Цитаты из книг автора «Мария Кардакова»

Моллюски, говяжья печень, хлопья для завтрака обогащенные, радужная форель, лосось, тунец, пикша, говядина, молоко, йогурт, сыр, яйца, куриная грудка Витамин C Сладкий перец красный и зеленый, апельсин, грейпфрут, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста, томатный сок, дыня, капуста, цветная капуста, картофель, помидоры, шпинат, зеленый горошек Минералы Железо Сухие завтраки, обогащенные железом, говяжья печень, устрицы, белая фасоль, темный шоколад, чечевица, красное мясо курицы и индейки, шпинат, тофу, красная фасоль, сардины, нут, помидоры, говядина, картофель, кешью, яичный желток, кунжут и тахини (кунжутная паста) Кальций Йогурт, моцарелла, сардины, сыр, молоко, соевое молоко (обогащенное кальцием), ряженка, кефир, тофу (обогащенный кальцием), рыбные консервы с косточками, творог, замороженный йогурт, капуста кале Магний Миндаль, шпинат, кешью, арахис, зерновые, соевое молоко, черная фасоль, бобы эдамаме, арахисовое масло, зерновой хлеб, авокадо, картофель, коричневый рис, йогурт Калий Курага, чечевица, чернослив, тыква, изюм, картофель, красная фасоль, апельсиновый сок, соевые бобы, бананы, молоко, шпинат, куриная грудка, йогурт, лосось, говядина, помидоры, соевое молоко

черная фасоль, моллюски, тунец, макароны, тыква, коричневый рис, хлеб, йогурт, овсянка, семена подсолнечника, кукуруза, апельсиновый сок B2 (рибофлавин) Говяжья печень, овсянка, йогурт без добавок, молоко, говядина, устрицы, грибы, миндаль, сыр, куриная грудка, яйца, киноа, лосось, шпинат, яблоки, макароны, хлеб, форель B3 (ниацин) Говяжья печень, куриная грудка, тунец, индейка, лосось, арахис, авокадо, бурый рис, изделия из пшеничной муки, грибы, зеленый горошек, картофель, яйца, молоко B4 (холин) Говяжья печень, лосось, нут, яйца, говядина, индейка, куриная грудка, цветная капуста, брюссельская капуста B5 (пантотеновая кислота) Желток, брокколи, арахис, рыба, морепродукты, куриная грудка, молоко, йогурт, бобовые, грибы, авокадо, батат Витамин B6 Нут консервированный, печень говяжья, тунец, лосось, куриная грудка, картофель, индейка, банан, говяжий фарш постный, булгур, творог, тыква В9 (фолиевая кислота) Говяжья печень, шпинат, черная фасоль, белый рис, спаржа, спагетти приготовленные, брюссельская капуста, салат латук, авокадо, брокколи, зеленый горошек, красная фасоль B12

Основные источники витаминов и микроэлементов Продукты отсортированы от большего к меньшему, то есть в порядке убывания содержания в них ключевого элемента на 100 г4. Жирорастворимые витамины А Печень говяжья, масло печени трески, батат запеченный, тыква зимняя печеная, козий сыр, морковь свежая, лосось, болгарский перец свежий, брокколи отварная, манго свежее, курага, дыня E Масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, подсолнечное масло, фундук, арахисовое масло, арахис, кукурузное масло, шпинат, брокколи, оливковое масло, соевое масло K Соевые бобы натто, капуста, шпинат, капуста кале, брокколи, соевые бобы, морковный сок, бобы эдамаме, тыква, кедровые орехи, черника, салат айсберг, куриная грудка, виноград, кешью, рапсовое масло, морковь, оливковое масло Водорастворимые витамины B1 (тиамин) Обогащенные хлопья для завтрака, рис, яичная лапша, свинина, форель,

есплатный гарвардский онлайн-курс по сбалансированному вегетарианскому рациону (health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian).

Выделите также специальную полку для перекусов: там могут лежать простые хлебцы, орехи, семечки, сухофрукты — если эти продукты будут доступны, здоровый и полезный перекус сможет собрать даже пятилетний ребенок. Можно разложить сухофрукты и орехи по небольшим контейнерам заранее — их легко будет взять с собой в школу или на прогулку.

Постарайтесь, чтобы в холодильнике всегда были доступные и полезные перекусы, которые помогут детям быстро утолить голод, не навредив своему организму, например: небольшие кусочки индейки в контейнере, кусочки сыра, натуральные молочные продукты, нарезанные овощи (идеально иметь в холодильнике шесть разновидностей овощей, но и это не предел — ориентируйтесь на сезон).