Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Редко, если не никогда, вам стоит бежать так же быстро на тренировках, как вы делаете это на соревнованиях. Это короткий путь к выгоранию. Но в периоды сфокусированной подготовки к гонке вам стоит включать в план тяжелые тренировки в зонах 4 и 5 один-два раза в неделю. Если вы будете отслеживать темп в рамках этих тренировок, то станете прикладывать чуть больше усилий — и больше выи

бегуны редко стараются так же сильно, когда бегут только по ощущениям. Например, исследование, проведенное в новозеландском Университете Массей в 2010 году, показало, что бегуны пробегали 6-километровый тест на 6% быстрее, если у них была обратная связь по результату.

МакГрегор обнаружил, что МПК (или форма) было примерно одинаковым в обеих группах. Но бегуны продемонстрировали большую вариабельность своего шага. Это значит, что они были более техничными. МакГрегор предположил, что причиной была разница в тренировочном процессе. Общие объемы у двух групп были сравнимы, и именно поэтому оценка их физической формы (МПК) была примерно на одном уровне. Но триатлеты разделяли это время на три вида спорта — плавание, велосипед и бег, а бегуны занимались только бегом, и поэтому их шаги были более расслабленными и техничными. МакГрегор доказал, что чем больше человек бегает, тем свободнее и эффективнее будет его шаг, независимо от изменений его формы. Простое повторение одного и того же действия, снова и снова, как можно больше — это секрет становления техничного бегуна. Артур Лидьярд в 1962 году был прав. Если вы хотите лучшую технику, все, что вам нужно делать, — это бегать достаточно много, чтобы вы могли пробегать два или три часа и не выглядеть после этого уставшим. Тогда техника «позаботится о себе сама». Бег с низкой интенсивностью в течение 80% всего времени позволит вам бегать больше и прогрессировать естественным образом.

Три ключевые характеристики самооптимизирующейся системы — вариация, селекция и повторение. Вариация встроена в нервно-мышечную систему. Поскольку не бывает абсолютно одинаковых шагов, каждый шаг представляет собой небольшой эксперимент. Ваш следующий шаг может быть немного эффективнее предыдущего (поскольку требуется меньшая активация мышц для поддержания того же темпа) или же быть немного менее эффективным. Если он окажется более эффективным, ваш мозг с высокой вероятностью «выберет» его, фиксируя ключевые детали паттернов активации и используя их в будущем, делая вас более эффективным в целом. Очевидно, нельзя получить ощутимый прогресс с помощью оптимизации одного-единственного шага. Нужно много тысяч шагов, чтобы получить измеримый прирост. Это повторение — еще одна характеристика самооптимизирующейся системы. Высокие тренировочные объемы означают большее количество шагов за меньшее время и, как следствие, более стремительный прогресс. А низкая интенсивность

И они бежали еще экономичнее, если концентрировались не на дыхании, а на окружающей обстановке. Самое любопытное в этих открытиях — это то, что на самом деле биомеханика бегунов никак не менялась во всех трех состояниях — они отличались только активностью мозга. Похоже, насильная коррекция бегового шага снижает эффективность, не только меняя естественные паттерны движения, которые развивались с опытом, но и заставляя бегунов больше думать о том, что они делают.

Многочисленные исследования показали, что люди движутся менее технично и медленнее выучивают механические движения, когда им приходится фокусировать внимание на своем теле. Несколько таких исследований касались именно бега. Например, немецкие ученые в 2009 году обнаружили, что бегуны становились менее экономичными, когда задумывались о своих движениях, — по сравнению с тем, когда они фокусировались на своем дыхании.

Аналогия может сделать эту идею более понятной. Представьте, что мозг атлета-новичка — это руководитель, который занимается «микроменеджментом». Сотрудники, которыми руководит «микроменеджер», будут работать по стандартам, чтобы отвечать ожиданиям надоедливого босса. Также и движения новичка повторяются вследствие попыток мозга контролировать тело. Соответственно, мозг опытного атлета — это спокойный и отстраненный руководитель, под началом которого сотрудники могут работать в разном стиле, добиваясь результата так, как им удобно. Так и ослабленный контроль движений тела в случае с опытным бегуном позволяет конечностям двигаться более свободно, что и приводит к большей вариабельности.

Ответы на эти вопросы могут быть найдены в мозге. Мышечные волокна активируются мозгом. Прежде чем выполнить определенную задачу, мозг сначала создает план действий. Сейчас ученые имеют возможность делать «мгновенные снимки» мозга во время этой стадии, прямо перед тем, как движение будет совершено. И они обнаружили, что мозг никогда не создает одинаковый план для одного и того же движения. Неважно, насколько оно простое и знакомое, мозг каждый раз формирует немного другой план перед исполнением движения. Это говорит о том, что мозг просто Неспособность мозга точно воссоздать план таких движений, как беговой шаг, объясняет, почему ни один бегун не может сделать двух абсолютно одинаковых шагов. Но это не объясняет, почему у некоторых бегунов наблюдается большая вариабельность шага, чем у других, или почему она возрастает с опытом. Объяснение этих паттернов кроется в том, как мозг меняется в процессе практики с новыми моторными навыками. Исследования со сканированием мозга показали, что некоторые зоны мозга, которые особенно активны во время первоначальной фазы выучивания новых движений (мозжечок, премоторная зона коры, базальные ганглии и дополнительная моторная область), становятся менее активными, когда навык развивается. Другие зоны мозга становятся более активными, но общая тенденция характеризуется как «некоторые повышения активности с глобальным снижением».С продолжением практики те части мозга, которые отвечают за соответствующие движения частей тела, начинают расти. Кроме того, миелин — вещество, образующее оболочку нервных волокон, формируется вокруг тех из них, которые чаще всего используются в конкретном движении, улучшая передачу сигнала. С этими структурными изменениями активность мозга во время движений становится более синхронизированной — и более эффективной. Опытные и техничные атлеты во всех видах спорта демонстрируют меньшую активность мозга — то, что я называю «тихим» мозгом, — во время выполнения упражнений. И, как я уже отмечал, у опытных спортсменов наблюдается большая вариабельность их движений. Два этих феномена связаны друг с другом. Вариабельность движений опытных бегунов вызвана именно тем, что их мозг «тише». Чем больше мозг работает над определенными движениями, тем более скованными они будут. Лучшим атлетам не нужно тратить так много ментальных усилий на контроль своих движений, и поэтому движения получаются более свободными.

Согласно научным исследованиям, экономичность бега кардинально улучшается уже в течение нескольких недель после начала регулярных тренировок. В 2012 году Шэрон Диксон из Эксетерского университета в Англии фиксировал изменения в разных показателях бегового шага и беговой экономичности в группе из 10 начинающих бегуний. Эти девушки тренировались в течение 10 недель без каких-либо указаний касаемо техники. Они просто бегали. Во время этого периода экономичность их бега выросла на 8,4%. Этот прогресс был связан с семью небольшими изменениями их техники. Например, после тренировочного периода сгибание в голеностопном суставе происходило в более поздней фазе бегового шага. Если вы не до конца понимаете, что это значит, — все нормально. Участницы исследования тоже не понимали. Они абсолютно не воспринимали это изменение сознательно, и это не то, чему можно научиться путем имитации. Такие небольшие и полностью согласованные изменения, повышающие эффективность, должны происходить сами по себе. льшую скорость при меньшей работе мышц. Одним из побочных эффектов этого процесса является снижение кислородной стоимости бега.

2012 году команда шведских исследователей во главе с Кьяртан Халворсен предоставляла группе из 16 мужчин-бегунов визуальную и голосовую обратную связь, которая помогала им уменьшать высоту вертикальных осцилляций во время бега. Это работало. Все бегуны смогли избавиться от некоторого «излишнего» объема колебаний. К сожалению, выяснилось, что они не были излишними, и изменение естественного шага таким образом делало бегунов менее эффективными, а не наоборот. Похожая вещь произошла и тогда, когда ученые попытались вмешаться в естественную постановку стопы. В одном исследовании выяснилось, что опытные бегуны, приземлявшие стопу на переднюю часть и приземлявшиеся на пятку, имели примерно схожую экономичность бега, и ни одна из групп не стала экономичнее, поменяв привычный для себя способ приземления стопы. Хотя принято считать, что приземление на переднюю часть стопы лучше, в реальности оказалось, что приземление на пятку более экономично для тех бегунов, которые пришли к нему естественно и неосознанно. Сторонники того, что есть один-единственный способ правильно бегать, настаивают на том, что все бегуны могут стать эффективнее, меняя рисунок бега на близкий к идеальному. Им просто нужно время для внедрения этих изменений. Невозможно, заявляют эти тренеры, бегуну стать более эффективным, не меняя техники. Если же ее постепенно изменять, бегун будет все более и более эффективным. Но исследования опровергают такое предположение. К примеру, в 2005 году в Университете Кейптауна 16 опытных триатлетов по просьбе исследователей стали приземляться на переднюю часть стопы и в течение 12 недель практиковали новую для себя технику бега под экспертным наблюдением. В конце этого периода они все еще бегали менее экономично, чем со своей естественной техникой приземления на пятку.