Цитаты из книг автора «Мария Кардакова»

специальную полку для перекусов: там могут лежать простые хлебцы, орехи, семечки, сухофрукты — если эти продукты будут доступны, здоровый и полезный перекус сможет собрать даже пятилетний ребенок. Можно разложить сухофрукты и орехи по небольшим контейнерам заранее — их легко будет взять с собой в школу или на прогулку.

лучше те, в состав которых входят только сам оригинальный продукт, вода и соль (фасоль, нут, кукуруза, тунец, томаты в собственном соку). Это отличные помощники в условиях нехватки времени: чтобы сделать полезное и питательное блюдо — салат, суп или второе, иногда достаточно просто открыть банку и добавить несколько ингредиентов. Постарайтесь, чтобы в холодильнике всегда были доступные и полезные перекусы, которые помогут детям быстро утолить голод, не навредив своему организму, например: небольшие кусочки индейки в контейнере, кусочки сыра, натуральные молочные продукты, нарезанные овощи (идеально иметь в холодильнике шесть разновидностей овощей, но и это не предел — ориентируйтесь на сезон). Выделите также

Позаботьтесь о разнообразии консервов. Это предубеждение, что в них нет ничего хорошего. Наоборот, при изготовлении многих консервов удается сохранить больше полезных элементов, чем в процессе варки. Но выбирать

Во-вторых, фруктовые и овощные соки, компоты и смузи. В них содержатся важные витамины и минералы, а в смузи еще и клетчатка. Смузи может стать одной из рекомендованных пяти порций овощей и фруктов в день

Если малышу не нравится простая вода, добавьте в нее, например, кусочек огурца, дольку лимона или апельсина или листик

служат источником клетчатки и других нутриентов, которые мы недобираем, делая акцент на мясных продуктах. При этом дети любят есть фасолинки и горошинки нута не меньше сосисок!

Что касается белков, советую обратить внимание на продукты, богатые белком не животного, а растительного происхождения: бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) и тофу. Часто родители боятся бобовых из-за повышенного газообразования, но именно они

вой, а еще из гречневой, нутовой и даже чечевичной. Если вы печете дома, старайтесь хотя бы часть муки высшего сорта заменять цельнозерновой. Менее обработанная мука тоже отличный источник клетчатки и, как правило, содержит большее количество белка. Хлеб также лучше выбирать цельнозерновой. Помните, что недостаток сложных углеводов — одна из причин пристрастия к простым и может усиливать тягу к сладкому (подробнее

Обязательно обращайте внимание на сложные углеводы. Это основной источник энергии для организма. Как показал мой недавний опрос читателей из России, большинство детей среди сложных углеводов предпочитают макароны, на втором месте — картофель и гречка. Это неплохо, но ассортимент можно расширить. Я рекомендую заботливым родителям варить разные крупы для своих детей (овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, рисовую, перловую, а также льняную и киноа). Для приготовления плова вместо риса можно взять булгур, а еще детям часто нравится кускус (обработанная и скатанная в комочки манная крупа). Старайтесь использовать минимально обработанные крупы. В супермаркетах можно найти макароны, сделанные не только из белой пшеничной муки, но и из цельнозерно

дефицит белковых продуктов встречается крайне редко, поэтому за эту составляющую рациона предлагаю волноваться в последнюю очередь. А вот недостаток овощей, зелени и фруктов я наблюдаю гораздо чаще. Увеличить их долю в рационе не так сложно: можно готовить самостоятельные блюда (супы или тушеные овощи), есть их в качестве перекуса (цельные, нарезанные или в виде смузи) или дополнять ими основной прием пищи (например, поставить на стол овощную тарелку, положить горсть ягод или сухофруктов в кашу на завтрак или нарезать салат из свежих овощей к обеду или ужину).