Цитаты из книги «Не сдохни на диете»

Самое длительное исследование ограничения питания по времени длилось всего 16 недель, и это было пилотное исследование без контрольной группы, в котором приняли участие всего 8 человек. Его результаты все равно стоит отметить. Люди с избыточным весом, которые, подобно большинству из нас, ели больше 14 часов в день, должны были питаться в один и тот же промежуток времени от 10 до 12 часов по их выбору. В среднем они смогли уменьшить свое повседневное пищевое окно лишь примерно на четыре с половиной часа и при этом за 16 недель сбросили по 3,2 килограмма. У них также улучшился сон и стало больше сил. Это может объяснить, почему по завершении исследования все участники решили и дальше ограничивать питание по времени. Обычно после исследований снижения веса такого не случается. Еще более примечательно то, что 8 месяцев спустя они сохранили достигнутый вес, прилив энергии и более крепкий сон, и все это за счет одной из простейших инструкций4338. Почему это сработало? Как и в других исследованиях ограничения питания по времени, несмотря на то что участников не просили менять количество или качество еды, они невольно начинали есть на несколько сотен калорий меньше

Избегание еды в ночное время полезно также с точки зрения хронобиологии. Помните, что одно и то же количество калорий утром приводит к набору веса меньше, чем вечером4328? Диета с более объемным завтраком позволяет сбрасывать больше, чем такая же диета с более объемным ужином4329. Перекусы поздним вечером способствуют набору веса больше, чем те же самые продукты, съеденные днем4330. Из-за наших циркадных ритмов ночью замедление обмена веществ4331, чувство голода, непереносимость углеводов, уровень триглицеридов и склонность к набору веса набирают обороты4332.

Вполне логично, что следующим шагом стало более продолжительное исследование на несколько месяцев, а не недель. Мужчин и женщин с ожирением попросили есть только в пределах восьмичасового окна, с 10:00 до 18:00. За 12 недель они сбросили по 2,3 килограмма4322. Это простое на первый взгляд решение работает сразу по нескольким причинам. Ближе

соблюдать диету сложно, поскольку, как известно, при любой попытке урезать калории организм человека тут же повышает аппетит, чтобы компенсировать потери. Из-за этого традиционные методы снижения веса вроде контроля порций обычно не работают. Для долгосрочных результатов, измеряемых не в неделях или месяцах, а в годах и десятилетиях, необходимо решить эту насущную проблему с чувством голода. На диете из цельных продуктов растительного происхождения эту задачу решает их низкая калорийная плотность, за счет которой можно есть намного больше еды.

исследований с переключением между жирами и углеводами показал то же самое: чем меньше жира в еде, тем меньше жира на бедрах, даже если калорийность при этом одинакова4168

%)4120. Чтобы получить столько сахара, нам придется каждый день расщеплять примерно 200 граммов белков4121, а значит, мы съедим себя заживо примерно за 2 недели. При этом люди могут голодать месяцами. Как это возможно? Ответ на загадку нашли в 1967 году. Гарвардские ученые вставили катетеры в мозг пациентов с ожирением, голодавших больше месяца, и обнаружили, что вместо глюкозы основным источником топлива для мозга стали кетоны4122. Печень превращает жир в кетоны, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и питают мозг. В состоянии кетоза, когда в крови становится много кетонов, чувство голода ослабевает. Возможно, по этой причине через несколько дней голодания, когда мозг начинает использовать в качестве топлива кетоны, чувство голода проходит4123. Когда кетоны вводят внутривенно, аппетит теряют даже те, кто не голодает, причем бывает, что до тошноты и рвоты4124. Итак, кетоны могут объяснить, почему на низкокалорийной диете чувство голода бывает сильнее, чем при

Помните, на низкокалорийной диете можно сбросить не меньше или даже больше телесного жира, чем за одну или две недели полного голодания. Но воздержание дается проще, чем умеренность. Как ни парадоксально, но, судя по результатам исследований, при полном голодании чувство голода меньше, чем на низкокалорийной диете4116. Возможно, все дело в кетонах.

Голодать больше 24 часов и особенно в течение 3 дней или больше следует только под наблюдением врача и предпочтительно в стационаре4112. И это не формальность. Например, во время голодания почки обычно переходят в режим экономии натрия, но если вдруг эта реакция нарушится, у вас может быстро развиться нарушение баланса электролитов, которое проявляется только неспецифическими симптомами, такими как слабость или головокружение, и может оставаться незамеченным, пока не станет слишком поздно4113.

сахара, так что если мы не едим углеводы, организму ничего не остается, как добывать себе сахар из белков4080. Даже нескольких граммов углеводов, например из меда, который во время голодания размешивают в воде, могут сократить потери белков до 50 %4081. А помогают ли уменьшить потери сухой мышечной массы во время голодания физические нагрузки? От них становится только хуже4082! В покое большинство потребностей сердца и мышц в энергии удовлетворяются за счет жиров, но если мы начинаем активно двигаться, то расходуем сахар крови, предназначенный для мозга, и вынуждаем организм расщеплять еще больше белков4083.

От однодневного голодания портится настроение, появляется раздражительность4058 и проблемы с концентрацией внимания4059, но после нескольких дней голодания у многих проясняется сознание, возникает душевный подъем, улучшается внимание и даже возникает чувство эйфории4060. Отчасти это может быть связано с тем, что при голодании намного повышается уровень эндорфинов4061. А настроение во время пищевого воздержания может улучшаться за счет