда короткий сон приходился на середину ночи или позднее утро, когда уже вовсю развивалась атака депривации, ситуация не менялась.

Сегодня, после тридцати лет интенсивных исследований, мы можем ответить на многие поставленные ранее вопросы. Время рециркуляции человеческого организма составляет примерно шестнадцать часов. После шестнадцати часов бодрствования мозг начинает терять силы. Поэтому, чтобы поддерживать когнитивную деятельность, человеку нужно ежесуточно более семи часов сна. Десять дней семичасового сна нарушают работу мозга в той же степени, что и целые сутки бодрствования. И даже трех ночей восстановительного сна (больше, чем можно набрать за выходные) недостаточно, чтобы поднять работоспособность до нормального уровня после недели недосыпа. Помимо этого нужно помнить, что человеческий разум не в состоянии определить степень собственного недосыпания. Мы вернемся к этому явлению в оставшихся главах, но последствия сонного вождения в реальной жизни заслуживают специального упоминания. В ближайшую неделю в США более двух миллионов американцев заснут за рулем своей машины, то есть каждый будний день более 250 000 человек по понятным причинам сядут за руль невыспавшимися. Каждый месяц более 56 миллионов американцев признают, что им приходится прилагать усилия, чтобы не заснуть за рулем машины. В результате каждый год в США происходит 1,2 миллиона аварий, вызванных сонливостью. Другими словами, каждые тридцать секунд в США случается дорожное происшествие, причина которого – сонное состояние водителя. И вполне вероятно, что, пока вы читали эту главу, кто-то погиб, заснув за рулем. Возможно, вы удивитесь, узнав, что число ДТП, виновником которых стал недостаток сна, превышает число аварий, вызванных употреблением алкоголя и наркотиков, вместе

Третьим важным открытием, общим для двух этих исследований, стало то, которое лично я считаю самым опасным. Когда участников спросили, насколько по субъективным оценкам ухудшилось их самочувствие, они в равной степени недооценили степень снижения своей работоспособности. Это было одним из показателей того, насколько на самом деле плохим было состояние испытуемых, что сравнимо с ситуацией в баре, когда выпивший лишнего посетитель берет свои ключи от машины и уверенно заявляет: «Я вполне в состоянии доехать до дома». Похожие проблемы доставляет и снижение планки отсчета. При хроническом недостатке сна в течение месяцев или лет человек приспосабливается к тому, что его состояние ухудшается, работоспособность снижается, бдительность утрачивается, а запас энергии тает. Эти пониженные показатели теперь становятся для человека нормой, новой точкой отсчета. Люди не в состоянии осознать, насколько систематическое недосыпание влияет на их умственные способности и физическое здоровье. Еще реже они осознают безусловную связь между первым и вторым

результаты, как и те, кто не спал двадцать четыре часа подряд. У них было отмечено 400 %-ное увеличение периодов микросна. К одиннадцатому дню такой «сонной диеты» работоспособность участников еще больше снизилась, сравнявшись с производительностью тех, кто не спал двое суток.

правшей и предложил им как можно быстрее и точнее набирать на клавиатуре ряд чисел, например 4–1–3–2–4, причем делать это левой рукой. Как и при разучивании гамм, участники в течение двенадцати минут с короткими передышками снова и снова повторяли это упражнение. Неудивительно, что в процессе тренировки волонтеры смогли значительно улучшить навык набора цифровой последовательности, ведь практика считается залогом совершенства. Двенадцать часов спустя мы провели тест. Половина участников заучивала последовательность утром, и мы проверили их вечером после целого дня бодрствования. Вторая половина заучивала последовательности вечером, а тестирование проводилось на следующее утро после тех же двенадцати часов перерыва, но включающих в себя полноценный восьмичасовой сон. Бодрствовавшая группа не продемонстрировала значительного прогресса в выполнении задания, но те, кто спал, в соответствии с рассказом пианиста, показали потрясающий 20 %-ный скачок в скорости набора цифр и почти 35 %-ное улучшение точности.

Возможно, этот закон следовало сформулировать так: практика вместе со сном – залог совершенства? После трех лет исследований я опубликовал доклад с аналогичным названием и в ходе дальнейших изысканий собрал доказательства, которые в конечном счете подтвердили чудесную догадку пианиста. Полученные данные также пролили свет на то, как мозг после травмы или повреждения в результате инсульта постепенно, день за днем – или, лучше сказать, ночь за ночью – восстанавливает двигательные навыки организма.

Коллектив швейцарских исследователей, словно посчитав стимуляцию мозга звуковым воздействием недостаточно странной, решил подвесить кровати испытуемых к потолку лаборатории сна. К кроватям были прикреплены блоки, позволявшие раскачивать их с контролируемой скоростью и амплитудой. Волонтеры спали в этих кроватях, а исследователи записывали мозговые волны их сна. Половину спящих добровольцев, как только они входили в медленную фазу сна, начинали мягко раскачивать в кроватях; у второй половины, которая выполняла функцию контрольной группы, кровати оставались висеть неподвижно. Медленное раскачивание усиливало глубину сна, повышало качество медленных мозговых волн и более чем удваивало количество сонных веретен. Однако пока неизвестно, усиливали ли память такие раскачивания, поскольку соответствующих тестов исследователи не проводили. Тем не менее полученные результаты дают научное объяснение древней практике убаюкивания ребенка качанием вперед-назад на руках или в колыбели.