Цитаты из книги «Не сдохни на диете»

периодическое голодание или пытаетесь съесть все положенное за день в определенное пищевое окно, ограниченное по времени, то безопаснее и эффективнее будет отказаться от ужина, а не от завтрака.

У поговорки «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» есть и другой вариант: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»2961. Я бы не стал заходить так далеко, однако употребление существенной части дневной калорийности

Фисташки лидируют по содержанию мелатонина не только среди орехов, но и среди всех остальных продуктов питания2957. Чтобы получить физиологическую дозу мелатонина, достаточно двух. Двух стаканов? Двух пригоршней? Нет, всего двух фисташек. Фисташки содержат 0,2 миллиграмма мелатонина на грамм2958. Всего 0,3 грамма мелатонина достаточно, чтобы уровень мелатонина в крови вырос до нормы, выделяемой в нашем мозге, так что двух орешков хватит, чтобы справиться с этой задачей2959. Выходит

продуктами, еще довольно умеренное2953. Самый богатый мелатонином продукт – это клюква2954. Всего 30 граммов (или треть стакана) клюквы содержат столько же мелатонина, что и пищевые добавки, но без побочных эффектов2955. А вот сушеная клюква, к сожалению, так не действует.

Стоит съесть два банана или выпить сок из примерно килограмма апельсинов или ананаса, и уровень мелатонина существенно возрастает, причем

каких-то продуктах питания. Оказалось, что такие продукты есть. Мелатонин впервые обнаружили в растительных продуктах в 1995 году и продолжают находить и сейчас2951. Рандомизированное исследование, одни участники которого ели больше овощей, а другие меньше, показало, что овощи могут влиять на уровень мелатонина в организме2952

за ночь помогает синхронизировать все циркадные ритмы в организме. Мелатонин можно купить без рецепта. В правильное время и в правильной дозировке он эффективно снимает симптомы джетлага после длительных перелетов2931. А что, если принимать его перед сном, чтобы настроить свой суточный ритм на снижение веса? Крысам2932 и мышам2933 помогает, а как насчет людей?

Поддерживать, синхронизировать и укреплять циркадные ритмы можно разными способами. Можно завтракать и выходить по утрам на улицу, а ночью стараться не есть и приглушать освещение. Однако «крайне маловероятно», что люди изменят свой образ жизни, приходят к заключению авторы обзора хронобиологических подходов к лечению ожирения, поэтому «фармакологическая корректировка работы циркадных часов…

Если спать нужно в одно и то же время, то что можно сказать о еде? О том, как важно есть в одно и то же время каждый день, писали Гиппократ и Флоренс Найтингейл2900, но экспериментально это утверждение решили проверить только в XXI веке. Судя по нескольким популяционным исследованиям, у тех, кто питается нерегулярно, хуже обмен веществ, в том числе больше масса тела и шире талия2901, а результаты первых интервенционных испытаний были опубликованы только в 2014 году. Участников исследования в случайном порядке разделили на группы: они должны были есть свою привычную еду, но одни – шесть раз в день в одно и то же время, а другие – от трех до девяти раз в день без какой бы то ни было регулярности.

Социальный джетлаг – это разница во времени сна между днями, когда мы работаем, и выходными2896. С точки зрения циркадных ритмов, когда мы поздно ложимся спать в будни и отсыпаемся в выходные, это равносильно тому, если вечером в пятницу улететь на несколько часовых поясов на запад, а в понедельник утром вернуться на восток2897.