Цитаты из книг автора «Максим Кудеров»

потребляла пищу три раза в день, другая делала три основных и три дополнительных перекуса – всего шесть приемов пищи. В обеих группах ограничение калорийности было одинаковым (минус 700 ккал в день от нормы). В итоге было зафиксировано одинаковое снижение массы тела, сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания не обнаружено.

а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что, вместо того чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь способствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным из-за повышенного голодом кортизола.

Тело тратит около двух третей энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности: работу внутренних органов, обогрев тела, дыхание и т. д. На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (часовая тренировка три раза в неделю). • Не важно, как именно вы тратите эту «дополнительную» энергию: можно ходить, поднимать штангу, можно плавать или играть в сквош. Не существует специальных «жиросжигающих» упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий. • Невозможно (вредно и не следует) голодать/питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсацией еще большим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц). / • Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат. • Существует огромное количество мифов, не подтвержденных наукой. Все эти мифы работают (или не работают) только в зависимости от того, помогают они создавать дефицит калорий или не помогают.

Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения. • Если есть дефицит калорий, но нет похудения – значит где-то ошибка в расчетах. Наличие долгосрочного постоянного дефицита калорий всегда приводит к снижению массы тела. • Не имеет значения, какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории. При этом богатое белком питание позволяет терять большую часть веса за счет жировых запасов, а не мышц, но подробнее об этом – в следующих главах.

• Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так – так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду, и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу – тратить столько же, сколько получает. По наблюдениям ученых, механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5—10% (до 15%) от расчетных на основе веса. Таким образом, если человек только-только похудел, то ему придется потреблять на 5—15% меньше ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах.

Эксперты Precision Nutrition приводят данные исследований: базовый уровень метаболизма разнится до 15% от человека к человеку при одних и тех же параметрах. Это значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная норма калорий выясняется только на практике (или в специальной метаболической комнате).

Еда, которую мы потребляем, должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело осваивает, и это вносит коррективы в баланс калорий.

Наконец третья причина не голодать – вы не успеете сбросить очень заметный вес даже за неделю героического голодания. Посчитаем вместе: допустим, вы обмотали холодильник скотчем и нечеловеческими усилиями на воде и листиках (допустим 500 ккал в день) продержались целую неделю. Представляю, что это была за пытка для вас и ваших родных! Время подвести итоги! При норме в 2000 ккал и питании на 500, дефицит составлял 1500 ккал в день – то будет соответствовать потере около 1,5 кг массы, причем, скорее всего пополам – жира и мышц, – все зависит от наличия тренировок и белка в этих 500 ккал. Всего лишь около 1,5 кг, из которых только часть – жиром! Мало того, что скорее всего эти 1,5 кг вернутся обратно в самое ближайшее время из-за ослабления режима питания, так еще и вернутся жиром, а не мышцами, так как мышцы растут медленнее и требуют больше условий для роста. Наконец, к чему этот бессмысленный героизм, если те же 1,4 кг можно потерять жировой тканью и без особого психологического напряжения, продолжая питаться любимыми продуктами, просто чуть медленнее. Похудение – это очень долгий, плавный марафон, который надо сделать максимально приятным, а не героические бесполезные рывки.

Второй большой минус голодания – потеря мышечной ткани. При голодной диете похудение происходит в большей степени за счет различных тканей организма, в том числе и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь. За фазой голода последует фаза срыва, и тело набирает вес уже не мышцами, а жиром – получается, что доля жира от срыва к срыву только растет. Начнете голодать и срываться – процент жира в вашем теле будет увеличиваться.

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидела на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода). Вот что происходило с испытуемыми: • появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям ранее горячих для них тем; • еда – вот что их волновало больше всего. Некоторые мужчины стали постоянно читать кулинарные книги, рассматривая аппетитные картинки, некоторые делились мечтами о том, как они откроют свой ресторан, а многие всерьез собирались посвятить себя сельскому хозяйству; • усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева; • снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний