Цитаты из книги «Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела»

удостоверьтесь, что не сидите на слишком строгой диете. Сравните ее с уровнем ежедневного расхода энергии с помощью расчетов вроде уравнения Кэтч-Макардла (используйте низкий фактор активности – если только вы не тренируетесь более 7 часов в неделю, на большем вы рискуете переесть). Устройте себе дефицит в 500 калорий, чтобы не спровоцировать рост кортизола, наступающий при большем ограничении; • успокойтесь. Вы можете снизить уровень кортизола, просто расслабляясь, слушая хорошую музыку, выпивая чай и выполняя дыхательные упражнения. Недолгий сон и массаж тоже помогут; • больше спите. Недостаточный сон ведет к повышению кортизола. Постарайтесь спать 7–8 часов за ночь.

Следите за уровнем кортизола Если у вас сильная задержка воды в организме, то, возможно, дело в кортизоле. Чтобы привести его в норму, надо: • уменьшить число тренировок. Они повышают уровень кортизола, а в сочетании с ограничением калорий могут вообще его удвоить. Снизьте частоту и интенсивность тренировок на неделю, чтобы организм успел прийти в норму;

Пейте больше воды Это поможет вам нормализовать водный обмен. Придерживайтесь четырех литров в день.

Иногда все происходит спонтанно, но чаще всего стимулом становится переедание. Например, вы отпраздновали половину пройденного пути блюдом на 2300 калорий. Ночью вы чаще вставали в туалет, а наутро проснулись на пару килограммов легче. Если вы когда-нибудь похудеете до суперуровня (15 % жира и меньше), то у вас случится этот «обвал», если вы один день будете злоупотреблять углеводами. На самом деле организм еще несколько недель продолжит худеть после того, как вы достигнете цели и увеличите прием пищи (это было замечено во все том же миннесотском эксперименте).

Чему нас может научить эксперимент времен Второй мировой войны Научные исследования этого феномена насчитывают десятилетия. Хороший пример – это «Голодовка в Миннесоте» под руководством доктора Анселя Киза во время Второй мировой войны, когда 36 мужчин добровольно обрекли себя на полуголодное существование в течение шести месяцев и ели 1500 калорий в день. Целью эксперимента было отследить влияние голода на физиологию и психику и выработать рацион, чтобы помочь бывшим военнопленным вернуться к нормальному обмену веществ. Эта работа содержит множество интересной информации, но я хочу заострить ваше внимание на одном наблюдении. Поначалу потеря веса проходила спокойно и равномерно. Люди теряли по килограмму каждую неделю. Однако со временем похудение стало неравномерным. Стрелка весов замирала, происходила значительная задержка воды в организме, а затем вес резко падал, и организм так же быстро терял жидкость. Хочу повторить: дефицит калорий действительно постепенно уменьшает содержание жира в теле, но общее снижение веса часто тормозится из-за задержки воды. Эта вода потом внезапно уйдет и спровоцирует ночной «обвал» веса. Бодибилдерам это знакомо, они называют это «эффектом сдутия».

Если у вас серьезные проблемы с весом (свыше 45 % массы тела), рекомендую рассчитать скорость обмена веществ и поступить следующим образом. Умножить его на 1,2. Это будет ваша дневная норма калорий. Получайте 40 % этих калорий из белков, 30 % из углеводов и 30 % из жиров. Вот как это рассчитать. Умножьте дневную норму калорий на 0,4 и разделите результат на 4. Получите дневную норму белка в граммах. Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 4. Получите дневную норму углеводов в граммах. Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 9. Получите дневную норму жиров в граммах.

день; • 0,3 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.

Если у вас достаточно много лишнего веса (примерно 30 % от массы тела), формула выглядит немного иначе: • 0,8 грамма белков на 0,5 килограмма веса в день; • 0,6 грамма углеводов на 0,5 килограмма веса в

Если вы новичок в поднятии тяжестей и похудеть – ваша главная задача, то накачаться у вас тоже получится. Однако в какой-то момент вы дойдете до максимума, выше которого не подниметесь. Чтобы набирать мускулы дальше, вам придется есть нужное количество калорий

Наращивание массы – это предоставление телу чуть больше энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально нарастить мышцы. Но при этом вы набираете и жир.