Цитаты из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее»

Проблема не была уникальной. Лидьярд понял, что ни одному бегуну не нужно тренироваться быстрее, чтобы соревноваться быстрее на средних и длинных дистанциях, потому что никто не мог поддерживать свою максимальную скорость хотя бы на протяжении половины мили, как бы талантлив и тренирован он ни был. Но некоторые бегуны могли поддерживать более близкую к максимальной скорость на протяжении длинных дистанций по сравнению с другими — и именно они выигрывали гонки, хотя необязательно были «самыми быстрыми». Выносливость была главным ограничителем.

Лидьярду хватало скорости, чтобы победить этих парней, но ему не хватало выносливости, чтобы эту скорость.

Как поется в песне, «ты понимаешь, что тебе было хорошо, когда становится плохо» («you only know you’ve been high when you’re feeling low»).

Все может измениться благодаря прорывной программе Мэта Фицджеральда 80/20. Она основана на научных исследованиях, доказавших, что тренировочный подход «бегать в основном медленно» эффективен.

Чтобы обеспечить постоянный прогресс, тренировочная система должна быть последовательной — день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Но тяжелый бег невозможно выдерживать, если он постоянен, — ни психологически, ни физиологически. Если вы будете слишком часто бегать быстро, ваше тело не выдержит (если выдержит разум). Лучшим комплиментом в мои активные тренировочные годы была ситуация, когда на легких тренировках меня обгонял бегун, который бегал марафон медленнее на час. Я говорил себе: «Он себя выматывает сегодня. А я тренируюсь».

Как только спортсмен обнаруживает, что может выдержать чуть больше, чем он думал, его восприятие нагрузки смещается.

в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду медленно. Не следите за пульсом или темпом. Вы будете делать это позднее. В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Вы еще не тренируетесь по-настоящему. Задача этой недели — подготовить вас к тренировкам по системе 80/20 и освободить вас от привычного «легкого» темпа, научить бегать действительно медленно. Т

Вы хотите бегать быстрее? Тогда вам нужно замедлиться. Хотя это может казаться противоречивым, но, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени. Ключевое различие между бегунами, которые реализовали свой потенциал, и теми, кто не сделал этого, — объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире — первые исследования, в рамках которых получен доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты, — показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Обычный эллиптический тренажер был изобретен специально для симуляции беговой нагрузки без ударного воздействия

Для легких тренировок (зоны 1 и 2) темп должен быть ключевым показателем. Бегуны чаще тормозят свой прогресс, бегая слишком быстро во время легких тренировок, но не бегая слишком быстро во время умеренных и тяжелых тренировок. Это естественно для бегунов — стремиться, чтобы темп был сравним с нормальным во время любой тренировки, даже легкой. Это желание заставляет бегунов прикладывать чуть больше усилий, чем необходимо, — и по сравнению с тем, как они бежали бы, не обращая внимания на время. Подобный единичный случай не принесет много вреда, но регулярное превышение темпа на легких тренировках порождает постоянную усталость и снижает результаты на тех тренировках, которые изначально запла